Nova Health 芯凝護理及物理治療
NOVA HEALTH芯凝護理及物理治療

肌少症物理治療・全港上門

肌少症物理治療，
透過阻力訓練重建肌肉力量

年紀大了，肌肉不一定會一直流失下去。研究證實，就算是 80、90 歲的虛弱長者，只要做對運動，肌肉力量一樣可以練回來。我們的註冊物理治療師會上門，為長者度身設計阻力訓練計劃，再配合日常足夠的蛋白質攝取，一步步幫長者練回企得起、行得穩、減少跌倒的能力。

  • 香港註冊物理治療師
  • 全港上門到戶
  • 1 小時 $1,000・1.5 小時 $1,300
  • 透過漸進式阻力訓練改善肌少症
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重新認識這個問題

肌少症的常見誤解

肌少症（sarcopenia）是與年齡相關的肌肉流失，屬於一種可以正式診斷的疾病，會直接增加長者跌倒、失去自理能力和骨折的風險。肌少症的早期先兆其實很常見，例如上樓梯比以前容易喘氣、扭開樽蓋覺得吃力、行路變慢等。在長者還未去到「行唔到路」之前，其實已經可以及早發現。不過肌少症並不是無法改變的，只要做對訓練，肌肉力量是可以練回來的。

常見誤解
  • 以為年紀大了，沒力氣是很自然的事肌少症是可以診斷和處理的疾病；越早開始訓練，越容易把肌力練回來。
  • 散步／帶氧就夠帶氧運動主要練心肺；如果想增加肌肉力量，就必須做有漸進負荷的阻力訓練。
  • 以為單靠飲營養奶或蛋白粉就足夠Fiatarone 的研究顯示，如果不做運動，單靠補充營養並不能改善肌肉力量。
實際做法
  • 進行漸進式阻力訓練這是逆轉肌少症最有研究支持的核心治療方法。
  • 攝取足夠蛋白質作為身體原料營養需要配合運動才能發揮作用；具體的蛋白質攝取量應由醫生或註冊營養師建議。
  • 平衡訓練防跌世界衛生組織建議，長者每星期應進行至少 3 天的平衡及協調訓練。

日常飲食怎樣安排屬於營養範疇，應交由主診醫生或註冊營養師處理；物理治療師則負責運動訓練那一部分。另外，訓練後改善最明顯的是肌肉「力量」和日常活動能力（例如行路速度和起身動作），而肌肉「質量」（即肌肉體積）的增加幅度則相對較小（Chen 2021）。因此，復康目標應該放在「行得穩、企得起、少跌倒」，而不是單看體重或肌肉磅數。

針對問題根源的訓練方法

肌少症訓練的介入重點

我們的四個服務重點，都是針對改善肌少症的關鍵。訓練並不是隨便郁動一下就可以，而是要做有合適份量、循序漸進、並有專業人員指導的阻力訓練。

01

先做實際測試，再開始漸進式阻力訓練

我們會上門實際測試長者的手握力、行路速度和坐站表現（採用 AWGS 2019 標準）。之後會設定大約 60–80% 負荷、每組做 8–12 次的起始運動量，即場糾正動作姿勢，並按進度安全地增加訓練份量。

CochraneLiu & Latham 2009 · 121 項 RCT · 肌力顯著增加
02

不論年紀多大，肌肉力量都可以練回來

並非年輕人專利：平均 87 歲的療養院虛弱長者，10 週漸進阻力訓練，肌力平均提升約 113%。愈虛弱，愈值得練。

RCTFiatarone 1994 · New England Journal of Medicine
03

只補充營養而不做運動，肌肉力量不會自己回來

營養就像燃料，運動則是引擎。在 Fiatarone 的研究中，長者如果只喝營養補充品而不做運動，肌肉力量完全沒有改善。物理治療師會負責運動訓練那一部分，包括設定起始重量、每組次數和加量速度；至於飲食營養方面，則由醫生或註冊營養師根據長者的情況提供建議。

RCTFiatarone 1994 · 單靠營養補充而無運動：肌力毫無改善
04

利用家中日常物品作為訓練器材

我們會利用椅子練習坐站、扶牆做深蹲，並用彈力帶和水樽來做訓練。長者學會之後，不用買大型器械，也不用出門，每天在家自己練習，這樣才能把訓練效果一直維持下去。

指引世衛 2020 · 每週最少 2 天肌力強化運動

為何要上門

肌少症復康的家居訓練場景

改善肌少症的地方不一定在健身室，而是在家中的椅子、大廈樓梯，以及平時出去買餸的那段路。在實際生活環境中練習日常動作，練回來的肌肉力量才能真正應用到生活上。家中的四個位置，就是我們進行上門物理治療的訓練場景。

家中的訓練地圖 TRIGGER MAP

餐椅・梳化坐站訓練主場從椅子坐下再站起來，是最實用的大腿強肌動作。我們會即場調校椅子高度，並逐步增加練習次數。
樓梯・門檻練腿力現場練習上落樓梯和正確使用扶手，幫長者練回出門、搭車和過馬路所需的體能。
廚房・買菜路線負重訓練現場利用水樽、米袋作為負重工具並逐步加重大，幫長者練回平時買餸提重物、晾衫所需的手臂和腰部力量。
走廊・浴室平衡防跌站結合平衡協調訓練與改善家中容易絆倒的位置，落實世界衛生組織的防跌建議。
家人一起學：物理治療師會教家人分辨甚麼時候應該放手讓長者自己做。如果凡事都由家人代勞，長者的肌肉反而會流失得更快。

