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物理治療

出院後在家自我評估體能：握力、30 秒坐立、步速的做法與警戒值

2026年7月4日閱讀時間約 6 分鐘

撰文／審閱：余雅汶 註冊物理治療師（香港物理治療師管理委員會註冊編號 PT205025）

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出院回到家中，家人最想知道的一個問題往往很直接：父母現在是否比住院前虛弱、能否放心讓他們自己上廁所、下樓買東西？「看上去瘦了」並不夠準確，但其實不用儀器，在客廳就可以完成幾項有實證的自我篩查。

住院後的失能可以在家中自我篩查：握力（男 < 28kg／女 < 18kg 為警戒）、30 秒坐立（60 至 64 歲男 < 14／女 < 12 次偏低）、6 米步速（< 1.0 m/s 屬慢），任何一項過界就應找物理治療師評估（Chen 2020；Studenski 2011）。以下逐項說明做法、多少算過界，以及過界之後如何處理。

出院後為何要自我評估體能？

住院最大的隱形代價，不一定是原發疾病本身，而是臥床期間肌力的流失。有護理綜述指出，住院臥床期間肌力可以按日計算流失，出院後的失能常由此累積而成（Gillis 2005，屬綜述層級證據，非單一量測）。這種因缺乏活動而起的急性衰退，機制與時序詳見母篇 失用性衰退臥床肌肉萎縮；本頁只處理一件事——出院回家之後，家人如何及早察覺並量化。

自我篩查的價值在於「早」。握力雖然只是一個簡單動作，卻能預測往後的失能：一項針對 71 至 91 歲男性、追蹤四年的研究發現，握力下降可預測 77 歲或以上長者出現新發失能，作者形容握力是「簡單、便宜、可識別高危長者」的篩查工具（Giampaoli 1999）。換言之，在家中量得的一個數字，可以成為及早求助的訊號，而不是等到跌倒了才知道。

三個在家可做的指標

自我篩查不需要複雜設備，握力、30 秒坐立與步速三項，分別從不同角度捕捉體能，合起來就是一幅簡易的功能地圖。

握力：全身肌肉狀態旁證

  • 用手握測力計量最大握力，反映整體肌肉狀態
  • 亞洲肌少症工作組 2019 界值：男 < 28kg、女 < 18kg（Chen 2020）
  • 扭瓶蓋、擰毛巾變得吃力，是握力下降的日常訊號

30 秒坐立：下肢肌力

  • 計算 30 秒內完成多少次由坐到站，反映下肢肌力
  • 對長者下肢肌力信度與效度良好（ICC 0.84 至 0.92；Jones 1999）
  • 只需一張穩固椅子與計時器，在客廳即可進行

步速：整合式預後指標

  • 步行一段固定距離（如 6 米）計時，換算每秒多少米
  • 整合肌肉、心肺與平衡功能，每快 0.1 m/s 死亡風險下降
  • n = 34,485 分析證實步速與存活率呈連續正相關（Studenski 2011）

三項合起來判讀

  • 握力偏低而步速正常，未必等於整體衰退
  • 三項同時過界，較值得盡快專業評估
  • 重點是對照入院前水平，而非單看一個絕對數字

多少算過界：分齡警戒值一覽

自測要有判讀基準才有意義。以下把可在家使用的低體能界值並排：一欄是跨性別／跨年齡的共識界值（適合快速判斷「有沒有過界」），另一欄是分齡達標值（適合對照同齡人的一般水平）。

共識界值（過界即警戒）
  • 握力：男 < 28kg、女 < 18kg（AWGS 2019；Chen 2020）
  • 6 米步速：< 1.0 m/s（AWGS 2019；Chen 2020）
  • 5 次坐立：≥ 12 秒（AWGS 2019；Chen 2020）
  • 只要肌力或體能一項偏低，即屬「疑似肌少症」，可及早介入
分齡達標值（對照同齡）
  • 30 秒坐立 60 至 64 歲：男約 14 次、女約 12 次為下限
  • 次數隨年齡下降，80 歲後跌幅最大
  • 以維持晚年生活獨立為終點建立的 criterion-referenced 達標值（Rikli & Jones 2013）
  • 低於同齡下限提示下肢肌力偏弱，值得跟進

須留意：共識界值回答「有沒有過界」，分齡達標值回答「與同齡人相比如何」。兩把尺可以互補，但都只是篩查閾值——真正的診斷仍需專業評估。至於過界後如何按能力分級重新訓練握力與下肢，可參閱 住院後漸進復康的五個階段。

