一住完院返到屋企，最危險嘅唔係嗰張病床，而係頭幾個星期喺屋企行嘅頭幾步。214 名 70 歲以上出院長者嘅研究中，出院後首一個月內有 13.6% 跌倒；當中功能依賴、需要專人照顧者跌倒率最高，達 20.2%，而完全獨立、唔使人照顧者只得 8.4%（Mahoney 1994）。換句話講，越係啱啱出院、身體越虛嗰班人，返屋企頭一個月正正係最易跌嗰段時間。
出院後首月係跌倒高峰——平衡要由坐到企循序練返，並打破「驚跌唔敢郁，體能更差，更易跌」嘅恐懼循環（Delbaere 2004）。呢頁會由「幾時最易跌」講起，再拆解點解一住完院就特別容易失平衡，然後畀你一套由坐到企、可以喺屋企跟住做嘅次序，最後處理最多人忽略嘅心理關口。至於出院後點樣打好肌力底、以及點改造屋企環境減少絆倒風險，係另一回事，各有專頁交代。
出院後第一個月係跌倒高峰期
最要記住嘅一點係：出院後跌倒唔係平均分佈喺往後幾個月，而係集中喺返屋企頭幾個星期。研究中出院後首一個月已有 13.6% 跌倒，功能依賴者更達 20.2%（Mahoney 1994）——離開咗醫院嗰個受監察環境之後，風險明顯上升，越虛弱嘅人越前置。至於高峰確切落喺頭一至兩星期定第一個月、幾組獨立世代研究點樣拼出同一條曲線，詳見出院後跌倒率幾時最高。
呢個高峰期背後嘅肌力基礎點解會咁快流失，可以睇臥床後體能點解急速退化；而想由根本重建下肢力量、支撐平衡練習，則見出院後漸進式肌力復康一文。本頁集中處理平衡本身同「驚跌」呢一關。
點解一住完院就特別易跌？
唔係「老咗就會跌」咁簡單，而係住院本身改變咗幾樣嘢。喺 Mahoney（1994）嘅研究中，出院後跌倒同幾個具體因素掛鈎：活動能力下降、使用助行器、認知障礙，以及出院後仍然神志混亂。呢啲因素唔係各自獨立，而係疊埋一齊——住院期間臥床令下肢肌力同本體感覺退步，返到屋企換咗個陌生又擠迫嘅環境，身體一時間對唔返位。
住院期間身體發生了什麼
- 臥床令下肢肌力與踝關節本體感覺退步，企立時「企唔穩」
- 反應變慢，重心一偏就嚟唔切修正
- 藥物或病情令神志、血壓不穩，起身時容易暈
回家後環境的落差
- 醫院有扶手、有人看護；屋企多數冇同等支撐
- 由熟悉病房換到擠迫家居，行走路線佈滿障礙
- 初期過度小心、扶住傢俬慢慢郁，反而加速肌力流失
「用助行器」本身唔係壞事，但要理解佢代表緊咩。喺 Mahoney（1994）嘅研究中，使用助行器係跌倒高風險嘅指標之一——但唔係因為架嘢有害，而係因為佢標記緊使用者功能依賴。重點係配合平衡訓練逐步過渡，而唔係永久依賴，亦唔係為咗「唔認老」而完全唔用。
平衡由坐到企：分階段練返嘅次序
住完院平衡變差，唔可以一步到位，要由最穩定嘅支撐開始，逐級減少支持。核心原則來自實證：真正有效嘅係「持續挑戰平衡」——即係喺安全前提下，做到有少少唔穩、要出力修正嘅程度，先會有進步；一次過做到最難嗰級反而危險（Sherrington 2017）。以下係一個由坐到企、可以喺屋企循序練嘅次序，每一級穩陣咗先好升上一級。
呢套次序係一個通用框架，實際由邊一級起步、每級停幾耐，要按住院後嘅實際能力調節——過急升級同過度保守（永遠停喺第一級）都唔理想。想要每一級可以喺屋企跟住做嘅具體步驟、每級升級嘅判斷準則，可睇出院後在家練平衡的漸進次序。想了解喺屋企邊度做、點佈置安全練習路線，可參考出院後家居防跌環境改造。至於運動防跌嘅整體原則同適合恆常做嘅平衡運動，則見長者平衡運動與防跌通論。
「驚跌」的惡性循環點樣拆解
好多家人只顧練肌力，卻忽略咗一個獨立嘅跌倒推手——恐懼本身。500 名 70 至 90 歲長者嘅研究發現，感知跌倒風險同生理跌倒風險，兩者都係未來跌倒嘅獨立預測因子（Delbaere 2010）：即係話，就算身體條件唔差，單單「好驚跌」呢種心理狀態，都可以獨立推高跌倒風險。研究中一類「焦慮型」長者，生理風險其實唔高，但感知風險高，並同抑鬱徵狀、執行功能下降拉上關係。
