膝關節退化，看完醫生、做完評估，得到的結論通常是一句「回去要做運動」。但一離開診所就卡住：一星期究竟排多少日？哪一日練甚麼？練到膝關節有點疼痛，應該撐住還是收手？本頁將劑量落地成一份具體的安排——一個由星期一到日、真正可以照著執行的樣板週。想了解整套計劃背後的取捨思路，可先看 膝退化運動計劃總覽，或返回 膝關節退化總覽。
運動是膝退化的一線治療，並非可有可無
在編排之前，有一件事要先站穩：對膝骨關節炎而言，運動是基礎治療，不是服藥、打針之後的點綴。國際骨關節炎研究學會（OARSI 2019）將有系統的陸上運動列為核心治療；美國風濕病學會（ACR 2019）亦給予運動強烈建議。這個定位很重要——正因為它是一線治療，才值得認真編排一張時間表，而不是有空才活動一下。
先講一個數字：每週至少三日
整張時間表的骨幹是頻率。針對膝骨關節炎的一份分析（Juhl 2014）發現：做監督式運動時，每週做到 3 次或以上，減痛效果比少於 3 次明顯；而且有氧運動的減痛效果，會隨監督節數增加而增強。另一個現成參考是丹麥 GLA:D 課程（Skou 2017），其運動部分是每週 2 次、共 6 週、合計 12 節。兩邊放在一起，一個易記又切實可行的落地點，就是一週三個「主練日」、隔日排開，中間再夾入較輕鬆的日子——即是下面這張樣板週。
樣板週：星期一到日如何安排
以下是一張示範時間表，把「強化＋有氧＋神經肌肉控制」三個部分，攤開在一個星期之內。三個主練日（一、三、五）隔日排列，讓膝關節有恢復時間；二、四安排低衝擊有氧；週末一日輕鬆步行、一日真正休息。可以照著這個結構，內容交由物理治療師按患者膝關節情況填入。
- 1星期一 — 強化 + 控制（約 30–40 分鐘）以股四頭肌為主的強化動作，配少量單腳站立、重心轉移等神經肌肉控制練習。這一日是一週之內較「重」的一日。
- 2星期二 — 低衝擊有氧（約 20–30 分鐘）踩單車、平路快走或水中運動。可以拆成早晚各 10–15 分鐘。前一日已經練力，這一日調勻呼吸、不增加膝關節負荷。
- 3星期三 — 強化 + 控制（約 30–40 分鐘）與星期一相同的結構，但可以稍微調整難度或更換動作。隔了星期二的有氧日，膝關節多了一日恢復才再上力。
- 4星期四 — 低衝擊有氧（約 20–30 分鐘）再一次的有氧日，同樣屬低衝擊。兩個有氧日之間隔著強化日，避免同一組肌肉每日受重壓。
- 5星期五 — 強化 + 控制（約 30–40 分鐘）一週第三個、亦是最後一個強化日。完成這一日，本週三次強化的實證份量就足夠。
- 6星期六 — 生活化輕鬆步行（15–30 分鐘）不算正式訓練——飯後散步、逛街、照顧孫兒都計算在內。目標是活動多於久坐，不追份量。
- 7星期日 — 完全休息讓膝關節與肌肉真正休息一日。休息是計劃的一部分，不是偷懶——恢復才是肌肉變強的那一步。
這張表最重要的不是哪一個動作，而是節奏：三個強化日隔開排列、每次之間有恢復、有氧與休息夾在中間。至於每個主練日之內實際做哪幾個股四頭肌動作、如何分級，屬於 股四頭肌天然護膝 那一頁的內容；有氧日要在步行、單車、水中運動之間如何選擇，可參考 膝退化有氧運動如何選擇。
每個動作的份量
在主練日之內，單一強化動作的一般參考是：每個動作 2 至 3 組、每組約 8 至 15 下，而放慢速度、控制放下（離心）的那一下，往往比勉強多做幾下更重要。這是阻力訓練的通用框架，實際重量與次數要按膝關節狀態由物理治療師調校。
