運動是膝關節退化的一線核心治療，不論 X 光片顯示退化有多嚴重，這項原則在醫學界早已達成共識。本頁不再重複討論「應否活動」，而是直接進入下一步：練哪一種、做多少、練甚麼類型。畢竟由「知道要活動」到「懂得如何編排」，中間往往欠缺一份清晰的運動處方。
如果想重溫為甚麼運動是膝關節退化的一線核心治療，可以參考 膝關節退化總覽。本頁會集中說明留在家中實際應該怎樣鍛鍊。
運動是核心治療，不論 X 光片的退化程度如何
討論具體練法之前，必須先釐清一點：運動絕非只適合輕症患者的日常保養，而是所有膝關節退化患者的一線核心治療，三大國際權威指引對此立場完全一致。
關節結構有嚴重退化，不等於不能活動。國際指引指出，是否建議做運動並不取決於 X 光片的退化程度。臨床上真正要處理的，不是患者可不可以活動，而是怎樣按身體狀況揀選合適的運動、編排進度和控制份量。
如何揀選適合長期堅持的運動
不少患者在起步前總是舉棋不定：究竟應該步行、踩單車、練肌力，抑或練平衡？研究給出的答案相當清晰：沒有任何一種運動類型明顯比其他優勝。
高質素研究（Juhl 2014）發現，有氧運動、強肌（阻力）訓練與功能性運動在減痛方面的效果相若（SMD 分別為 0.67、0.62、0.48；P=0.733）。換句話說，理論上「最有效」的運動，放到個別患者身上未必最管用。
最好的運動，是能夠持續做下去的那一種。
這項結論將選擇權交還患者手中：與其苦惱哪一種方法最合乎科學理論，倒不如挑選一種在家中做得到、時間能配合，而且自己願意每天堅持的運動。若在步行與踩單車之間難以取捨，可閱讀 有氧運動（步行 vs 踩單車）；若打算由強化肌肉入手，則可參考 股四頭肌天然護膝。
每次集中練一個目標，比每樣做一點更好
雖然「沒有單一運動佔優」，但這絕不代表應該將所有運動混為一談。同一份研究（Juhl 2014）揭示了另一項更關鍵的發現：專注於單一目標的運動計劃，成效大幅拋離混合多種類型的計劃（SMD 0.61 對 0.16；P<0.001）。
這正是為何治療師不會一次過開出密密麻麻的動作清單，而是將運動拆分為幾個獨立主題——每次只專注練好一件事，待掌握穩妥後再作擴展：
一星期要做多少運動才算足夠？
揀定運動類型後，下一個問題自然是「要做多少」。研究（Juhl 2014）提供了明確方向：在有督導下每星期進行至少 3 次運動，減痛效果明顯較佳（SMD 0.68 對 0.41；P=0.017）；此外，有氧運動的止痛效益亦會隨着監督次數增加而步步上升。
不過，「每星期至少 3 次」是最終目標，不是第一日開始就要勉強做到的份量。穩妥的做法是由小量開始，按身體適應程度慢慢增加。如果太心急，反而容易引起關節痛，令患者不敢再動。
至於一星期應如何具體編排、每次運動多久，以及怎樣逐步增加份量，則屬另一專題的探討範圍，詳情請見 一星期運動計劃與劑量。
肌力增長幅度與減痛效果的關係
醫學研究看重的並非訓練過程有多吃力，而是實質的肌力增長幅度——必須練到肌力有顯著提升，方能轉化為日常功能的改善。
一項涵蓋 45 項隨機對照試驗、共 4,699 名參與者的統合回歸分析（Bartholdy 2017）指出，合規格的阻力訓練固然能增強膝伸肌力，但膝伸肌力必須增長約 30–40%，才足以帶來具臨床意義的痛楚紓緩及功能改善。簡言之，強肌訓練的關鍵不在於「練到筋疲力盡」，而在於「練出實質進步」，這背後離不開恰當的難度分級與漸進安排。
至於怎樣由淺入深、在不傷膝頭的情況下安全地練好股四頭肌，會在 股四頭肌天然護膝 一文詳細說明。本頁只集中解釋為甚麼訓練量要足夠，不重複具體的分級動作。
丹麥 GLA:D 運動計劃的做法與成效
上文提及多項處方原則——挑選能堅持的項目、專注單一目標、配合專人督導、確保訓練劑量充足。現實中是否有一個真實範本能全數落實這些原則？答案是肯定的，那就是源自丹麥的 GLA:D 計劃。
GLA:D 計劃（Skou 2017）以患者教育配合受監督的神經肌肉運動為骨幹。註冊數據顯示，參加者在接受訓練 3 個月及 12 個月後，無論在痛楚程度、關節功能抑或生活質素方面均有改善，同時服用止痛藥的比例及病假外休亦見減少。該計劃具體示範了一套有效運動處方應有的模樣——結合理論教育、專人帶教，以及有系統的分級與漸進，正好填補了患者「在家胡亂摸索」最易失手的地方。
GLA:D 計劃的訓練結構
- 先做疾病教育：讓患者了解自己的病情和建立信心，之後才容易堅持訓練
- 加入神經肌肉運動：有系統地訓練關節穩定度和動作控制，而不是盲目操練
- 分級與循序漸進：由低強度開始，按身體適應程度慢慢加量，符合「每星期至少 3 次是目標而非起點」的原則
如何在家中進行各項訓練
- 有氧、練力和平衡訓練各有不同重點，每次集中做好一件事，這亦符合研究指單一目標（single-aim）效果比混合訓練（mixed）好的結果
- 利用家裏的椅子、樓梯和水瓶就可以開始訓練，不用特地去健身室
- 透過上門物理治療提供專人指導和定期跟進，幫患者解決自己在家練容易半途而廢的問題
在現實生活中，「專人督導」與「訓練次數」往往存在矛盾：膝痛本身已令患者視外出為苦差——單是落樓、乘車、再步行往返診所，便已耗盡當日大半體力，真正留作運動的氣力所餘無幾。上門復康服務直接將專業監督帶入家中，讓患者無須在「保持足夠訓練頻率」與「舟車勞頓外出」之間勉強取捨。
按需要選擇不同運動專題
本頁僅提供運動處方的整體框架。讀者可按自身需要，揀選目前最希望解決的一環作深入了解：
一星期運動計劃與份量
- 一星期應該怎樣編排？每次練多久、做幾多次？
- 怎樣由小量開始，按身體適應程度慢慢增加到每星期至少 3 次
- 詳見 一星期運動計劃與劑量
有氧運動（步行與踩單車）
- 有膝關節退化，應該揀散步還是踩單車？
- 因為沒有單一種運動特別佔優，可以按個人情況揀選合適的有氧運動
- 詳見 有氧運動（步行 vs 踩單車）
膝退化平衡訓練
- 膝關節退化患者應該怎樣練平衡力來預防跌倒？
- 針對膝關節退化而設的平衡練習（一般長者防跌訓練會由另一篇文章介紹）
- 詳見 膝退化平衡訓練
家居器材使用方法
- 留在家中訓練需要甚麼器材？平時的椅子、樓梯和水瓶可以怎樣用？
- 適合香港居住環境、不用去健身室的家居訓練方法
- 詳見 家居器材怎樣用
股四頭肌天然護膝
- 怎樣鍛鍊股四頭肌，才能令肌力有明顯進步？
- 由淺入深的分級訓練動作，以及幫助持續練習的實用方法（本頁不重複）
- 詳見 股四頭肌天然護膝