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物理治療

出院後喺屋企自我評估體能：握力、30 秒坐立、步速點做同幾多算警戒

2026年7月4日閱讀時間約 6 分鐘

出院返到屋企，家人最想知嘅一條問題往往好直接：阿爸阿媽而家係咪比住院前弱咗、可唔可以放心畀佢自己去廁所、落樓買嘢？「望落瘦咗」唔夠準，但原來唔使儀器、喺客廳都做到幾個有實證嘅自我篩查。

住院後失能可以喺屋企自我篩查：握力（男 < 28kg／女 < 18kg 為警戒）、30 秒坐立（60 至 64 歲男 < 14／女 < 12 次偏低）、6 米步速（< 1.0 m/s 屬慢），任何一項過界就應搵物理治療師評估（Chen 2020；Studenski 2011）。以下逐項講點做、幾多算界，以及過界之後點算。

點解出院後要自我評估體能？

住院最大嘅隱形代價，唔一定係原發病本身，而係臥床期間肌力嘅流失。有護理綜述指出，住院臥床期間肌力可以日計流失，出院後嘅失能常由此累積而成（Gillis 2005，屬綜述層級證據，非單一量測）。呢種因不動而起嘅急性衰退，機制同時序詳見母篇 失用性衰退臥床肌肉萎縮；本頁只解決一件事——出院返屋企之後，家人點樣及早察覺同量化。

自我篩查嘅價值在於「早」。握力雖然只係一個簡單動作，卻能預測往後嘅失能：一項針對 71 至 91 歲男性、追蹤四年嘅研究發現，握力下降可預測 77 歲或以上長者出現新發失能，作者形容握力係「簡單、便宜、可識別高危長者」嘅篩查工具（Giampaoli 1999）。換言之，喺屋企量到嘅一個數字，可以係求助嘅及早訊號，而唔係等到跌親先知。

三個在家做得到嘅指標

自我篩查唔需要複雜設備，握力、30 秒坐立同步速三項，分別由唔同角度捕捉體能，合起來就係一幅簡易嘅功能地圖。

握力：全身肌肉狀態旁證

  • 用手握測力計量最大握力，反映整體肌肉狀態
  • 亞洲肌少症工作組 2019 界值：男 < 28kg、女 < 18kg（Chen 2020）
  • 扭樽蓋、擰毛巾變得吃力，是握力下降嘅日常訊號

30 秒坐立：下肢肌力

  • 數 30 秒內完成幾多次坐到企，反映下肢肌力
  • 對長者下肢肌力信度與效度良好（ICC 0.84 至 0.92；Jones 1999）
  • 只需一張穩固椅子同計時器，喺客廳做得到

步速：整合式預後指標

  • 行一段固定距離（如 6 米）計時，換算每秒幾多米
  • 整合肌肉、心肺與平衡功能，每快 0.1 m/s 死亡風險下降
  • n = 34,485 分析證實步速與存活率呈連續正相關（Studenski 2011）

三項合起來睇

  • 握力偏低而步速正常，未必等於整體衰退
  • 三項同時過界，較值得盡快專業評估
  • 重點係對照入院前水平，而非單看一個絕對數字

幾多算過界：分齡警戒值一覽

自測要有判讀基準先有意義。以下把可在家使用嘅低體能界值並排：一欄係跨性別／跨年齡嘅共識界值（適合快速判斷「有冇過界」），另一欄係分齡達標值（適合對照同齡人一般水平）。

共識界值（過界即警戒）
  • 握力：男 < 28kg、女 < 18kg（AWGS 2019；Chen 2020）
  • 6 米步速：< 1.0 m/s（AWGS 2019；Chen 2020）
  • 5 次坐立：≥ 12 秒（AWGS 2019；Chen 2020）
  • 只要肌力或體能一項偏低，即屬「疑似肌少症」，可及早介入
分齡達標值（對照同齡）
  • 30 秒坐立 60 至 64 歲：男約 14 次、女約 12 次為下限
  • 次數隨年齡下降，80 歲後跌幅最大
  • 以維持晚年生活獨立為終點建立嘅 criterion-referenced 達標值（Rikli & Jones 2013）
  • 低於同齡下限提示下肢肌力偏弱，值得跟進

要提提：共識界值幫你答「過唔過界」，分齡達標值幫你答「同同齡人比點」。兩把尺可以互補，但都只係篩查閾值——真正嘅診斷仍要專業評估。至於過界後點按能力分級練返握力同下肢，可參閱 出院後握力重建訓練。