一個要交代的細節：坊間常見的「2 至 3 組、每組 10 至 15 下」，屬於神經肌肉運動課程描述的一般做法，並非來自上述研究摘要本身，所以應視為常見參考，而不是一個有研究數字支撐的指標。
痛到甚麼程度才算「過火」
樣板週最容易令人卻步的一步，是「一活動就有些疼痛」——究竟能否承受？這裡不靠感覺猜測，用一個可以量度的準則就清晰得多。
可接受 flare 準則：運動期間在 0 至 10 分痛楚量表，痛楚停在5 分或以下；運動之後 24 小時內，膝關節回落到平時水平——符合這兩點就屬安全範圍，可以繼續進行。若運動時出現尖銳疼痛、或者翌日膝關節明顯較平時腫脹及疼痛加劇，就退一級或縮短時間。
這個準則背後有兩層意思。第一，NICE（NG226）明確指出開始運動時關節痛楚可能會增加，並且要持續進行才見成效——即是輕微痠軟屬預期之內，一痛就退縮反而永遠無法起步。第二，「腫脹加劇」與「翌日更痛」是身體在表示份量過重，這些信號要留意。可接受範圍與過火之間，就是靠上面這條界線分開。
何時、如何加量
樣板週執行順暢之後，下一個問題是進度：何時可以加、加甚麼？原則很簡單——穩定之後才加，一次只加一樣。
- 1先觀察兩三次同一份量連續做兩三次都覺得可控、翌日沒有加劇疼痛或腫脹，才考慮增加。加得太快是最常見的出事原因。
- 2先加量、後加難加量的次序通常是先加次數或組數，穩定之後再加動作難度或阻力，不要一次過幾樣同時增加。
- 3增加之後再觀察每次增加之後，用回上面的 flare 準則觀察兩三次。通過了，才把這個新份量當作新基線。
- 4通過不了就退一級增加之後出現尖銳疼痛或腫脹加劇，就退回原本份量，不必氣餒——退一步是為了走得長遠。
加量不等於單純增加重量。一份分析（Bartholdy 2017）指出，符合嚴格強度標準的肌力訓練雖然在增加膝伸肌力量方面較好，但在止痛與功能改善上並沒有明顯勝過其他運動。所以不要一味追求重量——增加次數、提升控制質素、增加動作種類，都是加量的方向。到了要增加難度、想了解如何用椅子、水瓶或彈力帶逐步加阻力，可參考 居家器材如何選擇與使用。
練到不痛之後，樣板週如何收尾
許多人最實際的擔心是：辛苦執行了幾個星期，一停下來會不會打回原形？高質素綜合研究（Fransen 2015）給出一個值得留意的答案——陸上運動的減痛與功能改善，在停止正式療程之後仍可維持大約 2 至 6 個月，但會逐漸淡化。也就是說，成效不會一停就立即消失，但也不會無限期地自行維持。
所以正確做法不是「練到不痛就停止」，而是將樣板週轉為維持版本：例如強化日由三日減至兩日、有氧維持不變，總之不要完全歸零。膝退化是一個長期狀況，需要的是一個能夠持續下去的習慣，而不是一次過的療程。維持得久，動作會不知不覺走樣——膝關節出力減少、腰部與另一邊腿代償，自己一邊做一邊看是察覺不到的，隔一段時間有 註冊物理治療師上門 觀察一次實際執行情況，就能修正那些走樣的細節。想一併建立長期的一般體能與防跌習慣，可參考 長者恆常運動 的內容。
樣板週落地重點
- 一週排三個強化日、隔日進行，比只在週末一次過操練更有效（Juhl 2014）。
- 有氧日夾在強化日之間，週末留一日完全休息——恢復是計劃的一部分。
- 用痛楚量表定界線：運動時 ≤ 5 分、24 小時內回落到平時，就可以繼續。
- 穩定之後才加量，一次只加一樣，先加次數組數、後加難度阻力。
- 不要一味追求重量當作進步——增加力量與肌肉不保證疼痛更少（Bartholdy 2017）。
- 不要疼痛一減退就完全停止——效果會隨時間淡化，應轉為維持版本（Fransen 2015）。