膝關節退化物理治療 運動期間或運動後痛楚加劇，是否要立即叫停？退化性膝關節炎運動後痛 調整方法 2026年6月27日 閱讀時間約 9 分鐘
撰文／審閱：楊斯然
2026 年 6 月 27 日 發佈 · 最後審閱：2026 年 6 月 27 日
膝關節退化患者在運動時，最常面對的疑問莫過於：「做動作時有些痛，是否要立即停下來？」、「做完運動後膝部更痛，難道是弄傷了關節？」結果不少人一感到痛楚便急急叫停，甚至自此不敢再動。然而，單純因為怕痛而完全停止活動，長遠只會令肌力衰退，關節耐受度亦隨之下降 。本文將透過兩條簡單的劑量規則，助大家區分「正常的適應反應」與「真正過量的警號」，並講解如何靈活調節運動量，避免一刀切放棄運動。
「一痛就要停」其實是個常見的迷思。 一項系統回顧及統合分析（Smith 2017）指出，容許「痛中運動」 ，在短期減痛效果上甚至稍微好過完全避開痛楚 的運動方式（SMD −0.27），而中長期的效果就差不多。換句話說，運動時覺得有少許痛，並不等於正在磨蝕膝關節。真正重要的不是「痛不痛」，而是「有多痛」和「痛楚過後多久才退」。
運動時有輕微疼痛需要立即停嗎？ 先講結論：感到痛楚，未必需要停練。 Smith 2017 的系統回顧及統合分析對比了「容許痛中運動」與「完全避痛」兩種做法，結果發現容許痛中運動在短期減痛方面表現略佳 （效應量 SMD −0.27），中長期成效則旗鼓相當。對退化性膝關節炎患者而言，這意味著根本無須為了追求「零痛感」，而將運動量壓低至毫無訓練效果的程度 。
SMD −0.27
痛中運動的短期減痛效果稍微更好
Smith 2017 系統回顧及統合分析，與完全避痛的運動作比較
中長期相若
兩者的中長期成效沒有明顯分別
不用為了避開痛楚而完全不做運動
我們真正需要分辨的，並非單純的「痛 vs 不痛」，而是「可接受的痛」vs「過量的痛」 。接下來的一節，將會把這條安全界線具體量化。
判斷運動量是否過多的兩個準則 在日常訓練中，患者只需記住兩條簡單直接的規則，便能判斷當次的運動量是否恰當。只要掌握這兩大原則，基本上就懂得如何自我調節。
1
規則一：運動中痛 ≤ 5/10 可接受
做運動的時候，如果以 10 分為最痛，只要膝頭的痛楚維持在 0 至 5 分之內，都屬於可以接受，不用立即停下來。但如果痛楚超過 5/10、痛到要咬緊牙關，或者要靠擺出其他姿勢來避開痛楚，就應該先暫停。
2
規則二：運動後額外痛 24 小時內回落基線
做完運動之後，就算膝頭比平時痛了一點，正常也應該在 24 小時內變回平時的程度。如果第二日睡醒已經回復原狀，這多數是身體正常的適應反應；但如果過了 24 小時還未退，就代表那次的運動量太多了。
運動中痛 ≤5/10 可接受；運動後額外痛應在 24 小時內回落基線。無法回落，才減量或隔日做。 退化性膝關節炎自我調節的兩條核心規則 這兩條規則的最大好處，是將「我是否弄傷了關節」這類主觀焦慮，轉化為可觀察、可量度 的客觀指標：無須再憑空猜測，只需觀察痛楚分數與消退時間 便一清二楚。
如何區分正常反應與運動過量 同屬「運動後疼痛」，它既可以是身體適應的正面訊號，亦可能是訓練過量的警號，兩者的分野在於痛楚回落的速度。下表將這兩種情況並列作一對比。
正常適應反應（可繼續）
運動中痛楚維持在 5/10 或以下 運動後即使有額外痛楚，24 小時內回落至平時基線 第二天睡醒已大致回復原狀，不需要改變劑量 過量警號（要調整）
運動中痛楚超過 5/10、要忍住或改用代償姿勢 運動後痛楚超過 24 小時仍未回落基線 一天比一天痛、痛楚累積——代表劑量過量 運動時痛楚維持在 ≤5/10，屬於可以接受的範圍，可以繼續練習。 運動後多出來的痛楚在 24 小時內變回平時的程度，屬於正常的適應反應，代表運動量剛剛好。 運動時痛楚超過 5/10，痛到要咬緊牙關，就應該立即停下來，減輕運動量之後再試。 運動後痛楚超過 24 小時還未退，或者一日比一日痛，就代表運動量太多，一定要調整。 痛楚遲遲未退時如何調整運動量 若按上述規則發現該次訓練過量，正確的應對方法是調節運動劑量，而非完全停練 。一旦完全停止活動，代價便是肌力與關節耐受度雙雙倒退，日後重拾運動時反而更容易觸發痛楚。以下為物理治療臨床實務中，循序漸進調節運動量的步驟。
