患上膝關節退化，求診及評估過後，得到的結論往往是一句「回去多做運動」。然而患者一離開診所便容易感到迷惘：一星期究竟排多少日？哪一日練甚麼？練到膝關節隱隱作痛，應該堅持還是收手？本頁將運動劑量轉化為具體安排——一個由星期一到日、真正可照單執行的樣板週。若想先了解整套計劃背後的取捨原則，可參閱 膝退化運動計劃總覽，或返回 膝關節退化總覽。
運動是膝退化的一線治療
編排時間表之前，必須先確立一個觀念：對膝骨關節炎而言，運動是基礎治療，而非服藥或打針以外的附屬品。國際骨關節炎研究學會（OARSI 2019）將具系統的陸上運動列為核心治療；美國風濕病學會（ACR 2019）亦強烈建議患者進行運動。這一定位相當關鍵——正因運動屬於一線治療，才值得認真編排時間表，而非有空才隨意活動一下。
每星期至少訓練三日的原因
整張時間表的核心在於頻率。一份針對膝骨關節炎的分析（Juhl 2014）發現，進行監督式運動時，每週做足 3 次或以上的減痛效果明顯優於少於 3 次；此外，有氧運動的止痛成效亦會隨監督節數增加而提升。另一個實例是丹麥 GLA:D 課程（Skou 2017），其運動部分定為每週 2 次、為期 6 週，合共 12 節。綜合兩者，一個易記且切實可行的做法，就是每週安排三個「主練日」並隔日進行，中間穿插較輕鬆的活動日——即下文的樣板週。
星期一至日的運動時間表例子
以下示範時間表將「強化＋有氧＋神經肌肉控制」三大元素分佈於一星期內。三個主練日（星期一、三、五）隔日排列，讓膝關節有時間恢復；星期二、四安排低衝擊有氧運動；週末則一日輕鬆步行，一日完全休息。患者可按此框架執行，具體動作則由物理治療師根據膝關節實際情況編配。
- 1星期一 — 強化 + 控制（約 30–40 分鐘）主要做強化股四頭肌的動作，再加少量單腳企、重心轉移等控制練習。這是一星期裏面訓練份量較重的一日。
- 2星期二 — 低衝擊有氧（約 20–30 分鐘）可以踩單車、在平路快步行或做水中運動，也可以分開早晚各做 10–15 分鐘。因為前一日已經練了肌力，這一日主要是練心肺，不會加重膝關節的負擔。
- 3星期三 — 強化 + 控制（約 30–40 分鐘）安排與星期一相同，但可以微調難度或換其他動作。中間隔了星期二的有氧運動作緩衝，膝關節多了一日時間恢復才再發力。
- 4星期四 — 低衝擊有氧（約 20–30 分鐘）這是第二個有氧運動日，同樣做低衝擊運動。把有氧日安排在兩個強化日之間，可以避免同一組肌肉日日連續受壓。
- 5星期五 — 強化 + 控制（約 30–40 分鐘）這是本星期第三個、也是最後一個強化日。完成這一日後，就已經達到每星期三次強化訓練的建議份量。
- 6星期六 — 生活化輕鬆步行（15–30 分鐘）這日不計入正式訓練，飯後散步、行街或湊孫都算數。目標是多走動、少久坐，不用刻意追求運動量。
- 7星期日 — 完全休息讓膝關節和肌肉徹底休息一日。休息是訓練計劃的一部分，不是偷懶，因為有足夠恢復，肌肉才會變強。
這張時間表最關鍵的並非個別動作，而是整體節奏：三個強化日隔開排列，每次訓練之間預留恢復時間，中間再穿插有氧運動與休息日。至於每個主練日具體要做哪幾個股四頭肌動作、如何分級，可參閱 股四頭肌天然護膝 一頁；若想了解有氧日應如何在步行、單車與水中運動之間取捨，則可參考 膝退化有氧運動如何選擇。
每個動作要做幾多下？
在主練日，單一強化動作的一般參考標準為：每個動作做 2 至 3 組、每組約 8 至 15 下。練習時放慢速度、控制慢慢放下（離心）的那一下，往往比勉強多做幾下更為重要。這是阻力訓練的通用框架，實際負重與次數需由物理治療師按膝關節狀態調校。
有一點要注意：平時常聽到的「做 2 至 3 組、每組 10 至 15 下」，其實是神經肌肉運動課程內容的一般做法，不是直接來自上述研究摘要。大家可以把這個數字當作一般參考，它並不是硬性指標。
