復康及常規運動物理治療
「叫阿爸阿媽多啲行下」其實未必足夠。研究與 WHO 2020 指引都指出，長者要維持功能、預防跌倒，需要的是有氧、肌力與平衡並重的「多元運動」，而非單一散步。註冊物理治療師上門到長者熟悉的家中，評估體能與跌倒風險，度身訂造一份安全、漸進而動作正確的運動處方。
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按長者需要設計合適的運動
要維持體能、預防機能退化及延緩衰老，恆常運動是最具實證支持的方法之一，對長者及慢性病患者尤其關鍵。不過，運動並非愈多愈好，亦非愈劇烈愈好，唯有劑量與種類都配合得宜，方能針對性地減少跌倒、預防肌少症及保護心腦健康。以下幾項來自隨機對照試驗整合分析的數據，正好反映「做對運動」的成效有多顯著：
↓ 23%
運動減低長者整體跌倒率
RaR 0.77；Cochrane 綜合多項隨機對照試驗的結果（Sherrington et al., 2019）
↓ 24%
平衡及功能性運動減低跌倒率
RaR 0.76；屬於預防跌倒效果最好的運動類別（Sherrington et al., 2019）
↓ 31%
太極減低跌倒率
IRR 0.69；屬於低衝擊並適合華人習慣的平衡運動（Huang et al., 2017）
↓ 55%
多元運動改善衰弱（frailty）的比例
綜合 18 項隨機對照試驗、涵蓋 3,457 名長者（BMC Geriatrics, 2024）
以上數據說明，要有效改善身體狀況，不能單靠「多行路」，而是需要包含足夠平衡與肌力訓練的多元運動。物理治療師會按長者的情況設計合適的運動處方，幫助長者達到訓練效果。
WHO 2020 長者運動指引的建議
世界衞生組織（WHO）於 2020 年發表的體能活動指引，為 65 歲或以上長者提供了明確建議。指引不僅列明有氧運動的時數，更強烈建議每週至少 3 天進行著重功能性平衡與肌力的多元運動，以維持日常機能及預防跌倒。一份全面的運動處方，應包含以下四大元素：
| 有氧運動 | 每週 150–300 分鐘 中等強度（如快步行、游泳），或 75–150 分鐘高強度；可分段進行。中等強度約為「可對話但略喘」。 |
| 肌力訓練 | 每週 至少 2 天 涵蓋主要肌肉群，可用彈力帶、啞鈴或自身體重；對抗肌少症的關鍵成分。 |
| 平衡及功能性訓練 | 每週 至少 3 天 （WHO 對長者的特別強調），如單腳站立、腳跟對腳尖行走、太極；預防跌倒的核心。 |
| 柔軟度訓練 | 每週 2–3 天伸展主要肌肉群，每個動作維持 20–30 秒、不應有痛感；維持關節活動度，運動後進行效果更佳。 |
WHO 同時指出，「有活動總好過完全不動」。即使長者因為身體狀況，暫時做不到建議的運動量，只要由少量開始並持續練習，仍然對健康有幫助。在日常生活中，長者亦應該盡量減少長時間坐着不動。
常規運動對身體的好處
一份設計得宜的運動處方，其作用遠超籠統的「強身健體」。對長者及慢性病患者而言，具醫學實證支持的效益包括：
骨骼、肌肉與平衡力
- 對抗肌少：阻力訓練顯著改善握力、下肢力量及步速，維持自理能力
- 預防跌倒：平衡與功能性運動使跌倒率下降約 24%，太極約 31%
- 逆轉衰弱：多元運動可使長者的衰弱風險下降約 55%
- 維持骨質與關節：負重與活動有助維持骨密度、改善關節靈活度
心肺、腦部與整體健康
- 護心血管：有助改善血壓、血脂與血液循環，支援心血管健康
- 抵銷久坐風險：每日約 60–75 分鐘中等運動，幾乎可抵銷長時間久坐的死亡風險（Ekelund et al., 2016）
- 慢性病更要動：對患有慢性病者，由「不活躍」變「稍為活躍」帶來的死亡風險下降最為明顯（Geidl et al., 2020）
- 有益腦部：有氧加阻力運動有助改善 50 歲以上成人的認知功能（Northey et al., 2018）
首次上門評估與制訂運動處方的流程
