肌少症係咪一定要不斷補蛋白質？劑量、上限與「高蛋白傷腎」 | 芯凝護理及物理治療有限公司

Q: 肌少症係咪要不斷加蛋白質，越多越好？

唔係。研究顯示在配合阻力訓練的前提下，總蛋白攝取去到約 1.62 g/kg/日之後，額外增肌的效益就趨於平台，再加上去未必再多長肌肉（Morton 2018）。健康長者的實務目標約 1.0–1.2 g/kg/日，有病或衰弱者 1.2–1.5 g/kg/日（PROT-AGE 2013、ESPEN 2014）。重點係「夠」而唔係「爆量」。

Q: 我淨係多食蛋白、唔運動，會唔會自己長肌肉？

多數情況唔會。一個衰弱長者試驗中，只補蛋白但無運動，24 週後骨骼肌量並無增加（Tieland 2012）；而同期加上阻力訓練的姊妹試驗，補蛋白組瘦體重才顯著上升（Tieland 2012）。蛋白係「材料」，阻力運動先係啟動肌肉合成的訊號——兩者要一齊。

Q: 成日聽人講「高蛋白傷腎」，係真定假？

要分人。對腎功能正常的人，較高蛋白飲食的整合分析並無顯示會損害腎功能（Devries 2018）；介入後腎絲球過濾率（GFR）略升屬正常生理適應。但已有中度至嚴重慢性腎病者就係例外——PROT-AGE 把嚴重腎病（eGFR <30、未洗腎）列為需要限蛋白的情況，KDIGO 2024 指引亦建議 CKD 患者控制蛋白量。所以「傷唔傷腎」取決於你本身的腎功能。

Q: 我有腎病史／糖尿病，仲可唔可以加蛋白補肌少症？

要先評估、唔好自己加。先驗腎功能（eGFR）並由醫生或註冊營養師訂上限——有腎功能異常、蛋白尿或糖尿病腎病時，蛋白量可能要受限（KDIGO 2024）。物理治療師負責運動處方，不評估腎功能、不開立飲食限制；兩邊專業要分工。

Q: 飲老火湯係咪可以補到蛋白質？

唔可靠。長時間燉煮後，蛋白質大部分仍留在湯料（肉、骨）裡，湯水本身的蛋白含量偏低，加上嘌呤、鈉往往較高（食品科學共識）。想補蛋白，要連湯料的肉一齊食，並把蛋白分散到三餐（每餐含足量優質蛋白）比集中一餐更利用（實務共識）。

很多長者與家屬一聽到「肌少症」，第一反應就是「拼命補蛋白、越多越好」——蛋白粉、營養奶、日日煲老火湯。蛋白質確實重要，但「越多越好」這個直覺其實並不準確。本文承接配合運動的營養（那裡講蛋白質的基礎三件事——每日總量、質地與三餐時機），只深入回答兩條最常被問的問題：到底要食幾多先夠？同 「高蛋白傷唔傷腎？」

一句先講結論：補蛋白唔係「越多越好」，係「夠 + 配合阻力運動」。劑量-反應其實有一個平台——到咗某個攝取量之後，再加上去未必再多長肌肉；而對腎功能正常的長者，按目標區間食蛋白是安全的，真正需要限蛋白的是已確診中度至嚴重腎病的人。

「夠就夠」：劑量-反應有個平台

先看權威指引給的目標區間。PROT-AGE 研究小組（Bauer 2013）與歐洲腸外腸內營養學會（ESPEN，Deutz 2014）一致建議：健康長者每日約 1.0–1.2 g/kg 體重；患有急性或慢性疾病、衰弱的長者則提高到 1.2–1.5 g/kg，重症或受傷時更高。以一位 60 kg 的長者計，即大約每日 60–90 g 蛋白。

那「再多一點」會否「再多長一點肌肉」？答案是——到一個點就趨平。一篇涵蓋 49 個試驗、1,863 人的統合分析（Morton 2018）發現：蛋白補充配合阻力訓練確實顯著增加肌力與肌肉量，但當總蛋白攝取超過約 1.62 g/kg/日之後，就再沒有額外的訓練誘發肌肉增益（去脂體重不再隨蛋白上升而增加）。換言之，超過這個平台再「爆量」，多數只是增加飲食負擔與成本，未必再換到更多肌肉。

1.0–1.2

健康長者目標（g/kg/日）

PROT-AGE 2013、ESPEN 2014

1.2–1.5

有病／衰弱長者（g/kg/日）

同上：疾病期需求較高

~1.62

增肌效益平台（g/kg/日）

Morton 2018：配合阻力訓練，超過後效益趨平

「夠」係目標，唔係「爆量」。1.62 g/kg/日是配合阻力訓練時、群體層面的增肌效益平台點（其 95% 信賴區間上限約到 2.2 g/kg/日，反映個體差異）；對大部分長者，先穩定達到 1.0–1.2（有病時 1.2–1.5）的目標區間，已經比「時飽時餓、總量不足」更要緊。

單補蛋白唔等於增肌——運動先係 driver

這一點最容易被忽略：蛋白係「材料」，阻力運動先係「啟動訊號」。同一組荷蘭研究團隊（Tieland 2012）做了兩個對照鮮明的試驗，把這件事講得很清楚。

補蛋白 + 無運動

衰弱長者每日補 30 g 蛋白、24 週、無運動介入
骨骼肌量無變化（45.8 → 45.8 kg）
腿伸肌力僅見趨勢（未達顯著），體能分數有改善但肌量未增

補蛋白 + 阻力訓練

同樣補蛋白，但加上每週 2 次阻力訓練、24 週
瘦體重顯著上升（47.2 → 48.5 kg，蛋白組 vs 安慰劑交互作用 P=.006）
運動才是把蛋白「轉化成肌肉」的開關

