長者剛出院返回家中，最初數星期在室內踏出的每一步都危機四伏。一項針對 214 名 70 歲以上出院長者的研究顯示，出院後首一個月內有 13.6% 跌倒；當中功能依賴、需要專人照顧的長者跌倒率最高，達 20.2%，反觀完全獨立、毋須他人照顧的長者則只有 8.4%（Mahoney 1994）。由此可見，剛出院而身體越虛弱的長者，回家後首一個月正是最容易跌倒的時間。
出院後首月屬於跌倒高峰期。要協助長者復康，除了由坐到站循序重建平衡力，亦要打破「因怕跌而不敢活動、體能轉差後更易跌倒」的恐懼循環（Delbaere 2004）。本文先交代長者出院後何時最易跌倒，繼而分析剛出院特別容易失平衡的原因，並提供一套可在家中跟隨練習、由坐到站的訓練次序，最後探討常被忽略的心理關口。至於出院後如何重練基礎肌力，以及如何改善家居環境以防絆倒，則另文詳述。
出院後首個月的跌倒風險
照顧者必須留意，長者出院後的跌倒個案並非平均分佈於隨後數月，而是高度集中在回家後的最初數星期。研究指出，長者出院後首一個月的跌倒率已達 13.6%，功能依賴者更達 20.2%（Mahoney 1994）。一旦離開受醫護人員監察的病房環境，跌倒風險便顯著上升，身體越虛弱的長者，越早面對跌倒危機。若想了解跌倒高峰究竟落在首一至兩星期抑或整個首月，以及多項獨立世代研究的數據分析，可參閱出院後跌倒率何時最高。
若想了解這段高危期背後，長者肌肉力量為何會急速流失，可參閱臥床後體能為何急速退化；至於如何從根本重建下肢力量以支援平衡練習，則可閱讀出院後漸進式肌力復康。本頁將集中探討平衡力訓練及如何克服「怕跌」心理。
為何剛出院特別容易失平衡跌倒？
長者出院後容易跌倒，主要源於住院期間的身體變化。Mahoney（1994）的研究指出，出院後跌倒與多項具體因素息息相關，包括活動能力下降、使用助行器、認知障礙，以及出院後仍然神志混亂。這些風險因素往往互相疊加：住院臥床既令下肢肌力與本體感覺減退，出院後又要重新適應狹窄多障的家居環境，身體自然難以即時應付。
住院期間的生理退化
- 臥床會令下肢肌力和腳腕的本體感覺減退，站立時容易搖晃不穩
- 身體反應變慢，一旦重心偏離就來不及調整
- 受到藥物或病情影響，精神和血壓未穩定，起身時容易覺得頭暈
出院回家後的環境落差
- 病房內有三邊扶手和醫護人員照顧，但一般屋企通常沒有這麼齊全的支撐設施
- 由寬敞而且熟悉的病房回到比較擠迫的屋企，平時行過的地方會有很多障礙物
- 剛回家時因為太過小心，只敢扶住傢俬慢慢行，這樣反而會加快肌力流失
長者需要使用助行器並不是壞事，最重要是明白背後的意義。在 Mahoney（1994）的研究中，使用助行器是高跌倒風險的指標之一。這並不是因為助行器本身危險，而是反映長者在日常活動上需要借力。正確的做法是一邊用助行器，一邊配合平衡訓練逐步改善能力，既不應該長期單靠助行器而不做訓練，也不要因為不認老而抗拒使用。
由坐到站分階段重建平衡力的步驟
住院後平衡力減退，復康過程不能操之過急，必須由最穩固的支撐開始，逐級減少攙扶。這套原則有實證支持：真正有效的訓練需要「持續挑戰平衡」，即在確保安全的前提下，讓身體處於輕微不穩、需要主動發力修正的狀態，平衡力才會有進步；若一開始便強行嘗試最難的動作，反而容易釀成意外（Sherrington 2017）。以下是一套由坐到站、適合在家中按部就班練習的次序，每掌握好一級才進入下一階段。
上述訓練次序屬於基本框架，實際應由哪一級開始、每個階段維持多久，均須視乎長者出院後的實際能力而定——過早升級或過分保守（長期停留在第一級）同樣不理想。如欲了解在家中哪個位置練習最安全、如何規劃防跌練習路線，可參考出院後家居防跌環境改造；至於運動防跌的整體原則及適合日常持續進行的平衡練習，則載於長者平衡運動與防跌通論。
如何處理「害怕跌倒」的惡性循環
除了肌力不足，「害怕跌倒」的心理本身亦是引致跌倒的獨立因素。一項涵蓋 500 名 70 至 90 歲長者的研究發現，主觀感知的跌倒風險與客觀生理的跌倒風險，同樣是預測日後跌倒的獨立指標（Delbaere 2010）。換言之，即使長者身體機能尚可，單是「極度害怕跌倒」的心態，已足以推高實際跌倒風險。研究指出，部分屬於「焦慮型」的長者生理風險其實不高，惟主觀感知風險偏高，情況亦與抑鬱徵狀及執行功能下降有關。
