NOVA HEALTH 芯凝護理及物理治療

常規運動

專業指導，安全有效，維持健康活力

為何需要常規運動？

恆常運動是維持身體健康、預防疾病及延緩衰老的最有效方法之一。對於長者及慢性病患者，適當的運動尤其重要。

運動的好處

心血管健康

  • 降低血壓及膽固醇

  • 減低心臟病及中風風險

  • 改善血液循環

骨骼肌肉

  • 維持骨質密度

  • 預防肌少症

  • 改善關節靈活度

腦部健康

  • 改善記憶力及認知功能

  • 減低認知障礙風險

  • 改善情緒及睡眠

平衡及預防跌倒

  • 改善平衡力及協調

  • 減低跌倒風險達 30%

  • 增強自信心

運動是良藥

世界衛生組織指出，缺乏運動是全球第四大死亡風險因素。恆常運動可減低早逝風險達 30%，並大幅改善生活質素。

運動指引

根據世界衛生組織建議，成年人及長者每週應進行一定量的運動以維持健康。

長者運動建議 (65歲或以上)

有氧運動

每週至少150分鐘

  • 中等強度（如快步行、游泳）
  • 或75分鐘高強度運動
  • 可分段進行，每次至少10分鐘
  • 例如：每日30分鐘，每週5天

可對話但略喘為中等強度

肌力訓練

每週至少2天

  • 涵蓋主要肌肉群
  • 使用彈力帶、啞鈴或自身體重
  • 每組8-12次，2-3組
  • 組間休息1-2分鐘

對抗肌少症的關鍵

平衡訓練

每週至少3天

  • 對跌倒風險較高者尤其重要
  • 太極、瑜伽效果良好
  • 單腳站立、腳跟對腳尖行走
  • 逐漸減少手部支撐

預防跌倒的核心

柔軟度訓練

每週至少2-3天

  • 所有主要肌肉群的伸展
  • 每個動作維持20-30秒
  • 不應有疼痛感
  • 運動後進行效果更佳

維持關節活動度

重要提醒

有慢性病的長者在開始運動計劃前，應先諮詢醫生或物理治療師。任何運動都比不運動好，即使未能達到建議運動量，仍可獲益。

適合長者的運動類型

有氧運動

步行

  • 最簡單易行的運動
  • 可在室內或戶外進行
  • 由10分鐘開始，逐步增加
  • 穿著合適的運動鞋
  • 選擇平坦安全的路線

水中運動

  • 水的浮力減輕關節負擔
  • 適合關節炎患者
  • 水的阻力提供肌力訓練
  • 降低跌倒風險
  • 水中步行、水中健體操

肌力訓練動作示範

坐站訓練

強化大腿肌肉

  • 坐於穩固椅子
  • 雙腳與肩同寬
  • 雙手交叉胸前或輕扶椅子
  • 緩慢站起，再緩慢坐下
  • 臀部輕觸椅面即站起

每組10次，2-3組

扶牆撐體

強化手臂及胸肌

  • 面向牆壁，距離約一臂
  • 雙手平放牆上，與肩同高
  • 身體保持筆直
  • 彎曲手肘，身體靠近牆壁
  • 推牆回到起始位置

每組10次，2-3組

踮腳訓練

強化小腿肌肉

  • 扶著穩固物件站立
  • 慢慢踮起腳尖
  • 維持2-3秒
  • 緩慢放下腳跟
  • 進階：單腳進行

每組15次，2-3組

側步訓練

強化臀部肌肉

  • 扶著穩固物件站立
  • 一腳向側邊踏出
  • 另一腳跟上
  • 來回進行
  • 可使用彈力帶增加難度

每邊10步，來回2-3組

平衡訓練動作示範

單腳站立

  • 扶著穩固物件
  • 抬起一腳離地
  • 維持10-30秒
  • 換另一邊
  • 進階：減少手部支撐、閉眼

腳跟對腳尖行走

  • 沿直線行走
  • 一腳腳跟緊貼另一腳腳尖
  • 雙手可側平舉保持平衡
  • 目標：連續走10步
  • 旁邊有扶手或看護

安全提醒

進行平衡訓練時，必須確保旁邊有穩固物件可扶，並建議有人在旁看護。初學者應由較簡單的動作開始，逐步增加難度。

太極與其他推薦運動

太極

  • 改善平衡及協調

  • 減少跌倒風險達40%

  • 低衝擊，適合關節問題者

瑜伽

  • 改善柔軟度及平衡

  • 減輕壓力及焦慮

  • 椅子瑜伽適合行動不便者

跳舞

  • 結合有氧、平衡及認知訓練

  • 增加社交互動

  • 有趣，易於持續

運動安全守則

安全運動原則

運動前

  • 有慢性病者先諮詢醫生
  • 穿著合適的運動鞋及衣物
  • 確保環境安全（光線、地面）
  • 避免空腹或飽腹運動
  • 準備足夠飲用水

運動中

  • 由低強度開始，逐步增加
  • 保持正常呼吸，不要閉氣
  • 感到不適立即停止
  • 適時補充水分
  • 注意身體警號

需立即停止運動的警號

  • 胸口痛或壓迫感
  • 嚴重氣促或呼吸困難
  • 頭暈或快要暈倒
  • 心跳不規則或過快
  • 異常疲勞或虛弱

如出現以上症狀，請立即停止運動並尋求醫療協助。

上門物理治療的角色

物理治療師可為長者及慢性病患者設計個人化運動計劃，確保運動安全有效。

全面評估

  • 功能評估

    評估肌力、平衡、柔軟度及心肺功能

  • 跌倒風險評估

    識別高危因素並制定預防策略

個人化計劃

  • 度身訂造

    根據能力、目標及健康狀況設計運動

  • 漸進調整

    隨進度逐步增加難度

專業指導

  • 正確動作

    確保動作正確，避免受傷

  • 動機維持

    定期跟進，鼓勵持續運動

家居環境

  • 利用家中物品

    椅子、牆壁、水樽等作為訓練工具

  • 安全評估

    確保運動空間安全無障礙

上門服務的優勢

在熟悉的家居環境中進行運動訓練，患者更放鬆、更有動力。物理治療師可即時解決家居環境的限制，設計切合實際生活的運動計劃，並教導家人協助及監督。

維持運動習慣的秘訣

持之以恆的策略

設定目標

  • 由小目標開始，逐步增加
  • 目標要具體、可量度
  • 例如：每日步行15分鐘
  • 記錄進度，慶祝成就

建立常規

  • 每日固定時間運動
  • 將運動融入日常活動
  • 與朋友或家人一起運動
  • 選擇自己喜歡的運動

記住：少即是多

任何運動都比不運動好。即使只是每日10分鐘的步行，也比完全不動有益。重要的是開始行動，並逐漸建立習慣。

參考文獻

  1. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://who.int/publications/i/item/9789240015128

  2. Sherrington, C., Fairhall, N. J., Wallbank, G. K., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Howard, K., ... & Lamb, S. E. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1). https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2

  3. Northey, J. M., Cherbuin, N., Pumpa, K. L., Smee, D. J., & Rattray, B. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

  4. Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane database of systematic reviews, (3). https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2

重點總結

1

每週至少 150分鐘中等強度有氧運動

2

每週至少 2天肌力訓練，涵蓋主要肌肉群

3

平衡訓練可減低跌倒風險達30-40%

4

太極對改善平衡及預防跌倒特別有效

5

安全第一——有症狀立即停止並求醫

6

持之以恆——任何運動都比不運動好

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