冇運動，材料堆喺度都唔會自己變肌肉。兩個 Tieland 2012 試驗的對照說明：單靠補蛋白而不訓練，肌量未必增加；要長肌肉，阻力訓練才是主動成分，蛋白只是把訓練成果「砌起來」的原料。阻力訓練的劑量與安全分級，見阻力訓練——運動先係 driver。

「高蛋白傷腎」——要分流，唔好一刀切

「食咁多蛋白，唔驚傷腎咩？」這是最常見的疑慮，但答案要分人，不能一刀切。

腎功能正常的人：一篇涵蓋 28 個研究、1,358 名腎功能正常成人的統合分析（Devries 2018）顯示，較高蛋白飲食並不會對腎功能造成不良影響——高蛋白組介入後腎絲球過濾率（GFR）略為升高，屬於正常的生理適應，而組間「腎功能變化」並無不良差異。因此腎功能正常的長者，按上面的目標區間攝取蛋白是安全的（PROT-AGE 2013、ESPEN 2014）。

已有腎病的人：這才是真正要限蛋白的一群。PROT-AGE（Bauer 2013）明確把嚴重腎病（eGFR <30 mL/min/1.73m²）但未洗腎者列為例外——這類人「可能需要限制蛋白攝取」。國際腎臟組織的臨床指引（KDIGO 2024）亦建議：慢性腎病 G3–G5 期成人蛋白攝取約 0.8 g/kg/日，有進展風險者避免超過 1.3 g/kg/日。

你係邊一邊，唔係自己估。有腎病史、糖尿病、蛋白尿或腎功能異常者，加蛋白之前應先驗腎功能（eGFR），並由醫生或註冊營養師決定上限。物理治療師負責的是運動處方，不評估腎功能、亦不開立飲食限制——這部分要交回醫療與營養專業，兩邊分工。

食物來源：兩個常見誤解

知道要食幾多之後，「點樣食」同樣有兩個香港家庭常見的誤區。

老火湯補唔到幾多蛋白：長時間燉煮後，蛋白質大部分仍留在湯料（肉、骨）裡，湯水本身蛋白含量偏低，且嘌呤、鈉往往偏高——要連湯料的肉一齊食，靠「飲湯」補蛋白並不可靠（食品科學共識）。
把蛋白分散到三餐：每餐攝取足量優質蛋白，比集中在一餐「狂食」更有利肌肉合成（實務共識）。

至於膠原蛋白、肌酸（creatine）、營養奶／口服營養補充等「補充品是否增肌」，並非本頁主題，本頁不展開——蛋白質的核心結論依然是「夠 + 配合阻力運動」。要打好運動這一半，請見阻力訓練——運動先係 driver。

常見問題

肌少症係咪要不斷加蛋白質，越多越好？

唔係。研究顯示在配合阻力訓練的前提下，總蛋白攝取去到約 1.62 g/kg/日之後，額外增肌的效益就趨於平台，再加上去未必再多長肌肉（Morton 2018）。健康長者的實務目標約 1.0–1.2 g/kg/日，有病或衰弱者 1.2–1.5 g/kg/日（PROT-AGE 2013、ESPEN 2014）。重點係「夠」而唔係「爆量」。

我淨係多食蛋白、唔運動，會唔會自己長肌肉？

多數情況唔會。一個衰弱長者試驗中，只補蛋白但無運動，24 週後骨骼肌量並無增加（Tieland 2012）；而同期加上阻力訓練的姊妹試驗，補蛋白組瘦體重才顯著上升（Tieland 2012）。蛋白係「材料」，阻力運動先係啟動肌肉合成的訊號——兩者要一齊。

成日聽人講「高蛋白傷腎」，係真定假？

要分人。對腎功能正常的人，較高蛋白飲食的整合分析並無顯示會損害腎功能（Devries 2018）；介入後腎絲球過濾率（GFR）略升屬正常生理適應。但已有中度至嚴重慢性腎病者就係例外——PROT-AGE 把嚴重腎病（eGFR <30、未洗腎）列為需要限蛋白的情況，KDIGO 2024 指引亦建議 CKD 患者控制蛋白量。所以「傷唔傷腎」取決於你本身的腎功能。

我有腎病史／糖尿病，仲可唔可以加蛋白補肌少症？

要先評估、唔好自己加。先驗腎功能（eGFR）並由醫生或註冊營養師訂上限——有腎功能異常、蛋白尿或糖尿病腎病時，蛋白量可能要受限（KDIGO 2024）。物理治療師負責運動處方，不評估腎功能、不開立飲食限制；兩邊專業要分工。

飲老火湯係咪可以補到蛋白質？

唔可靠。長時間燉煮後，蛋白質大部分仍留在湯料（肉、骨）裡，湯水本身的蛋白含量偏低，加上嘌呤、鈉往往較高（食品科學共識）。想補蛋白，要連湯料的肉一齊食，並把蛋白分散到三餐（每餐含足量優質蛋白）比集中一餐更利用（實務共識）。

「夠就夠」：劑量-反應有個平台

單補蛋白唔等於增肌——運動先係 driver

「高蛋白傷腎」——要分流，唔好一刀切

食物來源：兩個常見誤解

常見問題

參考文獻

肌少症 · 相關主題

營養與練力