「知道膝頭退化要做運動，但究竟做幾多先夠？」——好多人卡喺呢一步。一星期要練幾次、每次做幾多組幾多下、幾時可以加碼，坊間大多只講「要多郁」而唔畀劑量。本頁專門答呢條問題，畀你一個有實證根據、可以照抄嘅一週框架。想了解整套運動計劃嘅背景思路，可先看 膝退化運動計劃總覽，或返回 膝關節退化總覽。
本頁只答「做幾多、幾耐一次、幾多組幾多下、點加碼」呢條劑量問題。至於具體嘅股四頭肌動作點做、點分級，屬於 點練股四頭肌做「天然護膝」？ 嗰頁嘅範圍——本頁唔重複教動作，只講框架同進度。
先講底線：運動係一線核心治療
喺講劑量之前，要肯定一件事：對膝骨關節炎嚟講，運動唔係可有可無。國際骨關節炎研究學會（OARSI 2019）將有系統嘅陸上運動列為膝關節炎嘅核心治療（Core Treatment）；美國風濕病學會（ACR 2019）亦畀運動一個強烈建議（strong recommendation）。換句話講，運動係一線基礎，唔係做完藥物、打完針之後嘅「額外選項」——所以值得認真計清楚應該做幾多。
一週要練幾多次？
頻率係最多人問嘅劑量問題，而實證答案幾清晰：每週至少 3 次。一份大型分析（Juhl 2014）統合多項研究發現，膝骨關節炎患者做監督式運動時，每週做到至少 3 次，減痛效果比少於 3 次更明顯；同時，有氧運動嘅減痛效果，會隨住監督節數增加而增強。作者結論好直接：運動應該有監督，並每週做 3 次。
另一個現成參考，係丹麥廣泛採用嘅 GLA:D 課程（Skou 2017），佢嘅運動部分係每週 2 次、共 6 週、合計 12 節監督式神經肌肉運動。兩邊合埋睇，一個穩陣、易記嘅落地做法就係：一週三次、隔日做（例如週一、三、五），對大部分人嚟講最容易維持得住。
膝骨關節炎嘅監督式運動，每週做到至少 3 次比少於 3 次減痛更明顯（SMD 0.68 對 0.41）——所以「一週三次、隔日做」係一個有根據嘅起點。
一個具體樣板：GLA:D 6 週框架
如果想要一個「有終點、計得到數」嘅完整框架，GLA:D 課程（Skou 2017）就係一個現成範本。佢唔係無了期辛苦，而係一個有結構嘅 6 週計劃。
而呢個框架唔係得個做字——GLA:D 嘅登記資料（N=9,825）顯示成效可量度：
一個要講清楚嘅細節：坊間常見嘅「2 至 3 組、每組 10 至 15 下」屬於 GLA:D／神經肌肉運動課程描述嘅一般做法，並唔係嚟自上述研究摘要本身。所以請當佢係常見參考，而唔係一個有研究數字撐嘅硬指標。
每個動作做幾多組、幾多下？
講到單一動作嘅份量，阻力訓練一般嘅參考係：每個動作做 2 至 3 組、每組約 8 至 15 下，而慢做、控制放低（離心）嗰下，往往比夾硬做多幾下更緊要。呢個係阻力訓練嘅一般框架，具體重量同次數要按你膝頭情況由物理治療師調校。
本頁唔會教你實際嘅股四頭肌動作。由直腿抬高、等長收縮到迷你蹲、坐站嘅四級進度，係 點練股四頭肌做「天然護膝」？ 嗰頁嘅內容——要學動作請去嗰度，本頁只負責「份量」呢部分。
焦點要集中，唔好乜都做少少
好多人以為運動計劃越「全面」越好，於是有氧、肌力、拉筋乜都夾少少。但研究話畀我哋知，答案剛好相反。
Juhl 2014 嘅分析發現：集中做單一類型嘅運動計劃（例如淨係練股四頭肌力量，或淨係做有氧），比混合多種類型嘅計劃更有效（SMD 0.61 對 0.16）。換句話講，與其分散精力乜都掂少少，不如針對性咁練一種，效果反而更明顯。呢個亦解釋咗點解本頁會將股四頭肌嘅實際訓練路由去 專頁 集中處理，而唔係喺一頁裡面乜都講一啲。
點樣循序漸進？
有咗頻率同份量，最後一個問題係：幾時、點樣加碼？NICE（NG226）建議為所有骨關節炎患者提供因人而異、按需要度身訂造嘅治療性運動（局部肌力訓練加一般有氧體能），並提醒兩件事：開始運動時關節痛楚可能會增加，以及長期持續做會令效益更大。即係話，一啲痠軟係預期之內，唔好一痛就放棄。
- 1由低負荷起步先由唔加重膝頭負荷嘅動作、細份量開始，等膝頭同肌肉適應。
- 2以『微酸可控』為度動作感覺應該係微微酸軟、可控、唔尖痛；輕微痠軟係正常，唔代表傷咗。
- 3順咗先升級同一份量連續做得順、第二日唔加痛唔加腫，先逐步加組數、次數或難度。
- 4尖痛或加腫就退一級出現尖銳痛、或運動後膝頭明顯腫脹，就退返落一級或暫停，交畀治療師調整。
一個要老實講嘅重點：「加力」唔等於「更少痛」。一份分析（Bartholdy 2017）指出，符合嚴格強度標準嘅肌力訓練，雖然喺增加膝伸肌力量方面效果較好，但喺止痛同功能改善上並冇明顯勝過其他運動。所以唔好一味谷大重量以為越大力越快好——動作啱、持之以恆同樣關鍵。
做完會唔會白費？練到唔痛可唔可以停？
辛苦練咗六週，成效會唔會一停就無？呢個係最實際嘅擔心。高質素綜合研究（Fransen 2015 Cochrane）畀到一個令人安心又要留意嘅答案。
- 陸上運動可減痛（療程結束時 SMD −0.49，約等於 0 至 100 分制嘅 12 分）
- 改善功能（SMD −0.52，約 10 分）
- 效果喺停止正式療程後仍可維持約 2 至 6 個月
- 維持效果會隨時間逐漸淡化（2 至 6 個月後減痛降至 SMD −0.24）
- 痛減咗就當『搞掂』完全停低，等於放棄咗已有嘅進步
- 膝退化係長期狀況，需要嘅係長期習慣而非一次性療程
所以正確做法係：痛楚改善之後，將運動轉為維持性訓練（次數或頻率可調），而唔係完全停低。股四頭肌強肌嘅「唔好停」原則，可參閱 股四頭肌天然護膝 嗰頁；而想建立長期嘅一般體能同防跌習慣，則可參考 長者恆常運動 嘅內容。
- 頻率：目標每週至少 3 次、隔日做（例如週一、三、五），比每週做一兩次更有效。
- 份量：每個動作參考 2 至 3 組、每組約 8 至 15 下，慢做、控制放低嗰下。
- 焦點：集中練一種類型（如股四頭肌力量或有氧），勝過乜都做少少。
- 進度：以『微酸、可控、唔尖痛』為度，順咗、唔加痛先升級；起初痠軟係正常。
- 唔好一味谷大重量以為越大力越快好——加力增肌唔保證更少痛，動作啱同持續做同樣重要。
- 唔好痛一減就完全收工——效果會隨時間淡化，應轉為維持性訓練當長期習慣。