膠原蛋白係近年護膚、護關節嘅熱門補充品，於是不少長者與照顧者都會問：「飲膠原係咪都可以防肌少、長返肌肉？」答案要老實講——用膠原蛋白嚟對抗肌少、增加肌肉，係搞錯咗對象。膠原係一種不完整蛋白（完全缺色胺酸、亮氨酸極低），啟動肌肉蛋白合成嘅能力遠遜乳清；要對抗肌少，蛋白質應該揀高亮氨酸、完整氨基酸譜嘅來源（乳清係代表），再配阻力訓練。
本文唔重複父頁「肌少症營養」嘅整體蛋白質策略（每日總量、維他命 D、食物分配等請看父頁），而係專攻一個迷思：膠原蛋白究竟係咪增肌蛋白？結論先講：唔係。
點解大家以為膠原可以「補肌肉」
膠原係人體含量最高嘅蛋白，佔肌腱、韌帶、皮膚等結締組織結構嘅大部分，所以好多人直覺以為「補膠原＝補返身體嘅架構同肌肉」。行銷文案亦常將「結締組織」同「收縮性肌肉」混為一談。
但呢度有個關鍵分別：肌少症流失嘅，係收縮性肌纖維（myofibrillar）——即係真正產生力量、令你企得起、行得穩嗰部分；而唔係膠原結締組織。補膠原唔等於救返收縮性肌纖維。
膠原係「不完整蛋白」：氨基酸譜先天唔夠
膠原蛋白唔係增肌蛋白，根本原因在於佢嘅氨基酸組成。膠原富含 glycine、proline、hydroxyproline（適合結締組織），但完全缺色胺酸（tryptophan），而且 leucine、isoleucine、valine、methionine、threonine 等必需氨基酸都偏低。
直接證據：乳清升肌肉合成，膠原唔升
最關鍵嘅係頭對頭（head-to-head）證據。Oikawa 等人（2020，AJCN）為 22 名健康年長女性（平均約 69 歲）做對照：等氮量 30 g 乳清 vs 30 g 膠原，每日兩次、連續 6 日，並包含單側阻力運動。結果一邊倒——
一句總結：等量蛋白之下，只有乳清把肌肉合成嘅開關打開，膠原打唔開。呢個係膠原唔係增肌蛋白最直接嘅實驗室證據。
連「補夠 leucine」都唔夠
有人會問：「咁我幫膠原額外加返 leucine，補到同乳清一樣，係咪就得？」Jacinto 等人（2022，IJSNEM）正正測試咗呢個情況：22 名未受訓年輕成人、10 週阻力訓練、每日 35 g 蛋白；膠原組額外加 free leucine，補到與乳清相同（各約 3 g leucine）。
- 股外側肌厚度增幅 8.4 %
- 肱二頭肌厚度增幅 10.1 %
- 增肌幅度顯著較高
- 股外側肌厚度增幅僅 5.6 %
- 肱二頭肌厚度增幅僅 6.0 %
- 即使補返 leucine 仍輸乳清
重點：問題唔止 leucine 一個。即使將 leucine 補到相同，膠原組肌肉厚度增幅仍顯著低過乳清——因為唔夠嘅係整個必需氨基酸譜，單補一種 leucine 救唔返膠原差劣嘅完整氨基酸組成。
有研究話膠原令「去脂體重」上升——點睇？
公允起見，要列出另一邊嘅證據：確實有研究報告膠原加訓練令「去脂體重（fat-free mass）」上升。例如 Zdzieblik 2015（年長肌少男士，15 g 膠原加 12 週阻力訓練）報告去脂體重與肌力較佳；2024 年一篇 Sports Medicine meta-analysis（Bischof，19 研究、768 人）亦滙總出去脂體重有顯著有利效應（SMD 0.48，中等確定性）。
但呢啲正面數字，必須同時用三點老實打折：
結論（紅線）：以目前最可靠嘅機理與頭對頭證據，膠原唔係增肌蛋白。想長肌肉、防肌少，唔應該靠膠原——應該揀高質、完整氨基酸譜嘅蛋白，再配阻力訓練。
咁膠原有冇用？有——但係另一條 outcome
講到呢度要公道：膠原並非完全無用，但佢嘅好處屬於另一條完全唔同嘅 outcome，唔可以借用嚟暗示增肌。
明文切割：膠原可能幫到關節舒適同皮膚，但呢啲同「增加肌肉量、對抗肌少」係完全唔同嘅 outcome，唔可以互相借用。年長者若因關節痛想試膠原，可以；但唔好用膠原取代增肌蛋白。
老火湯、骨頭湯補膠原防肌少？
港人慣以老火湯、豬骨湯「補骨補身」，認為可以補膠原。但 Alcock 等人（2019，IJSNEM）實測發現：骨頭湯所含 glycine、proline、hydroxyproline 等膠原前體氨基酸，遠低於研究用治療劑量（研究多用約 20 g 膠原），而且不同食譜含量差異極大、不可靠。
食品科學共識：食物入面嘅蛋白質會先被消化成氨基酸再吸收，食膠原唔等於身體就照樣砌返膠原或肌肉——氨基酸去邊度用，由身體當刻需要決定。所以老火湯係文化與水分補充，唔係防肌少嘅蛋白策略；想補蛋白，分量穩定、氨基酸譜完整嘅來源（乳清、蛋、奶、瘦肉、魚、豆）更可靠。
實務小結
- 防肌少嘅蛋白原則：每餐約 25–30 g 高質蛋白、含約 3 g leucine、平均分布三餐，並配合阻力訓練（實務共識，PROT-AGE／ESPEN 老年蛋白方向）。
- 揀完整氨基酸譜、高亮氨酸嘅蛋白來源（乳清、蛋、奶、瘦肉、魚、豆）作為增肌蛋白。
- 膠原可作關節或皮膚用途，但唔好計入「增肌蛋白」配額，亦唔好用嚟頂替乳清或正餐蛋白。
- 唔好靠老火湯／骨頭湯當作防肌少嘅蛋白策略，膠原前體含量低且不可靠。
蛋白每日總量目標、上限與分配等細節，屬另一範疇；整體蛋白策略請參閱肌少症營養總覽。