幾乎每位照顧者都被問過或自己問過：「同事介紹支營養奶、網購咗罐 BCAA、聽人講魚油丸補身——係咪買咗、飲咗，家中長者就會大隻返、有返力？」貨架上的補充品五花八門，行銷話術更是琳琅滿目。本文把照顧者最常買的四類補充品逐個拆，幫你分辨「有實證」與「靠行銷」。
先講結論，全文都不會偏離：增肌靠練力（漸進式阻力訓練）＋每日足夠高品質蛋白；補充品是輔助（adjunct），不是主菜。每日蛋白質目標、三餐分配與食物含量，配合運動的營養（父頁）已詳述；真正驅動肌肉改變的核心治療，是阻力訓練。本頁聚焦四類補充品：口服營養補充（ONS／營養奶）、BCAA／亮氨酸、魚油 omega-3、益生菌。膠原蛋白、肌酸、維他命 D 各有專門討論，本頁不重複。
口服營養補充（ONS／營養奶，如 Ensure 一類）——對的族群最有用
口服營養補充（ONS）是高蛋白、含必需氨基酸（尤其亮氨酸）、常額外加維他命 D 的代餐或加餐配方。它的證據基礎其實不弱：一篇回顧（Cereda 2022）指出，以乳清蛋白＋亮氨酸＋維他命 D 強化的「muscle-targeted」ONS，在肌少症長者、營養不良、復康或減重期人群，配合運動下可改善肌肉量、肌力與體能，屬一線輔助。
但要老實標示兩點。第一，關鍵是「對的族群」加上「配合運動」，不是人人灌營養奶就增肌；能正常進食、營養充足的長者，先用真食物吃夠每日蛋白質目標即可（連回父頁），未必需要 ONS。第二，「加咗 N 種專利成分、成分越多越好」多屬行銷話術（實務共識）——真正起作用的核心，是足夠的高品質蛋白＋亮氨酸，不是配方有幾花巧。
ONS 是補位，不是健康長者的增肌捷徑。它適用於「食唔夠／營養不良／吞嚥差／復康期」的人補上熱量與蛋白；能正常吃飽的長者，優先用真食物達標即可。
BCAA 與單獨亮氨酸——「有觸發，無原料」
亮氨酸（BCAA 三種支鏈氨基酸之一）是肌肉蛋白合成（MPS）的強力觸發訊號（透過 mTOR 路徑）。正因如此，BCAA／亮氨酸粉常被當成「增肌神器」。但證據不支持這個用法：一篇統合分析（Xu 2015，9 個 RCT）發現，亮氨酸確實顯著升高急性肌肉蛋白合成率（FSR，效應量 SMD 1.08），可是對瘦體重（lean body mass，SMD 0.18，P=0.318）與腿部瘦體重均無顯著增加；作者結論：長期補亮氨酸對長者增肌並無實質益處。
用一個生理機制比喻（實務共識）：亮氨酸像「開關」，但合成肌肉仍需「原料」——完整蛋白質提供的全部必需氨基酸。單獨灌 BCAA／亮氨酸，等於「狂㩒開關但無料落鑊」。
多數人毋須買 BCAA 粉。亮氨酸閾值靠每餐約 25–30 克完整蛋白質自然達到（連回父頁食物清單）；與其買支鏈氨基酸粉，不如把蛋白吃夠、吃勻。
魚油 omega-3（EPA／DHA）——改善力量與功能，但幾乎不增肌
坊間常以為魚油「補腦、補關節，順便大隻啲」。但最佳證據與這個印象相反。一篇網絡統合分析（Ageing Research Reviews 2023，16 個 RCT）顯示：高劑量（每日逾 2.5 克）omega-3 可改善上肢肌力（SMD 1.68）與下肢體能功能（SMD 0.73），即使排除同時做阻力訓練的研究仍然成立；但無一款 omega-3 顯著增加骨骼肌肉量、脂肪量或體重。另一篇系統回顧（Advances in Nutrition 2023）同樣發現，omega-3 對肌肉量無顯著效果（SMD 0.07）、肌力效果極小（SMD 0.12）、功能無效。
機制上，魚油的好處偏向抗發炎與改善肌肉對蛋白質的反應，而非直接堆積肌肉。所以最一致的益處在力量與步行、起坐等功能，肌肉量幾乎無變——與「食魚油大隻啲」的說法剛好相反。
把魚油當「功能輔助」，不是「增肌補品」。它對力量與功能可能有益，但不會增加肌肉量；而且高劑量與抗凝血等用藥可能相互作用，補充前先問醫生。
益生菌與腸道菌群—肌肉軸——初期研究，勿過度承諾
「腸道菌群—肌肉軸（gut-muscle axis）」是近年新興的假說：理論上腸道菌群可影響發炎程度、氨基酸吸收，進而影響肌肉。聽起來吸引，但證據仍很初期。一篇統合分析（Prokopidis 2023，24 個 RCT）顯示，益生菌與肌肉量（SMD 0.42）、整體肌力（SMD 0.69）呈正相關；但黃金標準的 DXA 總瘦體重並無效益（SMD −0.03，P=0.69），而且肌量的益處主要由 50 歲以下族群帶動（50 歲以上不顯著），研究人群也非肌少症長者專屬，加上異質性中高、療程偏短。
益生菌仍在觀察，未到可作肌少症補充建議的程度。前景值得留意，但「飲益生菌補肌肉」現階段屬過度承諾——益生菌可為腸道健康，不應為增肌而買。
共通結論——補充品點樣擺位
把四類補充品放回正確位置，其實只有一個簡單框架：主菜先擺好，補充品才補位。另一邊廂，「飲老火湯補身」是文化習慣多於營養效率——久煲的湯水，大部分蛋白質仍留在湯渣（肉、骨）裡，湯水本身蛋白質含量低、嘌呤與鈉偏高（食品科學共識）；想補蛋白，吃湯渣的肉比只喝湯有效得多。
- 漸進式阻力訓練——肌少症核心治療，證據最充分
- 每日足夠高品質蛋白，三餐均勻分配
- 補充品只在這兩項已落實後才談得上
- 營養奶（ONS）：給食唔夠／營養不良／吞嚥差／復康期的人補位
- 魚油：可作力量與功能的輔助（不增肌），先問醫生
- BCAA／亮氨酸：多數人不需要；益生菌：仍在觀察、未到推薦
- 先練力：漸進式阻力訓練是核心，這一步不能用補充品代替。
- 再吃夠：每日達到足夠高品質蛋白、三餐分配（細節見父頁）。
- 按需補位：ONS 給食唔夠者、魚油作功能輔助；做齊上兩步才考慮。
- 用補充品「代替」練力或正餐——這是最常見、也最沒效率的做法。
膠原蛋白、肌酸、維他命 D 各有專門討論，本頁不展開。個別補充品的選擇、劑量，以及與用藥／腎功能的交互，請交由醫生或註冊營養師判斷；物理治療師負責把運動與營養整合，落地到家中長者的日常訓練。