每項測試點做（步驟同安全提示）

三項測試都可以喺屋企完成，但都有安全前提——尤其涉及企身同行走嗰啲。以下係一般做法，正式數字仍應由治療師量度校對。

在家自測三步（過程須有人在旁看顧）：

  • 握力—坐直、手肘屈曲約 90 度，用握力計盡力握緊數秒，左右各量兩至三次取最高值。無握力計可先向物理治療師或長者健康中心借用。
  • 30 秒坐立—揀一張穩固、有靠背、貼牆或有人扶住嘅椅子，雙手交叉抱胸，計時 30 秒內完全坐落再企直數幾多次。頭暈、腳軟即停，切勿勉強（Jones 1999）。
  • 6 米步速—喺走廊或大廳畫兩點相距 6 米，以平日步速行過去計時，換算 m/s；必要時可用助行器，並由家人在旁預防跌倒（步速屬 SPPB 體能組合一環；Guralnik 1994）。

安全提示：自測有跌倒風險。涉及企身、行走嘅測試對平衡受損長者存在跌倒風險，必須在穩固扶手旁、有人在旁時進行，感到不穩、暈眩即停。自測係篩查而非診斷，量到嘅數字用嚟決定「使唔使搵人跟進」，唔係用嚟自行斷症或加減藥。

過界之後點算：幾時要搵物理治療師

自測過界並唔等於確診。單靠握力或步速偏低只屬「疑似」，需要進一步量度肌肉量同完整體能評估先能界定（Chen 2020）。更重要嘅是：出院後嘅弱勢好多屬臥床後暫時性衰退，可透過漸進式運動逆轉，而非永久失能——所以及早自測加介入係關鍵，唔好因為「以為老咗就係咁」而錯過窗口。

過界之後，唔建議自行斷症或亂食補充品。合理嘅下一步，係搵專業人員排查究竟係原發病未清、還是可逆嘅失用性衰退。中年握力已可預測往後失能——握力最弱三分一相比最強，行走緩慢嘅勝算比達 2.87（95% CI 1.76 至 4.67），自我照顧失能風險高逾兩倍（Rantanen 1999）——正說明及早跟進值得。Nova Health 的註冊物理治療師可上門以握力、30 秒坐立同步速量度功能水平，對照入院前 baseline，界定當中可逆嘅失用成分並制訂針對性訓練。至於邊類長者出院後特別容易復元不佳、需要更密切跟進，可參閱 出院後復元較差的長者。

制度上，65 歲或以上長者可向衞生署長者健康服務轄下嘅長者健康中心申請會員，取得健康評估（官方網站 www.elderly.gov.hk；中心一覽及電話見 www.dh.gov.hk）；各區地區康健中心／站（District Health Centre，查詢 www.dhc.gov.hk）亦提供基層體能篩查與轉介。（註：2025 施政報告宣布長者健康服務逐步整合入地區健康網絡，服務安排可能調整。）更全面嘅臥床後復康路徑，見 長期住院後復康總覽。

常見問題

握力幾多公斤先算正常？
以亞洲肌少症工作組 2019 共識，男性握力低於 28 公斤、女性低於 18 公斤屬偏低警戒（Chen 2020）。需用握力計量度，可先向物理治療師或長者健康中心借用測量。過界唔等於一定係病，但值得專業跟進。
30 秒坐立要做到幾多次先合格？
以 Rikli & Jones 2013 criterion-referenced 達標值，60 至 64 歲男性約 14 次、女性約 12 次為維持晚年獨立所需之下限，低於此屬下肢肌力偏弱；次數隨年齡下降，80 歲後跌幅最大。此測試對長者下肢肌力信度與效度良好（ICC 0.84 至 0.92；Jones 1999）。
行得慢代表咩問題？
6 米步速低於 1.0 m/s 屬體能偏低警戒（Chen 2020）。步速整合肌肉、心肺與平衡功能，每快 0.1 m/s 存活率上升（HR 0.88；Studenski 2011），是簡單而有力的預後指標。慢過此線值得評估，但單一數字唔足以斷症。
自測過界一定係肌少症嗎？
唔一定。單靠握力或步速偏低只屬「疑似」，需要進一步由專業人員量度肌肉量與完整體能評估先能確診（Chen 2020）。自測目的係篩查、及早介入；出院後不少弱勢屬臥床後暫時性衰退，可透過漸進訓練逆轉，過界應搵物理治療師跟進。

免責聲明：本文內容僅供健康資訊參考，不構成專業醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合資格的醫護專業人員。

參考文獻

  1. Rantanen, T., Guralnik, J. M., Foley, D., Masaki, K., Leveille, S., Curb, J. D., & White, L. (1999). Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA, 281(6), 558–560. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10022113/
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