每位長者的體能、復康目標與健康狀況各有不同，因此運動處方必須從詳細評估開始，再按進度逐步調節。具體流程如下：
- 1WhatsApp／電話諮詢先了解長者的健康狀況、長期病患紀錄、活動能力和個人目標，並提供初步建議與收費報價。
- 2首次上門評估上門測試長者的肌力、平衡力、步速、柔軟度和心肺耐力，同時檢查家居環境，評估跌倒風險。
- 3度身訂造運動處方參考 WHO 的指引，配搭合適份量的帶氧、肌力、平衡和柔軟度訓練，並訂立開始時的運動強度與階段目標。
- 4上門指導與監督在長者居住的環境中，利用家中的椅子、牆壁、水樽和彈力帶等物品來做訓練。治療師會確保長者動作正確，並在安全情況下逐步增加運動量。
- 5定期檢視與漸進透過 1 分鐘坐站測試、6 分鐘步行測試等客觀指標，跟進長者的復康進度，並按表現調整運動處方。
適合長者的運動類別
以下各類運動均相當安全，適合在家中或社區進行；而成效高低的關鍵，則在於如何根據個人能力去組合項目及調校運動劑量：
有氧 & 肌力訓練
- 步行：最簡單易行，由 10 分鐘起逐步增加，穿合適運動鞋、選平坦安全路線
- 水中運動：浮力減輕關節負擔，適合關節炎者，水阻同時提供肌力訓練
- 坐站訓練：由穩固椅子起立再坐下，強化大腿，進階可交叉雙手或用較矮椅子
- 彈力帶／踮腳／側步：強化上肢、小腿與臀部，扶穩進行、可加阻力漸進
平衡 & 身心運動
- 單腳站立：扶穩物件抬起一腳，維持 10–30 秒，進階可減少手部支撐
- 腳跟對腳尖行走：沿直線行走、一腳腳跟貼另一腳腳尖，旁邊應有扶手或看護
- 太極：低衝擊、文化熟悉，實證可顯著改善平衡並減少跌倒，適合關節問題者
- 椅子瑜伽／跳舞：改善柔軟度與平衡、結合認知與社交，有趣而易於持續
練習平衡動作時，旁邊必須有穩固的家具或扶手可以借力，最好亦有家人在旁看顧。初學者應該由簡單的動作開始。如果在運動期間覺得胸口痛或有壓迫感、嚴重氣促、頭暈、心跳不正常或非常疲倦，應該馬上停止運動並求醫。
上門物理治療的特點
同樣是做運動，「如何執行」往往決定了成效。一份妥善的運動處方，核心在於個人化的劑量編排與貼身的姿勢指導，而這正是上門物理治療的最大價值：
- 度身訂造運動處方
- 物理治療師會上門評估長者的肌力、平衡、步態、心肺功能和跌倒風險，再按長者的實際能力和目標設計運動，而不是所有人都用同一套運動餐單。
- 正確姿勢・安全漸進
- 治療師會即場示範和糾正動作，確保姿勢正確，並隨着長者能力提升而安全地調高強度和難度，減少受傷或運動過量的風險。
- 用家中物品，更易持續
- 長者可以直接用家中的椅子、牆壁、水樽和彈力帶，在熟悉的環境下練習。學會技巧後，長者就可以每天自己練習，更容易把運動融入日常生活。
- 同步防跌・一併指導家人
- 在訓練期間，治療師會同時找出並改善家中容易跌倒的位置，亦會教導家人正確的扶抱和看顧技巧，幫助長者建立長遠的運動習慣。
常見問題
長者每星期應該做多少運動？
世界衞生組織（WHO）2020 年指引建議，長者每週應做 150–300 分鐘中等強度有氧運動（或 75–150 分鐘高強度運動），並配合每週最少 2 天針對主要肌群的肌力訓練。指引亦強烈建議每週至少 3 天進行結合「功能性平衡 + 肌力」的多元運動，藉此維持日常活動能力及預防跌倒。即使體力尚未能達到上述標準，謹記「有活動總好過完全不動」，任何運動量對身體都有益處。
為何單靠「行多啲」並不足夠？
散步屬於有氧運動，雖有益心肺，卻缺乏肌力及平衡訓練。WHO 2020 指引強烈建議長者每週至少 3 天進行「多元運動」，當中特別著重功能性平衡與肌力訓練。事實上，要預防跌倒及維持自理能力，全靠雙腿力量、核心穩定和平衡反應，單靠日常步行並不足以練成這些能力。物理治療師的職責，正是根據長者的身體狀況，將有氧、肌力、平衡及柔軟度訓練組合成完整的運動處方。
運動真的可以減少跌倒嗎？
