肌少症阻力訓練如何做才練得回來？長者增肌的實戰處方

曾有女兒如此形容母親的變化：一年前仍能自行從梳化站起，如今卻要先撐着扶手、上身前傾借力，「哎」一聲才勉強站起來；去洗手間要沿途扶牆，過馬路時綠燈由閃動到轉紅仍未走完。體重明明無增減，整個人卻彷彿「軟」了、「散」了。

這種在一年間肉眼可見的退化，往往並非單純衰老，而是患上肌少症——肌肉量減少之餘，力量亦同步流失。這情況在長者群體中相當普遍，視乎採用哪套診斷定義，盛行率約在一到三成之間。當中最關鍵卻又最常被忽略的是：肌肉其實練得回來。問題從來不在於「是否太遲」，而在於練得夠不夠、劑量是否準確。本文將集中探討一點：長者實際上要如何鍛煉，才算「練得夠」。

每星期的訓練次數、組數與重量安排

將醫學研究內那些驚人的成效拆解，其實可以還原成十分具體的每週日程。以下計劃是根據針對肌少症長者的訓練劑量研究（Tan 2026 整合了 25 個隨機對照試驗、1,302 名確診長者），轉化成「一星期實際如何安排」的藍圖。這並非要求家屬照單全收去操練長者，而是讓家人先有個概念：所謂「有效」的訓練，份量大致如此。

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   一星期練 2 至 3 日

   阻力訓練不需要日日做。肌肉是在休息的那兩日進行修復和生長，所以練一日、休息一日，效果會比日日練更好。
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   每個動作做 2 至 3 組，每組 8 至 12 下

   揀選重量的重點，是做到最後兩三下時覺得吃力，但仍然保持到正確姿勢。如果可以輕鬆做完二三十下，就代表重量太輕，達不到訓練效果。
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   重量落在「舉得起、但舉到後段會累」那一檔

   臨床研究採用的強度，大約是個人最大力量的六至八成。實際練習時，不用真的去測試自己最多舉到幾重，只要揀一個做到第 10 下開始覺得吃力的重量就可以。這個起步重量應該由治療師評估後決定，之後再按進度慢慢加重。
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   同一份量維持 8 至 12 星期，期間逐步加碼

   身體會適應運動的負荷。上星期覺得吃力的重量，練了兩三星期之後可能會覺得變輕了，這時候就可以稍微加一點重量，或者每組多做一兩下。如果一直只用同一個已經覺得輕鬆的重量，肌力就不會再進步。

整份計劃之中，唯一不能自行決定的，就是起始重量和加碼的速度。長者（特別是本身體弱、平衡力欠佳或患有心臟病的人士）最常出事的原因，往往不是動作太難，而是一開始負重過大，或者太心急一次過大幅加重。這一步先交由物理治療師評估及制定磅數，之後才在家按部就班練習，自然安全得多。

高齡長者進行阻力訓練的研究證據

不少家屬心底都有個疑問：年紀這麼大、身體這麼弱，訓練真的有用嗎？這個問題早在三十多年前已有學者認真解答。研究團隊招募了十名居於院舍、平均年齡約九十歲（最年長達九十六歲）的虛弱長者，進行為期八星期、強度較高的腿部阻力訓練。八星期後，這群長者的腿部力量平均提升一倍多（約 174%），大腿肌肉確實變粗，連步行速度亦加快近一半（Fiatarone 1990）。

這項研究之所以重要，在於徹底推翻了「年紀太大、為時已晚」的假設。即使到了九十多歲，身體依然接收得到「承受負荷」的訊號，依然會作出反應、重新長出肌肉。由此可見，問題根本不在年紀——一名八十歲、要扶着桌子才站得起來的長者，只要訓練劑量準確、有人在旁照料，同樣可以練得回來。年紀大並非放棄訓練的藉口，反而是更需要訓練、更要練得正確的理由。

力量訓練與爆發力訓練的分別

這裏必須釐清一組容易混淆的概念。緩慢而用力地舉起重物，鍛煉的是力量；至於瞬間快速發力——例如從椅子躍起、或差點跌倒時雙腿及時猛力撐住地面——則取決於爆發力。兩者對長者皆有幫助，惟作用各有不同。

實務上的訓練次序，通常是先花一段時間打好力量基礎、站穩陣腳，到後期才加入「快速起身、快速踏步」這類爆發力動作，令肌肉力量更貼合日常防跌救命的瞬間需要。加入爆發力訓練（Balachandran 2022 整合 20 個試驗、566 名社區長者）方向正確，但鑑於目前的實證強度仍未算高，練習時同樣須由治療師監督；講求發力速度，絕不等於可以隨意貪快。

補充蛋白質與阻力訓練的配合

單靠飲用蛋白粉是否足夠？這是最常見的查詢，亦是最普遍的誤解。不妨這樣理解：阻力訓練是向身體下達「開工長肌肉」的指令，而蛋白質則是身體增肌時所需的建築材料。空有建材卻無開工指令，材料只會白白閒置；必須先有訓練這個指令，蛋白質才能派上用場。

研究數據亦印證了這一點。乳清蛋白配合阻力訓練，對握力的改善幅度（SMD 0.67）遠高於單靠營養補充（Li 2024）。相反，若只吃補充品而不運動，成效則相當有限。因此，蛋白質固然應該補充，但始終處於配角位置——應視之為「為訓練助攻」，而非「取代訓練」。真正令身體出現改變的，始終是阻力訓練本身。

在家進行阻力訓練的安全原則

進行阻力訓練不一定要依賴健身器械。在家中利用一張穩固的椅子練習坐立、扶牆做半蹲，再配合一條彈力帶，已足以向肌肉施加負荷。真正決定安全的，並非動作看起來有多專業，而是能否堅守以下幾項原則——這亦是物理治療師提供上門復康服務時，最常在旁叮囑長者及家人的要點。

訓練見效所需的時間與實際目標

按照上述劑量持續鍛煉，一般八到十二星期便會見到顯著進步。不過，開始前必須先調整好心理預期，否則很容易明明做對了方向，卻因為看錯指標而感到失望。

所謂肌少症「練得回來」，改善最顯著的其實是力量和身體功能——例如站起時順暢了、步履穩健了、跌倒次數減少了；至於磅數上的肌肉重量，升幅往往小得多。上述 Tan 2026 的綜合分析正好表明，阻力訓練對提升力量的成效相當可觀（效應量 0.71），對握力及步行能力亦有實質改善（0.55、0.41），惟對增加「瘦體重」數值的作用卻明顯較小（只有 0.22）。因此，若單憑體重磅上的數字來衡量訓練成敗，幾乎肯定會大失所望。

真正合理的目標，應該是日常生活中看得見、用得着的轉變：能夠自己站起來、走得穩、少跌一跤。順帶一提，肌少症的確與較高的死亡及失能風險有關（Liu 2017 風險比 1.60），但這只是一個「提示身體機能正在走下坡」的警號，並不代表「做了阻力訓練就會長命百歲」——將它視為及早介入的提醒即可，毋須過度解讀。真正值得追求的，是讓長者每一天都過得安穩、活得有力。

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