膝關節退化物理治療 運動時／運動後更痛，是否要立即停止？如何調整劑量？ 2026年6月27日 閱讀時間約 9 分鐘
撰文／審閱：楊斯然
2026 年 6 月 27 日 發佈 · 最後審閱：2026 年 6 月 27 日
膝關節退化患者運動時，最常見的困擾就是：「做嗰陣有啲痛，係咪即刻要停？」、「做完膝頭仲痛咗，係咪整壞咗？」於是不少人一痛就停，一停就索性不再活動。問題是，因為怕痛而完全不活動，長遠只會令肌力與關節耐受度更差 。本文以兩條簡單的劑量規則，分辨「正常適應反應」與「真正過量的警號」，說明如何調整運動量，而不是一刀切停下來。
「有痛就一定要停」是一個迷思。 一篇系統回顧／統合（Smith 2017）顯示，容許「痛中運動」 在短期減痛上甚至輕微優於完全避痛 的運動（SMD −0.27），中長期兩者效果相若。換言之，運動時有輕微疼痛，不等於正在傷害膝關節——關鍵不是「有沒有痛」，而是「痛的程度有多大、之後多久回落」。
運動時有輕微疼痛，不代表要立即停止 先說結論：有痛未必要停。 Smith 2017 的系統回顧／統合比較了「容許痛中運動」與「完全避痛」兩種做法，發現容許痛中運動在短期減痛上輕微更佳 （效應量 SMD −0.27），而中長期兩者相若。對退化性膝關節炎而言，這代表不需要為了「零痛」而把運動量壓到無效 。
SMD −0.27
痛中運動短期減痛輕微更佳
Smith 2017 系統回顧／統合，對比完全避痛運動
中長期相若
兩者效果無明顯分別
未必要為了避痛而完全停止
真正要分辨的，不是「痛 vs 不痛」，而是「可接受的痛」vs「過量的痛」 。下一節就是把這條界線量化出來。
兩條劑量規則：界定「是否過量」 落實到日常，可以用兩條容易記住的規則，判斷今次運動量是否適當。記住這兩句，基本上就掌握了自我調節的核心。
1
規則一：運動中痛 ≤ 5/10 可接受
運動進行期間，膝部痛楚維持在 0 至 5 分（10 分為最痛）的範圍，屬可接受，不需要立即停止。若痛楚超過 5/10、要忍住而面容扭曲或要改用代償姿勢去避痛，才應該停下。
2
規則二：運動後額外痛 24 小時內回落基線
運動之後即使有額外痛楚，應該在 24 小時內回落至平時的基線水平。第二天睡醒已經回復原狀，通常屬正常適應反應；超過 24 小時仍未回落，就代表今次過量。
運動中痛 ≤5/10 可接受；運動後額外痛應在 24 小時內回落基線。無法回落，才減量或隔日做。 退化性膝關節炎自我調節的兩條核心規則 這兩條規則的好處，是把「我係咪整壞咗」這種焦慮，變成一個可觀察、可量度 的問題：不是憑感覺猜測，而是看分數與回落時間 。
正常反應 vs 過量警號：如何分辨？ 同樣是「運動後疼痛」，可以是好事，也可以是警號，分別在於回落的速度。下表把兩種情況並排列出。
正常適應反應（可繼續）
運動中痛楚維持在 5/10 或以下 運動後即使有額外痛楚，24 小時內回落至平時基線 第二天睡醒已大致回復原狀，不需要改變劑量 過量警號（要調整）
運動中痛楚超過 5/10、要忍住或改用代償姿勢 運動後痛楚超過 24 小時仍未回落基線 一天比一天痛、痛楚累積——代表劑量過量 運動中痛楚維持 ≤5/10：屬可接受範圍，可繼續。 運動後額外痛 24 小時內回落基線：屬正常適應，劑量適當。 運動中痛楚超過 5/10、要忍住而面容扭曲：應停下減量再試。 運動後痛楚超過 24 小時未回落、或一天比一天痛：劑量過量，要調整。 痛楚不回落，如何調整劑量？（不等於完全停止） 如果按規則發現今次過量，正確做法是調整劑量，而不是完全停止 。完全停止的代價，是肌力與關節耐受度倒退，下次更容易痛。以下是循序調整的次序，屬物理治療實務做法。
1
先減量
減次數或組數（例如由 3 組減到 2 組）、減幅度或減負重，再觀察下一次運動後痛楚回落的時間。目標是令運動後的額外痛楚重新在 24 小時內回落基線。若某個動作特別引發疼痛，亦可改用
選擇低衝擊運動起步 的替代版本。
2
減量仍未回落 → 隔日做
如果減量之後，痛楚仍然無法在 24 小時內回落，就把原本的訓練改成隔日做，讓關節多一天恢復時間，而不是連續每天做以致痛楚累積。
3
回落恢復 → 逐步加回
當痛楚穩定回到 24 小時內回落基線，才一小步一小步加回次數、幅度或負重，每次只增加少許，繼續用兩條規則監察。
調整劑量的目的，是把劇痛調走、把運動保留下來。 退化性膝關節炎運動見效靠的是可持續 ，而不是一次過練到極限。怕痛而完全不活動，與硬忍劇痛過度操練，兩個極端都不恰當——中間那個「做得到、能持續」的劑量，才是正解。本切面的整體取態見父切面 運動會磨蝕關節？ 。
持續運動才見效：依從度與長期效果 為何如此強調「不要一痛就放棄、要把劑量調到能持續」？因為持續度直接決定長期效果。 一篇研究（Pisters 2010）顯示，依從度越高、越持續運動的病人，長期的痛楚與功能改善越好 。想令運動更容易做得到、更能持續，可以由循序漸進鍛鍊股四頭肌 打好肌力基礎。
有痛未必要停 Smith 2017：痛中運動短期減痛輕微優於避痛（SMD −0.27），中長期相若——關鍵是痛楚程度有多大、多久回落。