呢種恐懼會滾成一個向下嘅螺旋。另一項 225 名社區長者嘅前瞻研究顯示，恐懼跌倒加上因恐懼而迴避日常活動，可以預測 1 年內跌倒——因為越少郁動，體能越差，結果反而更易跌（Delbaere 2004）。越驚越唔敢行、越唔行越弱、越弱就越易真係跌，跌完又更驚，於是越縮越入。想深入了解點樣一步步打破驚跌唔敢郁的恐懼循環、以及家人可以點協助重建信心，可睇專頁詳解。
拆解嘅方向，係「安全地重新開始郁」而唔係「完全唔郁」。要打斷呢個循環，唔係叫長者「唔好驚」，而係喺有扶手、有戒備嘅安全環境下逐步恢復活動，用一次次「原來我做到」嘅成功經驗重建信心。完全避免活動只會令體能繼續流失，反而坐實咗跌倒風險。
有效的平衡訓練要練幾多先夠？
練得啱方向，仲要練得夠。實證對「劑量」有幾清晰嘅指引，以下幾個數字值得記住：
值得提嘅是，Hill（2019）嘅研究亦反映：單靠出院前個人化嘅防跌口頭教育同電話跟進，實證上並唔足以減少出院後在家跌倒（該組 42.9% 仍然跌倒）。真正減跌倒嘅係持續、足量嘅平衡與力量訓練，而唔係一次過嘅叮囑。呢個亦解釋咗點解「返到屋企自己小心啲」呢句話，往往唔夠——尤其當長者出院前已因臥床累積咗其他退化，可一併參考長期臥床的併發症與風險，理解點解防跌唔可以孤立咁練。
出院後居家防跌自我檢查
下面呢張清單，係家人喺出院後首個月可以逐項對照嘅方向。做到嘅打勾，仍然踩到嘅要避開：
- 頭兩星期定好固定安全路線（床→椅→座廁），沿線有扶手或穩固傢俬可扶
- 由坐姿重心轉移起步，逐級練到扶穩企立，唔急住放手
- 喺有戒備下練習，容許少少唔穩去挑戰平衡，而非完全避免郁動
- 留意「驚跌」訊號：越縮越唔敢行就要主動打斷，逐步恢復活動
- 夜尿路線加夠光，濕滑浴室地面加防滑同扶手
- 因為驚跌而完全唔郁、成日扶住傢俬慢慢移——呢個會加速肌力流失
- 一次過跳去最難嘅無扶手站立或快步行走——超出目前能力反而危險
有幾個香港家居場景特別要留神。舊樓、唐樓單位空間窄，出院後長者由床邊行去廁所往往要側身過走廊、跨過門檻同雜物，夜尿時燈唔夠光最易失平衡。浴室濕地磚加上無扶手、要企缸邊入浴缸，亦係出院後首月常見嘅跌倒場景——家居環境本身就係長者跌倒最常發生嘅地點，所以由平衡訓練到家居佈置都要一併處理，先真正拆到出院後首月嘅風險。
上門評估最常見的兩個誤區
上門評估時最常見，出院後長者一返到屋企就明顯過度小心——扶住傢俬慢慢移、盡量少行，家人以為咁樣「安全」，其實正加速緊肌力流失。頭兩個星期嘅目標，唔係「唔好跌」而係「安全地重新開始郁」：用一條有扶手嘅固定路線（床→椅→座廁），讓長者重建移動信心，往往比單純叮囑「小心啲」更有效。
另一個常見情況，係家人已經買咗助行器，但長者拒用或者用錯高度，覺得「用架嘢即係認老」。正如前面提過，使用助行器係 Mahoney 研究中嘅高跌倒風險指標之一，因為佢標記緊功能依賴，而唔係工具本身有害。重點係配合平衡訓練逐步過渡，而唔係永久依賴，亦唔係完全唔用。
本地資源。衞生署長者健康服務全港設有 18 間長者健康中心，65 歲以上可申請成為會員，提供健康評估及防跌指導（https://www.elderly.gov.hk）。全港 18 區亦設有地區康健中心／地區康健站，提供健康風險評估及太極、平衡運動嘅防跌課程（https://www.dhc.gov.hk）。
幾時應該搵治療師跟進
如果出院後已經跌過一次、企立時明顯搖擺、或者因為驚跌而越縮越唔敢郁，就唔應該再「等佢自己好返」，而係需要專業評估同介入。Nova Health 的註冊物理治療師可以上門評估出院後嘅平衡與跌倒風險，度身安排由坐到企嘅循序訓練，並教家人點樣喺安全戒備下協助練習、逐步拆解恐懼循環。呢啲介入喺出院後首個月呢個高峰期，價值最大。