怎樣判斷運動後的痛楚是否在安全範圍
執行樣板週時，最常令人卻步的情況是「一動就感到微痛」——究竟應否繼續？與其單憑感覺猜測，不如採用一個可量度的客觀準則，界線便清晰得多。
判斷痛楚是否可接受（flare 準則）：用 0 至 10 分代表痛楚程度，如果運動期間痛楚在5 分或以下，而且運動後 24 小時內膝關節退回平時的狀態，就算安全，可以繼續練。如果運動時出現尖銳刺痛，或者第二日膝關節明顯比平時腫、比平時痛，就應該將難度減低一級，或者縮短練習時間。
這項準則背後包含兩層意義。第一，NICE（NG226）明確指出，開始運動初期關節痛楚可能會增加，且必須持續進行方可見效——換言之，輕微痠軟屬於預期反應，若一痛便退縮，反而永遠無法踏出第一步。第二，「腫脹加劇」與「翌日更痛」則是身體發出的警號，代表訓練份量過重，必須留神。可接受範圍與操練過度之間，正是靠上述界線區分。
甚麼時候可以加量？應該怎樣加？
當樣板週執行得順暢後，下一步便是調整進度：何時可以加量、應加甚麼？原則非常簡單——穩定後才加，且每次只加一項。
- 1先觀察兩三次同一個份量連續做兩三次都覺得應付自如，而且第二日痛楚或腫脹沒有加劇，才考慮增加份量。太快加量是最常見的受傷原因。
- 2先加量、後加難加量的次序通常是先增加次數或組數，等身體適應穩定後，才提高動作難度或阻力。不要一次過同時增加幾項要求。
- 3增加之後再觀察每次加量後，可以用上面提到的痛楚準則（flare 準則）觀察兩三次。如果都應付到，才把這個新份量當作新的起點。
- 4通過不了就退一級如果加量後出現尖銳刺痛或腫脹加劇，就退回原本的份量。不用灰心，暫時退一步是為了之後練得更長久。
加量不等於單純加重。一份分析（Bartholdy 2017）指出，符合嚴格強度標準的肌力訓練，雖然在提升膝伸肌力量方面表現較佳，但在止痛與改善功能上並無明顯勝過其他運動。因此患者無須一味追求增加重量——增加重複次數、提升動作控制質素、擴闊動作種類，全都是可取的加量方向。當準備好提升難度，想了解如何利用椅子、水瓶或彈力帶逐步增加阻力，可參考 居家器材如何選擇與使用。
膝頭不痛之後，運動時間表可以怎樣調整？
不少患者最實際的顧慮是：辛苦練習了幾個星期，一旦停下來會否打回原形？高質素綜合研究（Fransen 2015）提供了值得留意的答案——陸上運動帶來的減痛與功能改善，在停止正式療程後仍可維持約 2 至 6 個月，但會隨時間逐漸減退。換言之，運動成效不會一停即逝，卻亦不會無限期自動維持。
因此，正確做法並非「練到不痛就停」，而是將樣板週轉為維持版本：例如將強化日由每週三日減至兩日，有氧運動維持不變，總之切勿完全歸零。膝退化屬於長期狀況，需要的是持之以恆的生活習慣，而非單次療程。然而長久維持下來，動作難免會在不知不覺間走樣——例如膝關節減少發力、改由腰部或另一條腿代償，患者邊做邊看往往難以自我察覺。每隔一段時間由 註冊物理治療師上門 觀察實際練習情況，便可及時修正這些走樣的細節。若想同時建立長期的整體體能與防跌習慣，亦可參考 長者恆常運動 的介紹。
每週運動時間表的執行重點
- 每星期安排三日做強化訓練並隔日進行，效果好過只在週末一次過集中操練（Juhl 2014）。
- 把有氧運動日排在強化日之間，週末留一日完全休息，因為讓身體恢復也是訓練計劃的一部分。
- 可以用痛楚分數來做標準：運動時痛楚 ≤ 5 分，而且在 24 小時內退回平時程度，就可以繼續練。
- 等身體適應穩定後才考慮加量。每次只加一項，先增加次數或組數，之後才提升難度或阻力。
- 不要單靠加了多少重量來衡量進度，因為肌力和肌肉量增加，不代表痛楚就一定會隨之減少（Bartholdy 2017）。
- 不要因為膝頭不痛就完全停止訓練。運動的效果會隨時間減退，應該轉為維持期的份量繼續練習（Fransen 2015）。