許多香港照顧者都有同一個觀察：家中長者「越來越瘦、越來越無力、企唔起身、行得慢、容易跌」。這往往不是單純的「老化」，而是肌少症（sarcopenia）——一種與年齡相關、肌肉量與肌力同步流失的疾病。它並不小眾：一篇全球統合分析（Petermann-Rocha 2022）顯示，視乎定義，長者肌少症盛行率介乎 10–27%。
好消息是：肌少症可以逆轉，而阻力訓練（progressive resistance training）是目前唯一有充分實證的核心治療。但「逆轉」這兩個字需要老實拆解——逆轉的主要是肌力與身體功能，肌肉量回升的幅度其實較細。本文不重複母 hub 的診斷全貌，而是落到一層：阻力訓練點解有效、劑量點開、力量同爆發力點分、蛋白質點配合、長者在家點安全做。
肌少症係咩？點診斷
診斷的整套亞洲門檻（AWGS）與歐洲標準對照，母 hub 已詳列；這裡只交代與訓練最相關的一點：低肌力（而非肌量）才是診斷的起點。歐洲共識 EWGSOP2（Cruz-Jentoft 2019）採用 F-A-C-S 流程（發現 Find—評估 Assess—確認 Confirm—嚴重度 Severity）：先以握力篩出「疑似肌少症」，再以肌肉量確認，最後以步速等體能表現定嚴重度。
握力在這裡只是診斷切入點。「握力作為全身健康儀表」的深入論述，以及手部小肌肉與握力重建，屬另一篇主場——可參閱 手部小肌肉與握力重建。亞洲 AWGS 門檻全表則見肌少症物理治療總覽。
阻力訓練可逆轉到咩程度
先講最震撼的證據：肌肉在任何年齡都可以訓練。Fiatarone 等人（1990，JAMA）為 10 名虛弱院舍長者（平均約 90 歲，最高 96 歲）做 8 週高強度阻力訓練，結果肌力平均上升 174%、大腿中段肌肉橫切面積增加 9.0%、tandem 步速提升 48%。九十歲都長得到肌肉、行得快了——這就是「可逆轉」的底氣。
關鍵糾正：「逆轉」逆轉嘅，主要係力量同功能，唔係肌肉量。2026 年一篇針對確診肌少症長者的劑量×效應統合分析（Tan 2026）顯示，阻力訓練對肌力的效應量達 0.71、握力 0.55、步行能力 0.41，但對瘦體重的效應量僅 0.22。換言之，目標應該係「企得起、行得穩、少跌倒」，而唔係追體重磅數——這正是本頁與母 hub「可逆轉」結論不同的深度。
阻力訓練劑量處方
「逆轉」不是隨便動動就有，要有足夠劑量。同一篇 Tan 2026 統合出一組可操作的處方參數——但請記住，這些是研究的平均劑量範圍，實際強度與漸進速度必須由治療師按個別能力安全分級，而非照單全收。
- 1強度約 60–80% 的單次最大重量（1RM）——要有足夠負荷才誘發適應。
- 2頻率每週 2–3 次，組間留有恢復日。
- 3份量每個動作約 2–3 組 × 8–12 下。
- 4持續與漸進持續 8–12 週起見明顯進步，並隨能力提升漸進超負荷（逐步加量）。
「60–80% 1RM」不是叫長者自己加磅。起始強度、加量速度與動作選擇，須由物理治療師評估後分級；漸進超負荷的原則是「在安全前提下逐步增加挑戰」，而非一次到位。
力量 vs 爆發力
傳統阻力訓練練的是「力量」（慢而重）；但日常生活中「企起身、過馬路、跌倒時撐住」更依賴爆發力（power，快速用力）。一篇統合分析（Balachandran 2022，20 RCT／566 名社區長者）比較兩者對體能表現的效果。
- 慢速、較重負荷，建立基礎肌力
- 肌少症核心治療，證據最充分
- 適合起步階段先打好力量底
- 強調「快速用力」，貼近起身與防跌
- 對體能表現略勝傳統力量（SMD 0.30）
- 但屬低確定性證據——可考慮加入，惟證據未強
爆發力訓練對體能表現雖然略勝（SMD 0.30），但 Balachandran 2022 明確標示為低確定性證據。因此爆發力動作可在力量基礎上「考慮加入」，而不應視為已被強力證實，且同樣須由治療師分級以策安全。
訓練＋蛋白質：協同非代替
很多人問：「食多啲蛋白粉係咪就得？」答案是：蛋白質是燃料，運動才是主動成分，兩者協同、不是替代。PROVIDE 研究（Bauer 2015，380 名肌少症長者）以維他命 D 加亮氨酸強化乳清蛋白介入 13 週，改善了四肢肌肉量與起椅（chair-stand）表現；另一篇統合（Li 2024，10 RCT／1,154 人）顯示乳清蛋白加阻力訓練對握力的效應 SMD 0.67，優於單獨補充。
老實標示：協同證據並不一致，補充劑不能取代訓練。Li 2024 顯示蛋白質單獨補充對部分指標也有效，但效應在不同研究間變異頗大；單靠補充品而不訓練，效果有限。蛋白質的角色是「為訓練提供原料」，真正驅動改變的仍是阻力訓練本身。
在家安全訓練
阻力訓練可以在家以坐站、扶牆蹲、彈力帶等動作進行，但對長者（尤其虛弱者）而言，安全分級比動作本身更重要。以下是居家落地的次序原則。
- 先由物理治療師篩查與評估（量握力、步速、平衡與既往病史），定起始強度。
- 循序漸進：由低阻力開始，按能力逐步加量（漸進超負荷），切忌一開始就過重。
- 姿勢安全：在穩固支撐旁進行，注意呼吸與膝踝對位，避免代償與屏氣。
- 由治療師按能力分級動作，並定期重新評估、調整處方。
- 很衰弱或平衡差者，居家阻力訓練需要有人在旁或全程監督，不宜獨自高強度操練。
老實睇證據與風險
把證據與限制一次講清楚：