1
先減量
減次數或組數（例如由 3 組減到 2 組）、減幅度或減負重，再觀察下一次運動後痛楚回落的時間。目標是令運動後的額外痛楚重新在 24 小時內回落基線。若某個動作特別引發疼痛，亦可改用
選擇低衝擊運動起步 的替代版本。
2
減量仍未回落 → 隔日做
如果減輕運動量之後，痛楚還是不能在 24 小時內消退，可以把原本每天做的訓練改為隔日做。這樣可以讓關節多一天時間休息復原，避免因為天天連着練而令痛楚一直累積。
3
回落恢復 → 逐步加回
等痛楚穩定下來，能夠像平時一樣在 24 小時內退回原狀之後，才慢慢加回動作的次數、幅度或者負重。每次只需要加一點點，並繼續用上面說的兩個準則來觀察。
調整運動量的目的，是避開劇痛，同時保住做運動的習慣。 退化性膝關節炎的運動治療要有效，全靠持之以恆 ，而不是靠一兩次練到盡。因為怕痛而完全不動，跟死忍劇痛去過度操練，這兩個極端都不好。只有找到中間那個「自己應付得到、又能一直做下去」的運動量，才是正確的做法。如果想了解我們對這個課題的整體處理方向，可以看看上一層頁面 運動會磨蝕關節？ 。
持續運動對長遠成效的影響 為何我們再三強調「切勿一痛便放棄，必須將劑量調校至能持續進行」？原因在於運動的持續度，直接主宰了長遠的復康成效。 一項研究（Pisters 2010）證實，運動依從度越高、越能堅持鍛鍊的患者，其長期的痛楚紓緩及功能改善均越為顯著 。若希望運動過程更得心應手、更容易堅持下去，不妨從循序漸進鍛鍊股四頭肌 入手，為膝關節打好肌力基礎。
有痛未必要停 Smith 2017 研究指出，容許痛中運動在短期減痛上稍微好過完全避痛（SMD −0.27），中長期效果就差不多。關鍵在於痛得有多深，以及過後多久才退。
兩條劑量規則 運動時痛楚在 ≤5/10 屬於可以接受，而運動後多出來的痛楚就應該在 24 小時內變回平時的程度。如果未能按時消退，才需要減少運動量或者改為隔日練。
調量而非停止 一旦練得太多，應該減少次數、組數或負重，或者改為隔日做，給關節時間復原。如果因為怕痛而完全不動，只會令肌力和關節的承受力變得更差。
依從度決定長期效果 Pisters 2010 研究顯示，患者越能堅持運動，長遠的減痛和功能改善就越好。能夠持之以恆，才是運動見效的關鍵。
不過，某些異常情況絕對不宜勉強死撐。 假如多次按規則調節劑量後痛楚依然不減、膝關節出現明顯紅腫發熱、突然卡鎖或腿軟無力，又或夜間靜止休息時仍感劇痛——這些均非一般的運動後反應，必須交由物理治療師重新評估，並按個別膝關節狀況作分級處方。透過家居復康運動 服務，治療師更可親臨患者家中實地觀察動作細節，即場調校最合適的運動劑量。
常見問題 運動時膝部疼痛，是否一定要立即停止？
不一定。根據一項系統回顧及統合分析（Smith 2017），容許「痛中運動」在短期減痛效果上，甚至微優於完全避痛的運動（SMD −0.27），而中長期效果兩者則相若。換言之，運動期間有輕微痛楚，並不等於正在弄傷膝關節。臨床實務的安全界線是：只要運動期間的痛楚維持在 5/10 或以下，便屬可接受範圍，無須急於叫停。惟當痛楚超過 5/10、痛得面容扭曲要強行忍耐，或需借用代償姿勢來遷就，才應停下來減量再試。
怎樣算正常反應、怎樣算過量？
主要取決於兩條規則。第一，運動期間痛楚在 ≤5/10 屬可接受範圍。第二，運動後即使出現額外痛楚，亦應於 24 小時內回落至平日的基線程度。若運動後膝部較平時痛，但翌日睡醒已回復原狀，這通常屬於正常的適應反應；相反，若超過 24 小時仍未消退，甚至日漸加劇，便反映該次運動劑量過多，需要作出調整。
