一位女兒這樣描述她媽媽：一年前還可以自己由梳化站起來，現在要先撐着扶手、身體前傾借力，「哎」一聲才勉強起到身；行去廁所要沿途扶牆，過馬路綠燈由頭閃到尾都未過完。體重明明沒有增加，人卻像是「軟」了、「散」了。
這種一年之間肉眼可見的退化，多數不是單純老了，而是肌少症——肌肉一邊變少、一邊變無力。它在長者之間相當普遍，視乎用哪一套定義，盛行率大約落在一到三成之間。而它最要緊、也最容易被忽略的一點是：肌肉練得返。真正的問題從來不是「還來不來得及」，而是練得夠不夠——劑量對不對。這篇就集中講這一件事：一位長者實際上要怎樣練，才叫「練夠」。
先講最實際的：一星期要怎樣練
把研究裏那些嚇人的效果拆開，其實可以還原成一個很具體的每週安排。下面這一份，是把針對肌少症長者的訓練劑量研究（Tan 2026 整合了 25 個隨機對照試驗、1,302 名確診長者）整理成「一個人一星期會怎樣過」的樣子。它不是要你照搬去操練家中長者，而是讓你先看見：所謂「有效」，大概是這樣一個份量。
- 1一星期練 2 至 3 日不是天天練。肌肉是在休息那兩日長回來的，所以練一日、隔一日，比日日死操更有效。
- 2每個動作做 2 至 3 組，每組 8 至 12 下重點是最後兩三下要覺得吃力、但仍然守得住姿勢。如果做到二三十下都輕輕鬆鬆，代表太輕，等於白練。
- 3重量落在「舉得起、但舉到後段會累」那一檔研究裏大約是最大力量的六至八成。實務上不必真的去測最大重量——找一個做到第 10 下開始吃力的磅數就對了。這個起點應該由治療師定，之後才慢慢加。
- 4同一份量維持 8 至 12 星期，期間逐步加碼身體會適應：上星期覺得吃力的重量，過兩三星期會變輕鬆——那就是要加少少磅、或者多做一兩下的信號。一直用同一個輕鬆重量，進步就會停下來。
這一份計劃裏，唯一不能自己拍板的，是起始重量和加碼的速度。長者（尤其本身已經虛弱、平衡差、或者有心臟問題的）最常出事的地方，不是動作太難，而是一開始就太重、或者太心急一次過加很多。把這一步交給物理治療師先評估、定磅數，之後在家照着練，會安全得多。
為什麼九十歲都仍然練得返
很多家人心裏其實有一個假設：這麼老、這麼弱，練還有用嗎？這個問題三十多年前就有人認真回答過。研究團隊找了十位住在院舍、平均約九十歲（最年長的九十六歲）的虛弱長者，做了八星期較高強度的腿部阻力訓練。八星期之後，他們的腿部力量平均提升了一倍多（約 174%）、大腿肌肉也真的變粗了，連走路都快了近一半（Fiatarone 1990）。
這件事之所以重要，是因為它把「太老、太遲」這個藉口徹底推翻了。身體到九十幾歲，仍然聽得懂「有負荷」這個訊號，仍然會回應、會長肌肉。所以問題真的不在年紀——一位八十歲、要扶枱才起到身的長者，只要劑量對、有人在旁看住，同樣練得返。年紀大不是不練的理由，反而是更要練、更要練得對的理由。
「力量」和「爆發力」，練的不是同一樣東西
這裏要分清楚一組容易混淆的概念。慢慢地、用力地舉起一個重物，練的是力量；而「一下子」快速用力——像從椅子彈起身、像差點跌倒時那條腿猛地撐住——靠的是爆發力。兩者對長者都有用，但分工不同。
- 慢速、負荷較重，打好整體肌力的底子
- 是肌少症訓練的主軸，證據最紮實
- 起步階段先練這個，把力量底子建起來
- 強調「快速發力」，貼近起身、上車、防跌那一瞬間
- 對日常體能表現略勝一籌（比力量訓練 SMD 0.30）
