膝關節出現退化，還可以做帶氧運動嗎？散步、踩單車與游泳之間，哪一種才最適合自己？不少患有膝關節退化的香港人，一聽到有氧運動便心生卻步，擔心越郁動關節越傷。其實，問題的癥結從來不在於「可否做」，而在於「揀哪一種、做多少」。英國 NICE NG226（2022）指引早已明文將一般有氧體適能列為所有骨關節炎患者的核心運動治療之一，換言之，有氧運動本身就是治療處方的重要一環。
低衝擊有氧運動對膝退化患者有雙重好處。它既能鍛鍊心肺功能和幫助控制體重，從而減輕膝關節的壓力；同時有科學實證顯示，運動本身可以直接減輕膝退化痛楚和改善關節功能。研究證實陸上運動能有效減痛（具高質素證據支持），而水中運動也能帶來輕微但有臨床意義的改善。香港不少有膝退化的長者同時有「三高」和超重問題，做低衝擊有氧運動正好能同時照顧心血管健康和膝關節。
本文將集中探討一個核心問題：散步、踩固定單車與水中運動這三種低衝擊有氧運動，各自的醫學實證如何、怎樣揀選，以及運動量應如何拿捏。（至於股四頭肌的肌力訓練進程、深蹲與太極的安全比較等課題，則屬其他文章的範疇，本文僅提供連結而不作重複論述。）
散步、單車與水中運動的比較
所謂低衝擊有氧運動，是指盡量減少雙腳著地時對膝關節造成的撞擊力。以下三種運動均能做到這一點，但各自的入門門檻與適合對象有所不同——當中並無絕對的「最好」，只在於「是否合適」。
下文將逐一拆解三者的醫學實證與適合對象。在此必須先作說明：以下引述的數據大多屬於「細至中等、多為短期」的效益。有氧運動無疑對病情有幫助，但絕非搖身一變的神奇特效藥，關鍵始終在於持續、規律地練習。
散步的好處與運動量控制
在香港，散步是最容易實踐的低衝擊有氧運動——只需到樓下公園或平路即可，既不用添置器材，亦免卻入場費。事實上，陸上運動減痛的醫學實證相當紮實：一項統合了 44 項臨床試驗、涵蓋逾三千人的 Cochrane 系統性回顧（Fransen 2015）指出，運動能即時減輕痛楚（SMD −0.49，相當於 0–100 分量表減少約 12 分），並改善身體功能（SMD −0.52，約改善 10 分），其減痛成效屬於高質素證據。
然而，散步絕非「行得越多越好」。一項針對嚴重膝退化患者的劑量遞增研究（Wallis 2015，共 24 名參加者，運動量由每週 10 分鐘逐步增至 95 分鐘）發現，每週進行約 70 分鐘中等強度的受監督散步既安全又可行；惟一旦再增加時間，便有令膝痛加劇的風險（該試驗在增至 95 分鐘時因出現不良事件而終止）。這一點必須釐清：上述的 70 分鐘數據源於針對嚴重個案的 phase-I 可行性研究，僅作為「審慎起點」的參考指標，並非適用於所有人的通用處方。至於散步以外的整套運動計劃在一週內應如何分配、每項做多少，以及怎樣循序漸進地加量，可參閱 一週有氧劑量如何編排。
散步的重點是由少做起，再慢慢增加。英國 NICE NG226 指引提到，剛開始運動時關節可能會有些微痛楚，這是正常的。只要持續和有規律地做就會見效，長遠堅持的好處更大。如果運動後關節持續紅腫或痛楚加劇，就要調整運動量，處理方法可以參考 運動後膝痛加劇如何處理。
踩單車的特點與效果
假如害怕雙腳落地的撞擊、平衡力欠佳，又或希望安坐家中（利用家用健身單車）運動，固定單車會是相當理想的選擇。由於坐著踩踏時體重由座墊承托，膝關節承受的負荷自然較低。在醫學實證方面，一項統合 8 項研究、共 724 人的分析（Luan 2021）顯示，踩固定單車有助減輕痛楚（WMD 12.86，95% CI 6.90–18.81），並能提升運動表現（sport performance，WMD 8.06，95% CI 0.92–15.20）。
不過，這裏必須客觀補充一點：同一項分析亦表明，踩單車對日常功能、日常活動及生活質素的改善幅度，未必達到「臨床上有意義（MCID）」的門檻。換句話說，固定單車雖然是理想的減痛與鍛鍊心肺工具，卻並非萬能。它特別適合害怕落地撞擊、平衡力較弱或膝關節活動幅度受限的人士，作為低衝擊有氧運動的一部分。順帶一提，固定單車在全膝關節置換手術後亦是常用的復康器材，但術後踩單車的目的並非追求心肺運動量，而是為了讓關節達到特定的屈曲角度，相關標準可參閱換膝後屈曲角度目標。
水中運動的特點與效果
當膝關節一郁動便劇痛難當、體重較高，又或非常害怕跌倒時，患者要在陸地上做運動，可能連踏出第一步亦倍感艱難。水中的浮力正好能卸走大部分體重，讓關節在低負荷的環境下活動，這正是水中運動的最大價值。Cochrane 系統性回顧（Bartels 2016）綜合了十多項臨床試驗、逾千名參加者的數據，得出以下結論：
