場景大概好熟悉：阿婆煲足六個鐘老火湯，把湯渣——啲肉、雞、排骨——夾走唔食，淨係飲嗰碗「精華湯」，深信「補嘅嘢全部喺湯度」。對一個怕家中長者越來越瘦、越來越無力嘅照顧者嚟講，呢碗湯就好似一份安心。
但食品科學講出嚟嘅，啱啱相反：真正嘅蛋白「精華」，大部分仲鎖喺你丟咗嘅湯渣裏面。本頁唔係叫你戒湯，而係糾正一個常見期望——拆解點解淨飲湯，補唔到防肌少所需要嘅蛋白。
先講清楚：防肌少要嘅係「足夠優質蛋白＋運動」
肌少症（sarcopenia）係與年齡相關、肌肉量同肌力／體能表現同步下降嘅疾病（亞洲共識 AWGS 2019）。要對抗佢，治療主軸係運動加營養——而營養裏面最關鍵嘅，係每日攝取足夠嘅優質蛋白。
權威建議有幾多？老年蛋白攝取量循證共識（PROT-AGE 2013）建議：健康長者每日約 1.0–1.2 g 蛋白／kg 體重（有急性或慢性疾病者更高，1.2–1.5 g/kg）；歐洲腸外腸內營養學會（ESPEN 2014）專家組同樣建議健康老人每日至少 1.0–1.2 g/kg，並配合運動效果最佳。換算一下，一位 60 kg 嘅長者，每日大約要 60–72 g 蛋白。
一日蛋白要點分配三餐、邊啲係優質來源，配合運動的營養一頁有完整框架；本頁只借呢個目標量，問一句：一煲老火湯，到底貢獻得幾多？
食品科學：蛋白唔會乖乖溶入湯
關鍵在於蛋白嘅物理性質。肌肉嘅主要蛋白（如肌動蛋白、肌凝蛋白）係大分子，被結構鎖喺肉纖維裏面。久煲只係令少量蛋白水解成游離胺基酸或小肽溶出，大部分蛋白仍然留喺固體（即湯渣）。而真正溶到入湯嘅，多數係結締組織嘅膠原水解出嘅明膠、glycine、proline——膠原係不完全蛋白，缺色胺酸、必需胺基酸比例低，對防肌少要嘅肌肉合成幫助有限。
而且呢個 5–6 g 已經係刻意熬骨嘅濃骨湯數字。一般老火湯撈起湯渣、淨飲嗰碗湯水，蛋白只會更稀。換句話講，靠飲湯去湊夠每日 60–72 g 蛋白嘅目標，差距以「十幾倍碗數」計，根本唔現實。
華人湯品實測：印證「精華唔喺湯度」
呢個結論並非只見於西式骨湯。一項刊於《Food Chemistry》（2021；345:128755）嘅研究，量度咗豬肋骨同烏雞湯以煲、蒸、四段燉煮等唔同方法製成嘅湯水成分：結果顯示湯水（液體）嘅蛋白同游離胺基酸含量偏低，反而脂肪、三酸甘油酯，以及高溫久煲累積嘅嘌呤，先係湯水裏較顯著嘅成分。
誠實標示：呢類研究係成分分析、煮法比較，並唔係證明「飲湯會導致肌少症」嘅臨床試驗——目前亦冇咁嘅試驗。佢哋只係從食品科學角度，實測印證「蛋白精華唔喺湯度」。「湯 vs 湯渣蛋白分佈」屬食品科學共識，加上有限量化研究支撐，並非大型 RCT 結論。
所以，老火湯唔係冇價值。佢有風味、暖胃、補水，仲有圍埋一齊飲湯嘅家庭文化意義。問題只有一個——唔可以當佢做主要蛋白來源。
咁應該點做？
方向其實好簡單：把目光由「湯水」移返去「固體」，再配上運動。
- 食埋湯渣——煲湯嘅肉、雞、排骨上嘅瘦肉，蛋白主要就喺度，切碎或燉腍都得。
- 每餐有一份手掌大嘅優質蛋白：肉、魚、蛋、豆製品或奶類，分散到三餐攝取。
- 把湯定位為佐餐、暖胃、補水，唔當補蛋白；想飲就飲，但唔好用佢計蛋白賬。
- 配合阻力運動先有效——蛋白係燃料，運動先係主動成分（PROT-AGE／AWGS）。
- 把湯當主要蛋白來源、夾走湯渣淨飲湯，去追防肌少所需嘅蛋白量。
- 用膠原湯、花膠當增肌——膠原係不完全蛋白，唔等於有效肌肉原料。
個別飲食安排——例如咀嚼或吞嚥困難、痛風、腎病需要控制蛋白攝取——宜轉介註冊營養師或醫生個別評估，本頁只作教育，不開餐單。