臨床實證

肌少症訓練的文獻

隨機對照試驗數據 EVIDENCE

+113%平均 87 歲虛弱長者，10 週漸進阻力訓練後的肌力增幅療養院隨機對照試驗（Fiatarone et al., New England Journal of Medicine 1994）
121 項試驗Cochrane 研究綜述證實，阻力訓練能增加長者肌肉力量，並改善行路和起身能力涵蓋 6,700 人；肌力效應量 SMD 0.84（Liu & Latham, Cochrane 2009）
+1.1 kg長者透過阻力運動平均增加的淨肌肉質量49 項研究、1,328 名長者滙集結果（Peterson et al., 2011）

阻力訓練改善最明顯的是肌肉力量和日常活動能力，肌肉質量的增加幅度則相對較小（Chen 2021）。至於安全性方面，Cochrane 綜合了 121 項研究試驗，發現嚴重不良事件十分罕見，而且沒有一宗是由訓練本身直接引致的。這顯示在合適的動作編排和專業指導下，長者做阻力訓練是安全的。

如果發現屋企人連樽蓋都扭唔實、行路又變慢，可以聯絡我們講講情況，物理治療師會為你解答。

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由淺入深

肌少症物理治療百科

想了解肌少症的成因和診斷、阻力訓練怎樣做、飲食營養怎樣配合，以及常見迷思，可以閱讀以下文章。

深入主題 04

肌少症阻力訓練透過阻力訓練逆轉肌肉流失成因與診斷肌肉流失的原因，以及握力、行路速度和肌肉量的評估標準被動療法能否取代練力電療、全身振動機和針刺對增肌的實際作用肌少症常見迷思拆解 8 大誤解

相關物理治療主題 03

復康運動／常規運動由物理治療師設計的個人化運動計劃膝關節退化膝骨關節炎的強化肌肉訓練、打針、護膝選擇與換關節手術等八個主題長期住院後復康長期臥床或住院後重建肌肉力量的方法

FAQ・費用與效果

肌少症物理治療常見問題

NOVA HEALTH・FAQ01 – 06
肌少症可以逆轉／醫好嗎？

可以改善,而且實證充分。漸進式阻力訓練能重建肌力,即使是平均 87 歲的虛弱長者,10 週訓練後肌力平均提升約 113%(Fiatarone 1994);Cochrane 綜合 121 項隨機對照試驗亦確認肌力顯著增加。要留意的是,肌「力」與身體功能(步速、起身、上落樓梯)通常改善得最明顯,而肌肉「質量」的回升幅度相對較小(Chen 2021)——所以目標應放在「走得穩、站得起、少跌倒」,而非單純追求磅數。

肌少症如何診斷？

一般先用簡易工具篩查(SARC-F 問卷或小腿圍量度),再由專業人員確認。亞洲 AWGS 2019 標準:握力 男性<28kg／女性<18kg、6 米步速<1.0 m/s,並以 DXA 或 BIA 量度肌肉質量;歐洲 EWGSOP2 則以肌力為首要指標,握力門檻為 男性<27kg／女性<16kg。上門評估會實測握力、步速及坐站表現，量化肌力與活動能力屬於哪個水平；是否確診肌少症（需配合肌肉質量量度）由醫生判斷，物理治療師負責的是之後的運動處方與進度調校。

應該做哪些運動？多久才見效？

核心是漸進式阻力(負重)訓練。世衛建議長者每週進行肌力強化運動至少 2 天,涵蓋主要肌群;強度約 60–80% 最大負荷、每組 8–12 次。一般持續 8–12 週可見明顯進步。為預防跌倒,世衛亦建議每週至少 3 天加入平衡及協調訓練。

只補充蛋白粉、不做運動，肌力可以練回來嗎？

練不回來。在 Fiatarone 的研究中,單靠營養補充而無運動,肌力毫無改善——運動才是主動成分：肌力要練得回來，必須有漸進的阻力負荷。飲食那一半屬營養範疇，宜由主診醫生或註冊營養師按個別健康狀況建議；物理治療師負責的是訓練那一半——起始負荷、每組次數、漸進速度與姿勢。

長者做阻力訓練安全嗎？

在正確編排與監督下是安全的。Cochrane 綜合 121 項試驗發現,嚴重不良事件罕見,且沒有任何一宗歸因於訓練本身。對長者而言,難點在於起始強度、漸進速度與動作姿勢——這正是上門物理治療師的價值:實時調校重量、確保姿勢正確、按進度安全加量。

肌少症與跌倒有何關係？

肌力與肌肉質量下降會直接推高跌倒及骨折風險。阻力訓練配合平衡訓練能改善步速與「起身行走」(Timed-Up-and-Go)表現(Chen 2021;Liu & Latham),世衛亦將肌力加平衡訓練列為長者預防跌倒的核心建議。上門訓練更可在真實的家居環境中,同時改造高風險位置。

有關肌力衰退的問題，隨時傳個訊息給我們問清楚。

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免責聲明：本文內容僅供健康資訊參考，不構成專業醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合資格的醫護專業人員。

參考文獻

  1. Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., et al. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300–307.e2. DOI
  2. Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. DOI
  3. Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD002759. DOI
  4. Chen, N., He, X., Feng, Y., Ainsworth, B. E., & Liu, Y. (2021). Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Review of Aging and Physical Activity, 18, 23. DOI
  5. Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 249–258. DOI
  6. Fiatarone, M. A., O'Neill, E. F., Ryan, N. D., et al. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769–1775. DOI
  7. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. DOI