確實可以，而且有充分醫學實證支持。Cochrane 一項整合大量隨機對照試驗的分析發現，運動能令跌倒率下降約 23%（RaR 0.77），當中以平衡及功能性運動成效最顯著，可減低跌倒率約 24%（RaR 0.76）；至於太極這類低衝擊運動，亦能令跌倒率下降約 31%（IRR 0.69）。成效的關鍵，在於運動必須包含足夠的平衡與下肢肌力訓練，並按個人的跌倒風險度身設計。
已有肌少症或開始衰弱，還適合做運動嗎？
不但適合，而且更有迫切需要。阻力訓練能顯著提升握力、下肢力量與步速；研究同時顯示，多元運動可令長者出現衰弱（frailty）的風險下降約 55%。最關鍵是由物理治療師按患者當時的能力訂立起始強度，循序漸進並從旁指導姿勢，確保安全奏效。若單純因為害怕跌倒而完全不動，反而會加速身體機能退化。
長期坐著不動，問題有多大？
久坐的健康風險不容忽視。一項涵蓋逾 100 萬人的滙集分析指出，每日久坐超過 8 小時兼缺乏運動的人士，死亡風險會上升約 59%（HR 1.59）；然而，每日只要進行約 60–75 分鐘中等強度運動，便幾乎可抵銷久坐帶來的額外風險。因此，除了養成定時運動的習慣，日常減少長時間連續坐著、多起身走動，同樣相當重要。
開始運動前需要諮詢專業人士嗎？
患有慢性疾病或屬於跌倒高危一族的長者，在開展運動前，宜先由物理治療師評估身體功能及跌倒風險，繼而制定個人化、循序漸進的運動處方，並在監督下保持正確姿勢，這樣既安全又更具成效。國際指引（如 NICE）亦強調，長者的肌力與平衡訓練應由受訓專業人員個別開立處方及跟進，不宜套用單一運動模式讓所有人照做。
免責聲明：本文內容僅供健康資訊參考，不構成專業醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合資格的醫護專業人員。
參考文獻
- Sherrington, C., Fairhall, N. J., Wallbank, G. K., et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD012424. DOI
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- Huang, Z. G., Feng, Y. H., Li, Y. H., & Lv, C. S. (2017). Systematic review and meta-analysis: Tai Chi for preventing falls in older adults. BMJ Open, 7(2), e013661. DOI
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- Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD002759. DOI
- Northey, J. M., Cherbuin, N., Pumpa, K. L., Smee, D. J., & Rattray, B. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154–160. DOI
- Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 1302–1310. DOI
- Geidl, W., Schlesinger, S., Mino, E., et al. (2020). Dose–response relationship between physical activity and mortality in adults with noncommunicable diseases: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17, 109. DOI