兩條劑量規則 運動中痛 ≤5/10 可接受；運動後額外痛應在 24 小時內回落基線。無法回落才減量或隔日做。
調量而非停止 過量時應減次數／組數／負重，或改為隔日做，讓關節恢復；怕痛而完全不活動會令肌力與耐受度更差。
依從度決定長期效果 Pisters 2010：越持續運動，長期痛楚與功能改善越好——可持續才是見效關鍵。
有些情況不應勉強撐住。 反覆按規則調整劑量後痛楚仍然降不下來、膝關節明顯腫脹發熱、突然卡鎖或腿軟無力、夜間靜止時仍然劇痛——這些都不屬於一般運動後反應，應由物理治療師重新評估、按個別膝關節情況分級處方。家居復康運動 可以在家中實地觀察動作、即場調校劑量。
常見問題 運動時膝部疼痛，是否一定要立即停止？
未必。一篇系統回顧／統合（Smith 2017）顯示，容許「痛中運動」在短期減痛上甚至輕微優於完全避痛的運動（SMD −0.27），中長期兩者效果相若。換句話說，運動時有輕微疼痛，不代表正在傷害膝關節。實務上的安全界線是：運動中痛楚維持在 5/10 或以下屬可接受，不需要立即停止。若痛楚超過 5/10、要忍住而面容扭曲或要改用代償姿勢，才應該停下、減量再試。
怎樣算正常反應、怎樣算過量？
看兩條規則。第一，運動中痛 ≤5/10 屬可接受範圍。第二，運動之後即使有額外痛楚，應該在 24 小時內回落至平時的基線水平。如果運動後膝部比平時痛，但第二天睡醒已經回復原狀，通常屬正常的適應反應；如果超過 24 小時仍未回落、或者一天比一天痛，就代表今次劑量過量，需要調整。
如果運動後痛楚 24 小時都不回落，應該怎樣做？
不需要完全停止，而是減量或者隔日做。可以先減次數或組數（例如由 3 組減到 2 組）、減幅度或減負重，再觀察下一次運動後痛楚回落的時間。如果減量之後仍然無法在 24 小時內回落，就把原本的訓練改成隔日做，給關節多一些恢復時間。重點是調整劑量，而不是因為怕痛而完全不活動——長期不活動反而會令肌力與關節耐受度更差。
膝關節退化疼痛，運動究竟有沒有成效？值得忍受嗎？
值得，但不需要硬忍劇痛。研究顯示，依從度越高、越持續運動的病人，長期的痛楚與功能改善越好（Pisters 2010）。與其因為一兩次疼痛就放棄，不如用上述的劑量規則，把運動量調到「做得到、能持續」的水平——可持續才是退化性膝關節炎運動見效的關鍵。把劇痛調走、把運動保留下來，正是調整劑量的目的。
哪些情況不應勉強撐住，需要尋求物理治療師協助？
如果反覆按規則調整劑量後痛楚仍然降不下來、膝關節出現明顯腫脹發熱、突然卡鎖或腿軟無力、或者夜間靜止時仍然劇痛，這些都不屬於一般運動後反應，應該由物理治療師重新評估，按個別膝關節情況分級處方，而不宜繼續自行加減。上門物理治療可以在家中實地觀察患者做動作，即場調校劑量。
重點整理
有痛未必要立即停止：Smith 2017 系統回顧／統合顯示痛中運動短期減痛輕微優於完全避痛（SMD −0.27），中長期相若。 劑量規則一：運動中痛楚維持 5/10 或以下屬可接受範圍，不需要立即停止。 劑量規則二：運動後即使有額外痛楚，應在 24 小時內回落至平時基線——能回落屬正常適應，未能回落代表過量。 過量時調整劑量而非完全停止：先減次數／組數／負重，仍未回落就改為隔日做，回落恢復後再逐步加回。 怕痛而完全不活動的代價，是肌力與關節耐受度更差，下次更容易痛——把劇痛調走、把運動保留下來才是正解。 持續運動才見效：Pisters 2010 顯示依從度越高，長期痛楚與功能改善越好；反覆調整劑量仍未回落，或出現腫脹卡鎖等警號，應由物理治療師評估。 免責聲明： 本文內容僅供健康資訊參考，不構成專業醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合資格的醫護專業人員。
參考文獻 Smith, B. E., Hendrick, P., Smith, T. O., et al. (2017). Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine , 51(23), 1679–1687. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28596288/ Pisters, M. F., Veenhof, C., Schellevis, F. G., et al. (2010). Exercise adherence improving long-term patient outcome in patients with osteoarthritis of the hip and/or knee. Arthritis Care & Research , 62(8), 1087–1094. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20235201/ 跑步會磨蝕軟骨嗎 練股四頭肌天然護膝 返回運動會磨蝕關節？ 