不少慢阻肺病家庭都面對同一個困局：覆診時醫生總叮囑患者多做運動，偏偏患者落樓行去公園已經要中途停頓三次，一聽到運動便耍手擰頭，深怕勉強活動只會更快出事。一邊是醫生一句「要運動」，另一邊卻是連洗澡也氣喘如牛的現實。兩者之間那道橋樑——做甚麼、做多少、怎樣做才安全——往往無人仔細說明。
這道橋樑其實早有臨床共識：每星期進行 3 至 5 次有氧運動，每次 20 至 30 分鐘，再配合每星期 2 至 3 次阻力訓練。運動訓練是整個肺復康計劃的核心（Spruit et al. 2013）。在一項涵蓋 65 項隨機對照試驗、共 3,822 人的整合分析當中，運動對耐力及生活質素的改善已達臨床顯著程度（McCarthy et al. 2015）。本文將逐一拆解這張運動處方：每星期應做多少、帶氧與練力孰輕孰重，以及容易氣促的患者如何利用間歇式練習達標。
慢阻肺病患者的運動處方（FITT 原則）
每星期運動多少才算足夠？臨床共識的標準是：每星期進行 3 至 5 次有氧運動，每次 20 至 30 分鐘，外加每星期 2 至 3 次阻力訓練。物理治療開立運動處方時，常採用稱為 FITT 的框架，即頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）及類型（Type）。以下為國際肺復康共識文件與指引普遍採用的安排（屬於臨床共識，並非每個細項均有獨立試驗數據支持）：
| 頻率 | 有氧運動建議每星期做 3 至 5 次。阻力訓練則每星期做 2 至 3 次，最好隔天進行，讓肌肉有足夠時間休息和恢復。 |
| 強度 | 運動強度以做到「有些氣喘、說得出短句但唱不出歌」的程度為準。物理治療師也會教患者使用 Borg 氣促量表來評估自己的氣促程度，不用單靠感覺猜測。 |
| 時間 | 有氧運動每次累積做 20 至 30 分鐘。請留意這裏是按「累積」時間計算，不需要一口氣連續做完，下文會詳細說明分段練習的做法。 |
| 類型 | 有氧運動主要以步行和踩單車機為主；阻力訓練則可以用橡筋帶、水瓶或健身器械來鍛煉大肌肉群。除此之外，還會加入上肢訓練，下一節會解釋原因。 |
這裏有兩點必須釐清。第一，運動不會改善肺功能指數（FEV1），其真正作用在於提升運動耐力、紓緩氣促與疲勞，並改善生活質素（McCarthy et al. 2015）。肺部的結構性損傷雖無法單靠運動逆轉，但同一個肺部，配上一副活動自如的軀體，與配上一副動輒疲憊不堪的身軀，過的是截然不同的生活。第二，這張處方並非憑空想像，而是整套肺復康計劃的核心一環，整個計劃還涵蓋疾病教育、氣促管理等元素（Spruit et al. 2013）。如欲了解整套計劃的運作模式及本港服務途徑，可先參閱肺復康計劃對慢阻肺病的作用；本頁則集中探討當中的「運動訓練」。
在公營醫療系統裏面，醫管局轄下胸肺科或物理治療部的肺復康服務，一般需要醫生轉介，而且要排期輪候。在等候上課期間，患者其實不用白白乾等，可以先在家裏的走廊或樓下公園，做這頁介紹的步行、坐立起身和橡筋帶練習。預先打好體能基礎，到正式上課時就更容易跟得上。
帶氧運動與阻力訓練的不同作用
簡單直接地說：兩者都不可或缺，因為各自針對不同的身體機能。帶氧運動主要鍛鍊心肺功能及下肢耐力，令患者走得更遠、活動更久才出現氣喘；阻力訓練則重在強化肌肉力量，確保站立穩健、坐下後能靠自己雙腿站起來。GOLD 國際指引明確列出，有效的肺復康計劃必須包含下肢耐力訓練（GOLD 2025）。再者，慢阻肺病患者因長期缺乏活動，腿部肌肉流失的速度往往較同齡人士快，因此在練力這一方面，與長者肌少症物理治療所處理的問題相當重疊。
帶氧運動對步行耐力的幫助
- 常見動作包括步行、踩單車機和原地踏步
- 訓練目標是讓患者行得更遠，活動更長時間才開始覺得氣喘
- 獲 GOLD 指引列為肺復康的必備項目
- 臨床共識建議每星期做 3 至 5 次，每次累積 20 至 30 分鐘
阻力訓練對日常起身動作的幫助
- 可以使用橡筋帶、水瓶，或利用自身體重練習坐立起身
- 訓練目標是強化大腿肌力，應付日常上落樓梯和從椅子站起來的動作
