肌少症物理治療
「人老咗,肌肉一定愈來愈少」其實是個誤解。即使是 80、90 歲的虛弱長者,只要做對運動,肌力一樣可以重新長返。我哋上門喺你熟悉的家,由註冊物理治療師度身訂造阻力訓練處方,配合足夠蛋白質,一步步幫你企得起、行得穩、少跌倒。
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肌少症係咩?點解話「可以逆轉」?
肌少症(Sarcopenia)是一種與年齡相關的肌肉流失,表現為肌肉質量與肌力逐漸下降,令步行、起身、上落樓梯變得吃力,跌倒風險上升,生活質素受影響。它常被視為「老年症候群」的核心問題之一。
但流失不等於無法挽回。大量高質素研究證實,漸進式阻力訓練(負重訓練)是逆轉肌少症最有實證的核心治療——而且效益並非年輕人專利,連最虛弱的高齡長者同樣受惠。下面幾個數字,正正說明「肌肉可以重新長返」。
+113%
虛弱長者 10 週訓練後的肌力增幅
平均 87 歲療養院長者,漸進式阻力訓練(Fiatarone et al., 1994)
121 項 RCT
證實阻力訓練增肌力、改善步行與起身的證據基礎
涵蓋 6,700 人;肌力效應量 SMD 0.84(Liu & Latham, 2009)
+1.1 kg
長者透過阻力運動平均增加的淨(肌肉)質量
49 項研究、1,328 名長者的滙集結果(Peterson et al., 2011)
1.2–1.5 g/kg
患病/肌少症長者每日建議蛋白質攝取量
配合運動以支持肌肉;每公斤體重計(PROT-AGE, Bauer et al., 2013)
關鍵一點:在 Fiatarone 的經典研究中,單靠多種營養補充而沒有做運動的長者,肌力毫無改善——運動才是主動成分,蛋白質只是燃料。所以「食補品」代替不了「做訓練」。
點知自己有冇肌少症?診斷與篩查標準
一般先用簡易工具自我篩查,如有懷疑再由專業人員確認。上門首次評估會實測握力、步速及坐站表現,對照下列國際標準判斷階段:
| 簡易篩查 SARC-F | 五條問題自評:搬運約 4.5 公斤重物、行過房間、由椅子起身、上 10 級樓梯是否困難,以及過去一年跌倒次數。分數偏高即建議進一步評估。 |
| 小腿圍篩查 | 簡單量度小腿最闊處;AWGS 以 男性<34cm／女性<33cm 作為肌肉量偏低的早期警號。 |
| 亞洲標準 AWGS 2019 | 握力 男性<28kg／女性<18kg;6 米步速<1.0 m/s;肌肉質量以 DXA 或 BIA 量度。最貼近香港及亞洲長者體型,為本頁採用的主要門檻。 |
| 歐洲標準 EWGSOP2 | 以肌力為首要指標;握力 男性<27kg／女性<16kg(門檻略低於 AWGS,故須註明出處以免混淆),再以肌肉量及表現確認嚴重程度。 |
提提你:坊間流傳「30 歲後每年流失若干百分比肌肉」「臥床一週流失大量肌肉」等說法,實際數字會因人、因量度方法而異;但「不動會加速流失、及早介入可改善」這個方向,則有充分證據支持。與其糾結百分比,不如及早開始訓練。
運動處方:阻力訓練點做先有效?
阻力訓練的核心是「漸進式超負荷」——由輕開始,讓肌肉持續適應,再逐步加量。世衛建議長者每週進行肌力強化運動至少 2 天,涵蓋主要肌群。以下是經實證的劑量原則,以及可在家中用椅子、水樽或彈力帶完成的常見動作:
劑量原則(漸進式阻力)
- 強度:約 60–80% 最大負荷(1RM),最後幾下應感到吃力
- 次數與組數:每組 8–12 次、每個動作 2–3 組,組間休息 1–2 分鐘
- 頻率:每週至少 2 天,訓練間隔約 48 小時讓肌肉恢復
- 持之以恆:一般需 8–12 週才見明顯進步
家居常見動作
- 坐站訓練:由穩固椅子起立再緩慢坐下,進階可交叉雙手或用較矮椅子
- 扶牆深蹲／踮腳:強化大腿、臀部與小腿,扶穩再進行
- 彈力帶划船／推舉:訓練上肢以應付提物、推門等自理動作
- 側步訓練:強化臀中肌、穩定盆骨,可加彈力帶增阻
以上是劑量原則與動作示例。阻力訓練詳解有「逆轉到咩程度」、力量 vs 爆發力與安全分級;而在家功能性訓練有彈力帶顏色分級與逐式漸進的完整動作庫。
除了肌力,平衡同樣關鍵。肌少症患者跌倒風險較高,世衛建議每週至少 3 天加入平衡及協調訓練(如扶物單腳站立、腳跟對腳尖直線行走)。平衡訓練務必在安全環境、有穩固物件可扶的情況下進行,初學或平衡較差者宜有人在旁看護。
營養配合:蛋白質係肌肉嘅燃料
運動是引擎,蛋白質是燃料——足夠蛋白質能放大阻力訓練的增肌成效,但單靠補充品而不訓練則無效。蛋白質的每日攝取量、每餐分配、維他命 D 與食物來源,詳見配合運動的營養一文(個別餐單請諮詢註冊營養師)。
點解揀上門物理治療?