如果運動後痛楚 24 小時都不回落，應該怎樣做？
無須完全停止，正確做法是減量或改為隔日練習。患者可先減少重複次數或組數（例如由 3 組減至 2 組）、縮小動作幅度或減輕負重，再留意下次運動後的痛楚消退時間。若減量後痛楚仍未能於 24 小時內回落，則可將訓練改為隔日進行，讓關節有更充裕的時間復原。核心原則是調節劑量，而非因怕痛而完全不活動——長期缺乏活動，反而會令肌力及關節耐受度進一步下降。
膝關節退化疼痛，運動究竟有沒有成效？值得忍受嗎？
絕對值得，但大前提是無須硬忍劇痛。研究指出，患者的運動依從度越高、越能持之以恆，長遠的痛楚紓緩與功能改善就越理想（Pisters 2010）。與其因一兩次疼痛便半途而廢，倒不如運用上述的劑量規則，將運動量調校至「應付得到、能持之以恆」的程度——能夠持續練習，正是退化性膝關節炎運動見效的關鍵。調整劑量的真正目的，就是撇除劇痛，同時將運動習慣保留下來。
哪些情況不應勉強撐住，需要尋求物理治療師協助？
假如多次按規則調節劑量後，痛楚依然居高不下，又或膝關節明顯紅腫發熱、突然卡鎖、腿軟無力，甚至在夜間靜止休息時仍感劇痛，這些情況均不屬於一般的運動後反應。此時不應再自行加減運動量，而應交由物理治療師重新評估，按個別膝關節狀況作分級處方。透過上門物理治療，治療師更可在患者家中實地觀察其動作表現，即場調校合適的運動劑量。
重點整理
覺得痛未必需要立即停下來。Smith 2017 系統回顧及統合分析指出，容許痛中運動在短期減痛上稍微好過完全避痛（SMD −0.27），而中長期效果則差不多。 第一個運動量準則：做運動時，只要痛楚維持在 5/10 或以下，都屬於可以接受的範圍，不用立即停下來。 第二個運動量準則：運動後就算多了一點痛楚，也應該在 24 小時內變回平時的程度。能夠按時回落屬於正常適應，退不下來就代表運動量太多。 練得太多時應該調整運動量，而不是完全停練。可以先減少次數、組數或負重；如果痛楚還是未退，就改為隔日練習，等情況穩定後才慢慢加回。 因為怕痛而完全不活動，會令肌力和關節承受力一起倒退，以後反而更容易痛。避開劇痛，同時保持運動習慣，才是正確的做法。 運動要持之以恆才會見效。Pisters 2010 證實越能堅持運動，長遠的痛楚和功能改善就越理想；但如果多次調整運動量後痛楚還是不退，或者出現紅腫、卡住等警號，就應該找物理治療師詳細評估。 免責聲明： 本文內容僅供健康資訊參考，不構成專業醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合資格的醫護專業人員。
參考文獻 Smith, B. E., Hendrick, P., Smith, T. O., et al. (2017). Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine , 51(23), 1679–1687. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28596288/ Pisters, M. F., Veenhof, C., Schellevis, F. G., et al. (2010). Exercise adherence improving long-term patient outcome in patients with osteoarthritis of the hip and/or knee. Arthritis Care & Research , 62(8), 1087–1094. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20235201/ 跑步會磨蝕軟骨嗎 練股四頭肌天然護膝 返回運動會磨蝕關節？ 