每項測試的做法（步驟與安全提示）

三項測試都可以在家中完成，但都有安全前提——尤其是涉及站立與步行的幾項。以下是一般做法，正式數字仍應由治療師量度校對。

在家自測三步（過程須有人在旁看顧）：

  • 握力—坐直、手肘屈曲約 90 度，用握力計盡力握緊數秒，左右各量兩至三次取最高值。無握力計可先向物理治療師或長者健康中心借用。
  • 30 秒坐立—選一張穩固、有靠背、貼牆或有人扶住的椅子，雙手交叉抱胸，計算 30 秒內完全坐下再站直的次數。感到頭暈或腿部無力即停，切勿勉強（Jones 1999）。
  • 6 米步速—在走廊或大廳標記相距 6 米的兩點，以平日步速走完全程並計時，換算 m/s；必要時可用助行器，並由家人在旁預防跌倒（步速屬 SPPB 體能組合一環；Guralnik 1994）。

安全提示：自測有跌倒風險。涉及站立、步行的測試對平衡受損的長者存在跌倒風險，必須在穩固扶手旁、有家人在旁陪同下進行，感到不穩、暈眩即停。自測是篩查而非診斷，量得的數字用於決定「是否需要找專業人員跟進」，而非用來自行斷症或加減藥物。

過界之後如何處理：何時要找物理治療師

自測過界並不等於確診。單靠握力或步速偏低只屬「疑似」，需要進一步量度肌肉量並完成整體體能評估才能界定（Chen 2020）。更重要的是：出院後的體能下降很多屬臥床後暫時性衰退，可透過漸進式運動逆轉，而非永久失能——因此及早自測加介入是關鍵，不要因為「以為老咗就係咁」而錯過窗口。

過界之後，不建議自行斷症或胡亂服用補充品。合理的下一步，是找專業人員排查究竟是原發疾病未清，還是可逆的失用性衰退。中年握力已可預測往後失能——握力最弱三分一相比最強，行走緩慢的勝算比達 2.87（95% CI 1.76 至 4.67），自我照顧失能風險高逾兩倍（Rantanen 1999）——正說明及早跟進值得。Nova Health 的註冊物理治療師提供的到戶物理治療，會以握力、30 秒坐立與步速量度功能水平，對照入院前 baseline，界定當中可逆的失用成分並制訂針對性訓練。至於哪類長者出院後特別容易復元不佳、需要更密切跟進，可參閱 出院後復元較差的長者。

制度上，65 歲或以上長者可向衞生署長者健康服務轄下的長者健康中心申請會員，取得健康評估（官方網站 www.elderly.gov.hk；中心一覽及電話見 www.dh.gov.hk）；各區地區康健中心／站（District Health Centre，查詢 www.dhc.gov.hk）亦提供基層體能篩查與轉介。（註：2025 施政報告宣布長者健康服務逐步整合入地區健康網絡，服務安排可能調整。）更全面的臥床後復康路徑，見 長期住院後復康總覽。

常見問題

握力多少公斤才算正常？
以亞洲肌少症工作組 2019 共識，男性握力低於 28 公斤、女性低於 18 公斤屬偏低警戒（Chen 2020）。需用握力計量度，可先向物理治療師或長者健康中心借用測量。過界不等於一定患病，但值得專業跟進。
30 秒坐立要做到多少次才算合格？
以 Rikli & Jones 2013 criterion-referenced 達標值，60 至 64 歲男性約 14 次、女性約 12 次為維持晚年獨立所需之下限，低於此屬下肢肌力偏弱；次數隨年齡下降，80 歲後跌幅最大。此測試對長者下肢肌力信度與效度良好（ICC 0.84 至 0.92；Jones 1999）。
步行緩慢代表什麼問題？
6 米步速低於 1.0 m/s 屬體能偏低警戒（Chen 2020）。步速整合肌肉、心肺與平衡功能，每快 0.1 m/s 存活率上升（HR 0.88；Studenski 2011），是簡單而有力的預後指標。低於此線值得評估，但單一數字不足以斷症。
自測過界一定是肌少症嗎？
不一定。單靠握力或步速偏低只屬「疑似」，需要進一步由專業人員量度肌肉量與完整體能評估才能確診（Chen 2020）。自測目的是篩查與及早介入；出院後不少體能下降屬臥床後暫時性衰退，可透過漸進訓練逆轉，過界應找物理治療師跟進。

免責聲明：本文內容僅供健康資訊參考，不構成專業醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合資格的醫護專業人員。

參考文獻

  1. Rantanen, T., Guralnik, J. M., Foley, D., Masaki, K., Leveille, S., Curb, J. D., & White, L. (1999). Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA, 281(6), 558–560. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10022113/
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