專業阻力訓練，重建肌力，維持獨立生活
肌少症 (Sarcopenia) 是一種與年齡相關的肌肉流失疾病，表現為肌肉質量及肌力逐漸下降，導致身體功能衰退、跌倒風險增加及生活質素下降。
研究顯示，60歲以上長者中約有 10-20% 患有肌少症；80歲以上則高達 30-50%。肌少症被視為「老年症候群」的核心問題之一。
30歲後每年流失 0.5-1% 肌肉
50歲後流失速度加快
久坐不動加速肌肉流失
臥床1週可流失高達 5% 肌肉
蛋白質攝取不足
維他命D缺乏
糖尿病、心臟病、癌症等
慢性發炎加速分解代謝
日常功能受影響
影響獨立生活能力
嚴重後果
長者跌倒主因之一
全身影響
與慢性病相互影響
生活質素下降
影響整體健康
肌少症導致活動減少 → 活動減少加速肌肉流失 → 跌倒骨折 → 臥床更多肌肉流失。及早介入是打破這個惡性循環的關鍵。
阻力訓練（重量訓練）是治療肌少症最有效的方法。研究證實，即使是80-90歲的長者，透過適當訓練仍可顯著增加肌力及肌肉質量。
由輕開始，逐步增加重量或阻力
60-80% 1RM（最大重量）最有效
每次訓練間隔 48 小時讓肌肉恢復
至少 8-12 週才見明顯效果
最後幾下應感到吃力
組間休息 1-2 分鐘
下肢肌力對站立、行走及預防跌倒至關重要。
最功能性的下肢訓練
每組 10 次，每日 2-3 組
強化股四頭肌及臀肌
每組 10 次，每日 2-3 組
強化小腿肌肉
每組 15 次，每日 2-3 組
強化臀中肌
每邊 10 步，來回 2-3 組
上肢肌力對日常活動如提物、推門、自理等同樣重要。
彈力帶是家居阻力訓練的理想工具——便宜、輕便、可調節阻力。不同顏色代表不同阻力，可隨進步更換。
肌少症患者跌倒風險高，平衡訓練是預防跌倒的重要一環。
基礎平衡訓練
每邊 3-5 次
動態平衡訓練
來回 2-3 次
平衡訓練時必須確保環境安全，旁邊有穩固物件可扶。建議有人在旁看護，尤其是初次訓練或平衡較差的患者。
單靠運動不足以對抗肌少症，充足的蛋白質及營養攝取同樣重要。
評估肌力、平衡、步態及日常功能
根據能力及目標制定個人化計劃
椅子、樓梯、水樽等日常物品
學會後可每日自行練習
確保動作正確，避免受傷
根據進度逐步增加難度
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阻力訓練是治療肌少症最有效的方法
每週 2-3 次，每個動作 2-3 組，每組 8-12 次
漸進式超負荷——逐步增加阻力才能持續進步
平衡訓練減少跌倒風險
充足蛋白質——每公斤體重 1.2-1.5g
持之以恆——至少 8-12 週才見效果
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