- 但這個優勢的證據確定性偏低——值得加，但別當成鐵證
實務上的次序通常是：先用一段時間把力量練起來、動作做穩了，再在後段加入一些「快速起身、快速踏步」這類爆發力動作，讓力氣更貼近真正救命的那一下。爆發力這一塊（Balachandran 2022 整合 20 個試驗、566 名社區長者）方向是對的，但因為證據還未夠強，加的時候一樣要由治療師看住，快不代表可以亂快。
蛋白質是原料，不是主角
補充蛋白粉是否就足夠，這是最常被問、也最容易誤會的一條。可以這樣理解：訓練是那個叫身體「開工長肌肉」的指令，蛋白質只是身體長肌肉時要用到的建築材料。有材料而沒有開工的指令，材料只會擺在那裏；先有訓練這個指令，蛋白質才用得着。
數據也是同一個方向。乳清蛋白配合阻力訓練，握力的改善（SMD 0.67）比單靠補充明顯得多（Li 2024）。反過來，光靠補充品、不去訓練，效果就很有限。所以蛋白質該吃，但它的位置是配角——把它想成「為訓練加油」，而不是「代替訓練」。真正推動改變的，始終是那一份阻力訓練本身。
在家練，安全比動作花巧更要緊
阻力訓練不一定要器械。在家用一張穩固的椅子練坐到站、扶着牆做半蹲、加一條彈力帶，已經足夠給到肌肉負荷。真正決定安全的，不是動作有多專業，而是有沒有守住下面這幾件事——這也是上門物理治療時，治療師最常在旁邊叮囑的幾句。
- 開始練之前，先讓治療師量一次握力、步速、平衡，問清楚以往病史，再定起始重量——這一步不要省。
- 由輕開始，慢慢加。寧可頭一兩星期覺得「好似太輕」，也不要一開始就挑戰極限。
- 永遠在有扶手、有牆、有穩固支撐的地方練；蹲下時膝頭對正腳尖，用力時記得呼氣，不要閉氣硬撐。
- 每隔一段時間讓治療師重新評估、按進步調整磅數和動作，而不是一套動作練到底。
- 本身很虛弱、或者平衡很差的長者，不要獨自一人做高強度動作——一定要有人在旁，或者全程由治療師看住。
大概幾時見效？目標放在哪裏？
照這個劑量練下去，一般八到十二星期會見到明顯進步。但這裏要先把期望校準好，否則很容易做對了事，卻覺得失望。
當我們說肌少症「練得返」，回升得最明顯的其實是力量和身體功能——起身順了、走路穩了、跌倒少了；至於磅上的肌肉重量，升幅通常細得多。同一份 Tan 2026 的整合就顯示，訓練對力量的效果相當可觀（效應量 0.71）、對握力和步行也有實在的改善（0.55、0.41），但對「瘦體重」這個數字的效果小得多（只有 0.22）。所以如果拿體重磅去衡量練得成不成功，幾乎一定會失望。
正確的目標，是那些看得見、用得着的改變：自己站得起來、行得穩、少跌一次。順帶一提，肌少症和較高的死亡與失能風險確實有關聯（Liu 2017 風險比 1.60），但那是一個「提示身體正在走下坡」的訊號，並不等於「練了阻力訓練就會長命」——把它當成一個要及早介入的警號就好，不必過度解讀。真正值得追的，是把日子過得穩、過得有力。
越是虛弱的長者，居家阻力訓練越需要有人先評估、定磅數、在旁看住起始那幾星期——起始強度和姿勢正是風險所在，這也正是上門物理治療的用處：把「練得對、練得安全」這一關，由治療師在家中直接把好。更多在家徒手、彈力帶的具體動作與家居漸進做法，可參閱肌少症在家功能性訓練；而「係咪一定要舉到好重、練到好密先有用」這個常見誤解，則在肌少症阻力訓練變項迷思拆得更細。診斷門檻、握力與步速的完整標準，見肌少症物理治療總覽。