阻力訓練要有效又安全,關鍵在於「劑量編排」與「姿勢監督」——而這兩點,正是專業物理治療師上門的核心價值:
- 度身訂造運動處方
- 上門全面評估肌力、平衡、步態及日常功能,按你的能力與目標設定起始強度與漸進速度,而非一套運動套餐照搬。
- 正確姿勢・安全加量
- 由治療師實時調校重量、確保動作正確,按進度安全增加難度。Cochrane 顯示嚴重不良事件罕見,專業監督進一步降低風險。
- 用家中物品,更易持續
- 以椅子、樓梯、水樽、彈力帶在你真實的家居環境中訓練,學會後可每日自行練習,成效更易融入生活。
- 同步防跌・改造環境
- 在訓練肌力與平衡的同時,即場識別並改善家中高風險位置,從運動與環境兩方面減低跌倒。
常見問題
肌少症可以逆轉/醫好嗎?
可以改善,而且實證充分。漸進式阻力訓練能重建肌力,即使是平均 87 歲的虛弱長者,10 週訓練後肌力平均提升約 113%(Fiatarone 1994);Cochrane 綜合 121 項隨機對照試驗亦確認肌力顯著增加。要留意的是,肌「力」與身體功能(步速、起身、上落樓梯)通常改善得最明顯,而肌肉「質量」的回升幅度相對較小(Chen 2021)——所以目標應放在「行得穩、企得起、少跌倒」,而非單純追求磅數。
肌少症點樣診斷?
一般先用簡易工具篩查(SARC-F 問卷或小腿圍量度),再由專業人員確認。亞洲 AWGS 2019 標準:握力 男性<28kg／女性<18kg、6 米步速<1.0 m/s,並以 DXA 或 BIA 量度肌肉質量;歐洲 EWGSOP2 則以肌力為首要指標,握力門檻為 男性<27kg／女性<16kg。上門評估會實測握力、步速及坐站表現,判斷屬於哪一階段。
應該做咩運動?幾耐先見效?
核心是漸進式阻力(負重)訓練。世衛建議長者每週進行肌力強化運動至少 2 天,涵蓋主要肌群;強度約 60–80% 最大負荷、每組 8–12 次。一般持續 8–12 週可見明顯進步。為預防跌倒,世衛亦建議每週至少 3 天加入平衡及協調訓練。
淨係食蛋白粉得唔得?
唔得。在 Fiatarone 的研究中,單靠營養補充而無運動,肌力毫無改善——運動才是主動成分。蛋白質的角色是「燃料」:PROT-AGE 建議長者每日攝取 1.0–1.2g/kg,患病或肌少症者 1.2–1.5g/kg;研究亦顯示蛋白質可放大阻力訓練的成效,但總攝取量超過約 1.6g/kg 後效益趨平(Morton 2018)。換言之,運動加足夠蛋白質,才是有效組合。
長者做阻力訓練安全嗎?
在正確編排與監督下是安全的。Cochrane 綜合 121 項試驗發現,嚴重不良事件罕見,且沒有任何一宗歸因於訓練本身。對長者而言,難點在於起始強度、漸進速度與動作姿勢——這正是上門物理治療師的價值:實時調校重量、確保姿勢正確、按進度安全加量。
肌少症同跌倒有咩關係?
肌力與肌肉質量下降會直接推高跌倒及骨折風險。阻力訓練配合平衡訓練能改善步速與「起身行走」(Timed-Up-and-Go)表現(Chen 2021;Liu & Latham),世衛亦將肌力加平衡訓練列為長者預防跌倒的核心建議。上門訓練更可在你真實的家居環境中,同時改造高風險位置。
免責聲明：本文內容僅供健康資訊參考，不構成專業醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合資格的醫護專業人員。
參考文獻
- Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., et al. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300–307.e2. DOI
- Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. DOI
- Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD002759. DOI
- Chen, N., He, X., Feng, Y., Ainsworth, B. E., & Liu, Y. (2021). Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Review of Aging and Physical Activity, 18, 23. DOI
- Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 249–258. DOI
- Fiatarone, M. A., O'Neill, E. F., Ryan, N. D., et al. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769–1775. DOI
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. DOI
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. DOI
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. DOI