Nova Health 芯凝護理及物理治療
NOVA HEALTH芯凝護理及物理治療
肌少症物理治療

肌少症食咩好？配合運動的蛋白質與營養（個別餐單請轉介營養師）

2026年6月15日閱讀時間約 11 分鐘

不少照顧者問：「家中長者越來越瘦無力，是不是食得唔夠？要唔要狂買蛋白粉？」答案需要先擺正一個立場：在肌少症（sarcopenia）的處理上，營養的關鍵不在於「食得多」，而在於蛋白質的量、質與時機三件事；但更重要的是——營養只是配合運動的 enabler（原料），阻力訓練才是真正驅動改變的主動成分。本頁專講蛋白質與營養的基礎，至於每個人應該食幾多、配搭什麼，屬個別餐單，請交由註冊營養師評估，物理治療師不會越界開具體份量處方。

本頁不重抄母 hub 的診斷門檻，也不深入「蛋白質上限／高蛋白傷腎」的爭議；只把與「配合運動」最相關的營養基礎講清楚：每日需要食幾多、點解要每餐分配、常見食物各含多少蛋白質、植物與動物蛋白怎樣選、維他命 D 到底要不要補。

每日要食幾多蛋白質？

一般成年人的膳食參考攝取量（RDA）約為每公斤體重 0.8 克，但長者的需求其實更高。國際 PROT-AGE 立場文件（Bauer 2013）建議：健康長者每日每公斤約 1.0–1.3 克；若有急性或慢性疾病，則提升至約 1.2–1.5 克。歐洲臨床營養學會（ESPEN）的老年臨床營養指引（Volkert 2019）亦持相近共識。

0.8 g/kg
一般成人 RDA
作對照基線——對長者並不足夠
1.0–1.3 g/kg
健康長者
PROT-AGE（Bauer 2013）
1.2–1.5 g/kg
肌少症／患病期
PROT-AGE + ESPEN（Volkert 2019）

為什麼長者要食得比年輕人多？因為長者肌肉對蛋白質的反應變得遲鈍，這現象稱為「合成阻抗（anabolic resistance）」——同樣份量的蛋白質，在長者身上刺激肌肉合成的效果不及年輕人，因此要用更高的攝取量去補償。以 60 公斤長者為例，每日約需 60–90 克蛋白質。要留意，攝取更高的蛋白質並不會無上限地多增肌：阻力訓練配合下的增肌劑量約在每公斤 1.62 克後趨於平台（Morton 2018）——這部分屬運動與蛋白質協同的範疇，詳見 阻力訓練頁。

唔淨係幾多，仲要識分配

很多人把蛋白質集中在晚餐一餐吃，這其實不理想。在總量相同的前提下，把蛋白質平均分配到三餐（每餐約 30 克），24 小時的肌肉合成率比集中於晚餐的吃法高約 25%（Mamerow 2014）。針對合成阻抗，研究亦量化出長者每餐需要的相對份量明顯高於年輕人。

+25%
均勻分配的優勢
三餐各約 30 克 vs 集中晚餐，總量相同（Mamerow 2014）
0.40 g/kg
長者每餐目標
vs 年輕人約 0.24 g/kg——合成阻抗的量化（Moore 2015）
25–30 g
每餐蛋白質
60–70 公斤長者換算，含足夠亮氨酸（實務共識）

實務上一般建議：每餐攝取約 25–30 克蛋白質、其中亮氨酸（leucine）約 2.5–3 克，較能跨過刺激肌肉合成的閾值。這是 Moore 2015 的每餐相對需求量，結合亮氨酸閾值文獻的臨床整合措辭，作為三餐分配的實用目標，而非個別處方。

常見食物每份蛋白質約量

要把「每餐 25–30 克」落地，先要對食物的蛋白質含量有概念。以下為常見食物每份的參考蛋白質量（屬通用營養成分常識，實際因品種、份量與烹調而異）。

雞蛋 1 隻約 6–7 克——方便、亮氨酸比例好的入門選擇。
魚／瘦肉／雞胸 約 100 克約 20–25 克——一餐的主要蛋白質來源。
硬豆腐 約 150 克約 12–15 克——植物蛋白主力，質地軟適合咀嚼困難者。
牛奶／豆漿 1 杯（約 250 毫升）約 8 克——加餐或早餐補充。
原味乳酪 1 杯約 8–10 克——方便的加餐蛋白質。
熟豆類（如鷹嘴豆、扁豆）約 100 克約 7–9 克——同時提供纖維，植物蛋白來源。

植物 vs 動物蛋白：點揀？

動物蛋白（蛋、奶、魚、肉）的亮氨酸與必需氨基酸比例、消化吸收評分（DIAAS）一般較高，理論上對刺激肌肉合成較有利。一篇比較植物與動物蛋白的統合分析（Reid-McCann 2025）顯示，整體而言植物蛋白組的肌肉量略低（SMD −0.20，95% CI −0.37 至 −0.03）。

