關於肌少症（sarcopenia），坊間流傳着不少似是而非的說法——「要行唔到路先算」、「瘦人先會有」、「日日散步就夠」、「補蛋白粉就得」、「太老練都無用」。這些誤解會令人錯過早驗早介入的黃金時機。
本頁是一張速查表：把 8 個最常見的迷思，逐條用一句證據式正解拆穿，再指你去更深入的對應頁。它不展開劑量、診斷或飲食量等細節——那些屬各專頁的主場；這裏只負責「破除誤解 ＋ 帶路」。
8 大迷思 vs 實證
| ① 行唔到路先算肌少症 | 肌少症是漸進光譜，早期變化細微（行樓梯較喘、扭樽蓋較吃力），遠在「行唔到路」之前已可偵測。歐洲共識 EWGSOP2（2019）將診斷分「可能／確診／嚴重」三階段，正說明它是光譜、可早期發現。點分階段、有咩早期信號——詳見成因與診斷頁。 |
| ② 老化必然，無得救 | 肌肉流失約自 40 歲前後已開始（研究普遍指出每十年下降約 3–8%，屬流行病學概述），但它可預防、可逆轉——不是年紀到了就無得做。一篇 Cochrane 統合（121 個 RCT、6,700 名長者）證實漸進阻力訓練可顯著重建肌力與身體功能。點逆轉、練幾耐見效——詳見運動頁。 |
| ③ 瘦人先會肌少，肥人唔使擔心 | 脂肪多一樣可以肌肉少——這叫肌少型肥胖（sarcopenic obesity），因脂肪掩蓋了低肌量，往往更遲發現、風險更高。ESPEN／EASO 2022 國際共識已正式定義此症。要老實講：減脂方案屬營養師／醫生範疇，物理治療只負責保肌一面。保肌做法詳見運動頁；飲食配合詳見營養頁。 |
| ④ 補蛋白粉／蛋白奶就夠 | 蛋白質是原料（enabler），唔係引擎（driver）——無阻力訓練，單補蛋白增肌效果有限。Morton 2018 統合顯示，補蛋白只在阻力訓練之上額外增瘦體重約 +27%（約 0.3 公斤），且攝取超過每日每公斤體重 1.62 克再無額外得益。運動×蛋白質點協同——詳見運動頁；食幾多、有冇上限——詳見營養頁。 |
| ⑤ 日日散步／帶氧運動就夠 | 散步與帶氧對心肺與防跌有益，但帶氧≠阻力訓練、增唔到肌肉量；要增肌必須有漸進負荷。一篇統合（38 個 RCT、1,682 人）顯示，瘦體重的改善由阻力訓練勝出，帶氧主要降體重而非增肌。點做阻力訓練、劑量幾多——詳見運動頁。 |
| ⑥ 我太老／太弱，練都無用 | 越老越弱越值得練——九十歲以上一樣練得起、練得返。Fiatarone 1990 為平均約 90 歲的衰弱院舍長者做 8 週高強度阻力訓練，肌力平均增約 174%。在家點安全起步、邊啲動作——詳見運動頁。 |
| ⑦ 肌少症唔係病，係正常老化 | 肌少症已是正式可診斷的疾病，並與跌倒、失能、死亡風險上升相關。它自 2016 年起獲獨立 ICD-10-CM 診斷碼 M62.84（至 2026 年仍為有效碼）。點確診、有咩風險——詳見成因與診斷頁。 |
| ⑧ 長者肥就要減肥／跟風斷食 | 反直覺——長者若減肥或斷食而無阻力訓練，流失的往往是肌肉而非淨脂肪，越減越虛。Villareal 2017（160 名肥胖長者）顯示，唯有加入阻力訓練那組能在減重同時保住肌肉與功能。減重期點保肌——詳見運動頁；飲食配合詳見營養頁。 |
幾個記得住的硬數字
練得返、增得到
- +174%：平均約 90 歲衰弱院友 8 週阻力訓練後肌力升幅（Fiatarone 1990）。
- 121 RCT／6,700 人：Cochrane 統合證實漸進阻力訓練改善肌力與功能（Liu & Latham 2009）。
蛋白係原料，唔係引擎
- +27%：補蛋白只在阻力訓練之上額外增瘦體重的幅度（約 0.3 公斤，Morton 2018）。
- 1.62 g/kg/日：蛋白攝取超過此門檻再無額外增肌得益（Morton 2018）。
佢係一個病
- ICD-10-CM M62.84：肌少症自 2016 年起的獨立診斷碼，至 2026 年仍有效（Anker 2016）。
- 與跌倒、失能、死亡風險上升相關（屬關聯，非本頁自創死亡率數字）。
減肥要配阻力訓練
- 160 名肥胖長者試驗中，唯有加入阻力訓練那組能在減重同時保肌與功能（Villareal 2017）。
- 38 RCT／1,682 人：瘦體重改善由阻力訓練勝出，帶氧主要降體重（2024 統合）。
老實標示：本頁是一張速查 hub，不取代專業評估。個別迷思的完整證據、劑量與做法，請循各深入頁；當中減脂與飲食攝取量屬營養師／醫生範疇，物理治療只負責保肌與功能一面。每個人能否、應否如何訓練，須由物理治療師按個別情況評估後分級。
常見問題
肌少症一定要行唔到路先算嗎？
唔係。肌少症是漸進光譜，早期只係行樓梯較喘、扭樽蓋較吃力，遠早於「行唔到路」就已可偵測；歐洲共識 EWGSOP2（2019）將診斷分「可能／確診／嚴重」三階段，正因如此可以早驗早逆轉。分階段做法詳見成因與診斷頁。
瘦人先會肌少症，肥人係咪唔使理？
唔係。脂肪多一樣可以肌肉少，稱為「肌少型肥胖」，反而因脂肪掩蓋低肌量而更遲發現、風險更高；ESPEN／EASO 2022 國際共識已正式定義此症。要注意，減脂方案屬營養師／醫生範疇，物理治療只負責保肌一面。
日日散步夠唔夠預防肌少症？
散步對心肺與防跌有益，但帶氧運動增唔到肌肉量；一篇統合 38 個 RCT、1,682 人的分析顯示，瘦體重的改善由阻力訓練勝出，帶氧主要降體重而非增肌。要增肌需要漸進阻力訓練，做法與劑量詳見運動頁。
補蛋白粉係咪就夠，唔使做運動？
唔夠。蛋白質係原料，阻力訓練先係引擎；研究（Morton 2018）顯示補蛋白只在訓練之上額外增瘦體重約 27%（約 0.3 公斤），且攝取超過每日每公斤體重 1.62 克再無額外得益。運動×蛋白質協同做法詳見運動頁。
八十、九十歲先開始練，仲有用嗎？
有用。研究（Fiatarone 1990）中平均約 90 歲的衰弱院舍長者練 8 週後，肌力平均增約 174%；越老越弱越值得練。在家安全起步的做法詳見運動頁。