這種恐懼心理極易演變成惡性循環。另一項追蹤 225 名社區長者的前瞻性研究顯示，恐懼跌倒加上因恐懼而逃避日常活動，足以預測長者在 1 年內跌倒——皆因活動量越少，體能衰退越快，結果反而更容易跌倒（Delbaere 2004）。長者越怕跌便越不敢走動，越少走動身體就越虛弱，繼而增加真正跌倒的機會，跌倒後又變得更加恐懼。若想深入了解如何逐步解開怕跌不敢活動的恐懼循環，以及家人可如何協助長者重拾信心，可參閱相關專頁。
要打破這個惡性循環，關鍵是在安全的情況下重新開始活動，而不是完全停止活動。單靠口頭安慰長者不用怕，並不能解決問題。正確的做法是在有扶手、有家人在旁照看的安全環境下，帶長者一步步恢復活動，讓他們透過一次次「原來自己做得到」的成功經驗重建信心。如果因為怕跌就完全不行走，只會令體能一直流失，最後反而更容易跌倒。
平衡訓練所需的運動量與難度
除了掌握正確的訓練方向，運動量亦必須充足。臨床實證對訓練「劑量」有相當明確的指引，以下幾組數據尤其值得留意：
值得留意的是，Hill（2019）的研究同時指出，單靠出院前提供個人化的口頭防跌教育及出院後電話跟進，實證上不足以減少長者出院後在家中跌倒（該組別仍有 42.9% 長者跌倒）。真正能夠預防跌倒的，是持續而且運動量充足的平衡及肌力訓練，而非一次性的口頭提醒。這亦解釋了為何單純叮囑長者回家後凡事小心往往無濟於事——尤其當長者在住院期間已因長期臥床而出現其他身體機能退化。讀者可一併參考長期臥床的併發症與風險，了解為何防跌訓練必須配合整體復康。
出院後家居防跌自我檢查清單
在長者出院後首個月，家人可按以下清單逐項檢視家居與復康安排，確保做妥防跌措施，並避開常見陷阱：
- 在出院後頭兩星期，先規劃好固定的安全行路路線（由床邊到椅子，再去到座廁），並確保沿途有扶手或者穩固的傢俬可以扶住
- 訓練要由坐姿重心轉移開始，一步步練習到扶穩站立，千萬不要急著放手
- 在有家人照看的情況下做練習，容許身體出現輕微不穩來鍛煉平衡力，而不是完全停止活動
- 留意長者有沒有出現「怕跌」的跡象。如果發現他們越來越退縮、不敢行路，就應該主動介入，帶他們逐步恢復活動
- 在夜晚去洗手間的路線加裝足夠的照明，並在濕滑的浴室地面鋪防滑墊和加裝扶手
- 不要因為怕跌就完全停止活動，或者經常只靠扶住傢俬慢慢移動，因為這樣會加快肌肉力量流失
- 不要心急跳級，直接嘗試最難的放手站立或者快速行路。如果動作超出長者目前的能力，反而容易發生意外
香港有不少家居環境細節特別需要留神。例如舊樓及唐樓單位空間較窄，長者出院後由床邊行去洗手間，往往要側身穿過狹窄走廊，途中更要跨過門檻與雜物；若半夜起身如廁時燈光昏暗，便極易失去平衡。此外，浴室地磚濕滑、缺乏扶手，以致長者需要站在浴缸邊緣跨進出入，亦是出院後首月常見的跌倒陷阱。由於家居環境正是長者最常發生跌倒的地方，因此必須同時做好平衡訓練與家居環境改善，方能真正減低出院後首月的跌倒風險。
上門評估最常見的兩大防跌誤區
物理治療師進行上門評估時，最常見的情況是長者剛出院回家後表現得過分小心——只敢扶著傢俬緩慢移動，平時盡量減少走動，結果反而令肌力流失得更快。其實出院後首兩星期的復康目標，並非消極地「避免跌倒」，而是「安全地重新開始活動」：為長者規劃一條設有扶手的固定路線（由床邊去椅子再到座廁），協助長者重拾步行信心，往往比單純口頭叮囑長者小心行事更為有效。
另一個常見誤區，是家人雖然購置了助行器，惟長者因抗拒服老而拒絕使用，又或未有調校至合適高度。誠如前文所述，Mahoney 的研究將使用助行器列為高跌倒風險指標之一，是因為助行器反映了使用者的功能依賴程度，而非工具本身有危險。正確做法是配合平衡訓練逐步過渡，既不應永久依賴，亦不應完全抗拒不用。
本地社區資源。衞生署長者健康服務在全港設有 18 間長者健康中心，年滿 65 歲的人士可以申請成為會員，接受健康評估和防跌指導（https://www.elderly.gov.hk）。另外，全港 18 區都設有地區康健中心或地區康健站，為市民提供健康風險評估，以及太極、平衡運動等防跌訓練課程（https://www.dhc.gov.hk）。
何時應尋求物理治療師跟進？
若長者出院後曾經跌倒、站立時身體明顯搖晃，或因害怕跌倒而越來越抗拒走動，家人切勿抱著觀望心態等待長者自行康復，而應及早尋求專業評估與復康介入。Nova Health 註冊物理治療師提供的上門物理治療服務，能為剛出院的長者全面評估平衡力及跌倒風險，度身設計由坐到站的漸進式訓練，並指導家人在旁安全戒備及協助練習，逐步解開怕跌的心理循環。把握出院後首個月的高危期及早介入，復康成效最為顯著。