動物蛋白（蛋奶魚肉）
  • 亮氨酸與必需氨基酸比例較高
  • 消化吸收評分（DIAAS）一般較高
  • 整體統合分析中肌肉量略佔優
植物蛋白（豆腐、豆類、豆漿）
  • 單一來源氨基酸較不完整，需多樣化搭配
  • 同時提供纖維、有助腸道與血脂
  • 足量加多樣化下，差異在長者身上並不明顯

但對素食長者，不必過度擔心。同一篇 Reid-McCann 2025 的 60 歲以上亞組分析中，植物與動物蛋白在肌肉量（SMD −0.05，95% CI −0.32 至 0.23，P=.74）、肌力與體能表現均無顯著差異。換言之，素食長者只要做到足量加多樣化搭配（不同豆類、穀物互補），同樣能支持肌肉；不必為此放棄素食或勉強吃肉。

維他命 D 要唔要補？

坊間常把維他命 D 當作「增肌補品」，但這需要老實說明。一篇針對肌少症指標的統合分析（Prokopidis 2022，10 項 RCT）顯示，單獨補充維他命 D 並未改善任何肌少症指標——肌肉量、肌力均無顯著得益，部分研究中 SPPB（簡短身體功能組合）體能分數甚至顯著下降。

維他命 D 不是增肌處方。它主要適用於已確診缺乏的人，目的是糾正缺乏、維持骨骼與整體健康，而不是用來增肌。是否需要補充、補多少，應先驗血、由醫生或註冊營養師判斷，切勿人人自行加補或當成肌少症的解方。真正驅動肌肉改善的，仍是阻力訓練加足量蛋白質。

物理治療角度：營養點配合運動

回到本頁的核心立場：營養是配合運動的一環。蛋白質與訓練的協同效應（怎樣一起做才有效）屬運動頁的主場，這裡不重抄；本頁只給出三條落地原則。

  • 每日達標：先按體重算出每日蛋白質目標（健康約 1.0–1.3、患病期約 1.2–1.5 克/公斤），確保整體攝取足夠。
  • 三餐均勻：把蛋白質分散到三餐，每餐約 25–30 克，而非集中晚餐一餐。
  • 配合運動：阻力訓練是主動成分，蛋白質是原料；協同怎樣做見阻力訓練頁。
  • 個別餐單：精確份量、腎功能與用藥考量、補充劑選擇，一律轉介註冊營養師，物理治療師不開具體餐單處方。

想知道蛋白質與阻力訓練怎樣協同、運動怎樣開劑量，請參閱 肌少症阻力訓練頁。診斷門檻（AWGS 亞洲共識等）則見 肌少症物理治療總覽（Chen 2020）。

常見問題

一日要食幾多蛋白質？
健康長者每日每公斤體重約 1.0–1.3 克；肌少症或處於急慢性病期，約 1.2–1.5 克（PROT-AGE 立場文件、ESPEN 老年營養指引）。以 60 公斤計，約等於每日 60–90 克。實際份量會受腎功能與用藥影響，個別餐單請交由註冊營養師評估。
點解要每餐都食、唔可以集中一餐？
在總量相同的前提下，平均分配三餐（每餐約 30 克）的 24 小時肌肉合成率，比集中於晚餐高約 25%（Mamerow 2014）。長者存在「合成阻抗」，每餐需要約 25–30 克蛋白質、並含足夠亮氨酸，才較能有效刺激肌肉合成。
食素會唔會唔適合肌少症？
機制上動物蛋白的亮氨酸與必需氨基酸比例較高，整體統合分析顯示植物蛋白組肌肉量略低（SMD −0.20）；但在 60 歲以上的亞組，肌肉量、肌力與體能表現均無顯著差異（Reid-McCann 2025）。換言之，素食長者只要做到足量加多樣化，同樣可行。
補維他命 D 可以改善肌少症嗎？
現有證據並不支持把它當增肌處方：統合分析顯示，單獨補充維他命 D 對肌肉量、肌力與體能均無改善，部分研究的 SPPB 體能分數甚至顯著下降（Prokopidis 2022）。它主要適用於已確診缺乏的人，應先驗血、由醫生或營養師判斷，而非人人加補。
淨係改善飲食、唔做運動得唔得？
不建議。蛋白質是 enabler（為訓練提供原料），運動才是主動成分；兩者的協同詳見阻力訓練頁。飲食上的重點是每日達標與三餐均勻分配，但若不訓練，單靠飲食難以扭轉肌肉流失。

免責聲明：本文內容僅供健康資訊參考，不構成專業醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合資格的醫護專業人員。

參考文獻

  1. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
  2. Volkert, D., Beck, A. M., Cederholm, T., et al. (2019). ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 38(1), 10–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30005900/
  3. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876–880. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/
  4. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25114566/
  5. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
  6. Prokopidis, K., Giannos, P., Katsikas Triantafyllidis, K., et al. (2022). Effect of vitamin D monotherapy on indices of sarcopenia in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(3), 1642–1652. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35261183/
  7. Reid-McCann, R. J., Brennan, S. F., McKinley, M. C., et al. (2025). The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39813010/
  8. Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., et al. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300–307. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033882/
本文屬於肌少症物理治療返回肌少症物理治療總覽

肌少症與長者營養 · 相關主題

延伸主題