剛出院回到家中，風險最高的是頭幾個星期在家裡走的頭幾步。214 名 70 歲以上出院長者的研究中，出院後首一個月內有 13.6% 跌倒；當中功能依賴、需要專人照顧者跌倒率最高，達 20.2%，而完全獨立、不需人照顧者只有 8.4%（Mahoney 1994）。換言之，剛出院、身體越虛弱的一群，回家頭一個月正是最容易跌倒的時期。
出院後首月是跌倒高峰——平衡要由坐到站循序重建，並打破「怕跌不敢活動，體能更差，更容易跌倒」的恐懼循環（Delbaere 2004）。本文會由「何時最易跌倒」說起，再拆解為何剛住完院就特別容易失去平衡，然後提供一套由坐到站、可以在家中跟著做的次序，最後處理最多人忽略的心理關口。至於出院後如何打好肌力基礎、以及如何改造家居環境減少絆倒風險，屬另一課題，各有專頁交代。
出院後第一個月是跌倒高峰期
最要記住的一點是：出院後跌倒並非平均分佈在往後幾個月，而是集中在回家頭幾個星期。研究中出院後首一個月已有 13.6% 跌倒，功能依賴者更達 20.2%（Mahoney 1994）——離開醫院那個受監察的環境之後，風險明顯上升，越虛弱的人風險越前置。至於高峰確切落在頭一至兩星期還是第一個月、幾組獨立世代研究如何拼出同一條曲線，詳見出院後跌倒率何時最高。
這個高峰期背後的肌力基礎為何會如此快速流失，可參考臥床後體能為何急速退化；而要由根本重建下肢力量、支撐平衡練習，則見出院後漸進式肌力復康一文。本頁集中處理平衡本身與「怕跌」這一關。
為何剛住完院就特別容易跌倒？
出院後容易跌倒，主要是住院本身改變了幾件事。在 Mahoney（1994）的研究中，出院後跌倒與幾個具體因素掛鈎：活動能力下降、使用助行器、認知障礙，以及出院後仍然神志混亂。這些因素並非各自獨立，而是疊加在一起——住院期間臥床令下肢肌力與本體感覺退步，回到家中換了個陌生又擠迫的環境，身體一時間適應不過來。
住院期間身體發生了什麼
- 臥床令下肢肌力與踝關節本體感覺退步，站立時「站不穩」
- 反應變慢，重心一偏就來不及修正
- 藥物或病情令神志、血壓不穩，起身時容易暈
回家後環境的落差
- 醫院有扶手、有人看護；家中多數沒有同等支撐
- 由熟悉病房換到擠迫家居，步行路線佈滿障礙
- 初期過度小心、扶著傢俬慢慢移動，反而加速肌力流失
「使用助行器」本身並非壞事，但要理解它代表什麼。在 Mahoney（1994）的研究中，使用助行器是跌倒高風險的指標之一——但並非因為工具本身有害，而是因為它標記著使用者功能依賴。重點是配合平衡訓練逐步過渡，而不是永久依賴，也不是為了「唔認老」而完全不用。
平衡由坐到站：分階段重建的次序
住院後平衡變差，無法一步到位，要由最穩定的支撐開始，逐級減少支持。核心原則來自實證：真正有效的是「持續挑戰平衡」——即在安全前提下，做到有少許不穩、需要出力修正的程度，才會有進步；一次跳到最難那一級反而危險（Sherrington 2017）。以下是一個由坐到站、可以在家中循序練習的次序，每一級穩固了才升上一級。
這套次序是一個通用框架，實際由哪一級起步、每級停留多久，要按住院後的實際能力調節——升級過急與過度保守（永遠停在第一級）都不理想。想了解在家中何處練習、如何佈置安全練習路線，可參考出院後家居防跌環境改造。至於運動防跌的整體原則與適合恆常進行的平衡運動，則見長者平衡運動與防跌通論。
「怕跌」的惡性循環如何拆解
除了肌力，恐懼本身也是一個獨立的跌倒推手。500 名 70 至 90 歲長者的研究發現，感知跌倒風險與生理跌倒風險，兩者都是未來跌倒的獨立預測因子（Delbaere 2010）：換言之，即使身體條件不差，單是「很怕跌倒」這種心理狀態，也可以獨立推高跌倒風險。研究中一類「焦慮型」長者，生理風險其實不高，但感知風險高，並與抑鬱徵狀、執行功能下降有關。