上述研究的運動計劃平均為期 12 週，期間並無出現嚴重不良事件。研究作者將這些效益形容為「細、短期、但臨床上有意義」——這是一個相當中肯的定位，患者不應期望有立竿見影的奇蹟。至於什麼情況下特別應該考慮水中運動，OARSI 2019 指引提供了明確方向：陸上結構化運動是所有膝退化患者的核心治療，而水中運動則屬於「視乎共病狀況（comorbidity-dependent）」的治療方案。意思是對於同時患有其他健康問題（例如超重、心肺負荷過大或痛楚劇烈）而難以在陸上運動的人士，水中運動尤其值得考慮。
水中運動對減痛、改善功能與生活質素都有「細、短期、但臨床上有意義」的好處，且研究中無嚴重不良事件。
在香港，水中運動可說是條件許可時的額外選擇。因為受泳池設施、天氣和個人裝備限制，不是每個人都方便做水中運動。從實際環境來看，去樓下公園散步或在家踩健身單車，更符合香港人的生活習慣。如果附近有泳池，而自己的身體狀況又特別適合，水中運動就是很好的選擇。
如何揀選適合自己的有氧運動
歸根究底，最關鍵的原則只有一個：世上沒有「最好」的有氧運動，只有「符合自身能力、而又願意長久堅持下去」的那一種。美國 ACR 2019 指引已清楚說明，散步、水中運動等各類運動之間「無高低之分（no hierarchy）」，而且在有專業人士監督及指導的情況下進行，成效往往更為顯著。因此，與其苦苦糾結「哪一種運動最有效」，倒不如問問自己「哪一種能夠真正做得到、做得長久」。
一套結構化的運動計劃，其成效究竟能維持多久？一項涵蓋近萬名患者的真實世界登記研究（GLA:D，Skou & Roos 2017）顯示，參與結構化兼有專人指導的運動計劃後，患者的痛楚程度（VAS）在 3 個月時改善達 12.4 分，到了 12 個月時仍維持 13.7 分的改善幅度，而生活質素亦由第 3 個月至第 12 個月期間持續提升。這充分證明只要持之以恆，運動帶來的益處可以維持長達一年，亦正好印證了為何「揀選一種能持續做下去的運動」如此重要。
- 1看清楚情況屬於痛楚劇烈／超重／怕跌？害怕落地衝擊／想留在家中運動？抑或希望零成本／融入日常生活？不妨先按自身情況對號入座。
- 2選一種做得到的水中運動、踩單車和散步沒有分哪一種最好，最重要是自己做得到，而且可以長期堅持。
- 3由少做起、逐步增加運動量應該由少開始，讓關節和肌肉有時間適應。選擇散步的人要特別留意控制步行的距離。
- 4找人帶教、持續進行在專人指導下做運動，效果會更好。有系統的運動計劃，好處更可以維持長達一年（GLA:D）。
相關醫學證據與研究限制
在鼓勵大家運動的同時，以下幾點研究限制亦必須清楚交代——整體結論的方向是一致的（有氧運動確實值得做），但患者對成效應抱持合理期望。
- NICE NG226 列為核心運動治療；ACR 2019 為強推薦
- 陸上減痛有高質素證據；水中有細但臨床上有意義的效益
- 同時顧心血管與體重——對三高／超重的 HK 長者一箭雙鵰
- 結構化、有帶教下，好處可維持到一年（GLA:D）
- 錯過指引列為一線核心的減痛與功能效益
- 心肺與體重同時失守，對膝關節間接加壓
- 越少活動越易陷入痛與退步的循環
肌力訓練和有氧運動需要同時配合。這篇文章主要講怎樣揀有氧運動；如果想了解怎樣一步步鍛鍊大腿前方的股四頭肌（例如直腿抬高、微蹲、坐立練習），可以參考 股四頭肌：膝退化的天然護膝。如果想了解一般運動處方和防跌平衡練習，可以瀏覽 物理治療與規律運動 及 平衡與防跌訓練。如果需要針對膝退化的關節穩定與神經肌肉控制練習，則可以參考 膝退化針對性平衡訓練。
給膝退化患者的運動建議
以下幾項原則屬於物理治療界的臨床實務共識，有助患者將上述的醫學實證，轉化為一套既做得到又能長久維持的低衝擊有氧運動習慣。
- 先由物理治療師評估痛楚程度、體重、心肺功能和活動能力，再按個人情況建議合適的有氧運動種類和份量，這樣比所有人用同一套做法更安全有效。
- 揀一種自己能夠長期堅持的運動：痛楚劇烈、超重或怕跌倒的人可以先考慮水中運動；擔心落地衝擊或想在室內運動的人可以揀踩單車；想不用花錢並融入日常生活的人則可以揀散步。
- 運動要由少做起，循序漸進。散步時特別要控制距離，嚴重個案可以用每星期約 70 分鐘作為起點，讓膝關節有時間慢慢適應。
- 盡量在專業人士指導下進行，並保持規律練習。研究證實，有系統的運動計劃效果可以維持長達一年。
- 不要因為怕傷膝頭就完全不做有氧運動。這樣不但得不到國際指引列為一線治療的減痛和改善功能好處，連心血管健康和體重控制也會受影響。
然而，上述所有原則都有一個共同前提：患者必須能夠順利前往運動場地。在膝痛困擾下，落樓梯、行斜路，以至在街上閃避途人，本身已經是一重又一重的難關。部分患者甚至連步行至樓下公園這一步亦力有不逮，三大運動選項最終只剩下能夠在家中進行的那一種。上門運動治療所處理的，正正是這種困境：將運動的起點直接搬回患者家中，免卻了先要跨過「出門」那一關的阻礙。
如欲返回本課題的總覽頁面，可前往 膝退化運動計劃，或瀏覽 膝關節退化總覽以了解整體的治療方向。