這種恐懼會形成一個惡性循環。另一項 225 名社區長者的前瞻研究顯示，恐懼跌倒加上因恐懼而迴避日常活動，可以預測 1 年內跌倒——因為越少活動，體能越差，結果反而更容易跌倒（Delbaere 2004）。越怕跌越不敢走動、越少走動越虛弱、越虛弱就越容易真的跌倒，跌倒之後又更害怕。想深入了解如何一步步打破怕跌不敢活動的恐懼循環、以及家人可以如何協助重建信心，可看專頁詳解。
拆解的方向，是「安全地重新開始活動」而不是「完全不活動」。要打斷這個循環，不是叫長者「唔好驚」，而是在有扶手、有戒備的安全環境下逐步恢復活動，用一次次「原來我做到」的成功經驗重建信心。完全避免活動只會令體能繼續流失，反而坐實了跌倒風險。
有效的平衡訓練要練多少才足夠？
練對方向，還要練得足夠。實證對「劑量」有頗清晰的指引，以下幾個數字值得記住：
值得一提的是，Hill（2019）的研究亦反映：單靠出院前個人化的防跌口頭教育與電話跟進，實證上並不足以減少出院後在家跌倒（該組 42.9% 仍然跌倒）。真正減少跌倒的是持續、足量的平衡與力量訓練，而不是一次過的叮囑。這也解釋了為何單是叮囑回家後小心一點，往往並不足夠——尤其當長者出院前已因臥床累積了其他退化，可一併參考長期臥床的併發症與風險，理解為何防跌不能孤立地練。
出院後居家防跌自我檢查
下面這張清單，是家人在出院後首個月可以逐項對照的方向。做到的打勾，仍然踩中的要避開：
- 頭兩星期訂好固定安全路線（床→椅→座廁），沿線有扶手或穩固傢俬可扶
- 由坐姿重心轉移起步，逐級練到扶穩站立，不急於放手
- 在有戒備下練習，容許少許不穩以挑戰平衡，而非完全避免活動
- 留意「怕跌」訊號：越退縮越不敢走動就要主動打斷，逐步恢復活動
- 夜尿路線加設足夠燈光，濕滑浴室地面加防滑設施與扶手
- 因為怕跌而完全不活動、經常扶著傢俬慢慢移動——這會加速肌力流失
- 一次跳到最難的無扶手站立或快步行走——超出目前能力反而危險
有幾個香港家居場景特別要留神。舊樓、唐樓單位空間狹窄，出院後長者由床邊走到廁所往往要側身通過走廊、跨過門檻與雜物，夜尿時燈光不足最易失去平衡。浴室濕地磚加上沒有扶手、要站在缸邊跨入浴缸，也是出院後首月常見的跌倒場景——家居環境本身就是長者跌倒最常發生的地點，所以由平衡訓練到家居佈置都要一併處理，才能真正化解出院後首月的風險。
上門評估最常見的兩個誤區
上門評估時最常見的是，出院後長者一回到家中就明顯過度小心——扶著傢俬慢慢移動、盡量少走動，而這樣正加速肌力流失。頭兩個星期的目標，不是「不要跌倒」而是「安全地重新開始活動」：用一條有扶手的固定路線（床→椅→座廁），讓長者重建移動信心，往往比單純叮囑「小心啲」更有效。
另一個常見情況，是家人已經買了助行器，但長者拒絕使用或用錯高度，覺得「用架嘢即係認老」。正如前面提過，使用助行器是 Mahoney 研究中的高跌倒風險指標之一，因為它標記著功能依賴，而不是工具本身有害。重點是配合平衡訓練逐步過渡，而不是永久依賴，也不是完全不用。
本地資源。衞生署長者健康服務全港設有 18 間長者健康中心，65 歲以上可申請成為會員，提供健康評估及防跌指導（https://www.elderly.gov.hk）。全港 18 區亦設有地區康健中心／地區康健站，提供健康風險評估及太極、平衡運動等防跌課程（https://www.dhc.gov.hk）。
何時應該尋求治療師跟進
如果出院後已經跌過一次、站立時明顯搖擺、或者因為怕跌而越來越不敢活動，就不應再「等佢自己好返」，而是需要專業評估與介入。Nova Health 的註冊物理治療師提供的上門物理治療服務，可以評估出院後的平衡與跌倒風險，度身安排由坐到站的循序訓練，並教家人如何在安全戒備下協助練習、逐步拆解恐懼循環。這些介入在出院後首個月這個高峰期，價值最大。