- 臨床共識建議每星期做 2 至 3 次，並隔天進行
- 同時有助減慢因為長期缺乏活動而出現的肌肉流失
此外還有一個常被忽略的環節：上肢訓練。許多慢阻肺病患者都發覺，日常最吃力的往往不是走路，而是雙手舉高過頭的動作，例如穿脫衣物、晾衫、抹拭高處櫃頂或洗頭。這類動作需要動用輔助呼吸肌，因此雙手一舉高便特別容易氣喘。Cochrane 文獻回顧顯示，上肢運動訓練能有效改善無支撐狀態下的上肢活動能力（McKeough et al. 2016），意味著雙手活動時較遲才出現乏力感，對更衣及高處活動等日常自理大有幫助。訓練方法相當簡單：手持輕量水瓶向前、向側或向上舉起，又或利用橡筋帶做划船動作，每星期配合阻力訓練一併進行兩至三次即可。
在家中實行時，在幾個常見環節上稍作調整，成功率會高得多：
- 定時定點—建議養成在固定時間做運動的習慣，例如早餐後精神最好的時段。做完運動之後，應該先休息一下才去沖涼，避免把運動和沖涼這兩件消耗體力的事緊接在一起做。
- 路線設有休息位—外出步行時，可以揀選沿途有欄杆和長椅的路線，例如在屋邨樓下的公園行一圈。當知道自己不夠力時隨時有位可以坐下休息，心裏面就會比較安心，也敢行得更遠。
- 記錄下來，不靠感覺—可以用月曆或手機應用程式，記下每天行了多少時間和做了多少組練習，每星期結算一次，這樣就能清楚知道自己的運動量夠不夠。
- 疲累當日減量，但不要停—如果遇上狀態不太好的日子，寧願把運動量減半，也不要完全停下來不做。因為一旦中斷了習慣，之後又要花力氣重新適應。
走兩步便要停下，如何湊夠 20 分鐘？善用間歇式練習
方法很簡單：毋須一口氣完成，改為分段進行、累積計算。不少患者都在這一步卻步——一聽到要運動「20 至 30 分鐘」便打退堂鼓，皆因連走 5 分鐘也力有不逮。臨床上的間歇式運動正是為此而設：走一小段、休息一會，將總運動量拆成數小節逐一完成。在上門運動訓練的評估過程中，最常遇到的情況是長者本身具備步行能力，卻將「中途停頓」視為失敗，結果索性足不出戶；越少活動便越容易氣喘，最終陷入氣促與缺乏活動的惡性循環。推行間歇式練習的第一步，正是要改變觀念，將「停下休息」由失敗重新定義為運動處方的一部分。
- 1步行 1 至 2 分鐘行路時保持「說得出短句」的步速就可以。如果留在屋企，在走廊來回行也可以，不一定要出街。
- 2停下休息 30 秒至 1 分鐘休息時可以用雙手扶穩欄杆或椅背，配合縮唇呼吸慢慢調整呼吸。中途休息本來就是計劃的一部分，並不是半途而廢。
- 3重複，累積足夠分量不斷重複「行路、休息、再行路」的節奏，直到累積的步行時間達到當天的目標，例如合共行了 10 分鐘。這種分段累積的做法，在肺復康臨床上非常普遍。
- 4每星期輕微加量之後每星期可以把每一段行路的時間稍微拉長一點，同時稍微縮短休息的時間。進度慢一點不要緊，最重要是持續做下去。
休息期間所用的縮唇呼吸非常值得熟習：先閉口用鼻吸氣，再將嘴唇收窄（如同吹熄蠟燭般）緩緩呼氣，呼氣時間要比吸氣長。整合分析指出，在運動期間運用縮唇呼吸，有助放慢呼吸節奏並即時紓緩氣促，但單靠這項技巧並未證實能增加步行距離（Mayer et al. 2018）。換言之，它是協助患者應付運動過程的實用工具，卻非取代運動本身的捷徑。同類型的緩和技巧還包括身體前傾姿勢及調節活動節奏等，具體做法可參閱縮唇呼吸等氣促管理技巧一文。至於痰涎較多的患者，運動前若先清理好氣道，活動起來自然順暢得多，詳情可參考排痰及氣道清理技巧。
安全底線必須清晰：運動時略感氣喘屬預期現象，但若出現胸口痛、頭暈、心跳紊亂，或嘴唇、指甲發紫，便須立即停止並盡快求醫。至於運動期間是否需要吸氧，則屬個別臨床評估後的短期輔助安排，並非人人需要，患者切勿自行決定——要拿捏這些安全界線，正是在展開訓練前值得由專業人士先作評估的原因。Nova Health 的註冊物理治療師可提供上門評估，了解患者的氣促程度與家居環境，將本頁介紹的 FITT 處方調整為切合患者能力的方案，並指導家人監察要點，隨後才讓患者安心在家持續練習。若仍未確定在家居練習是否可行，不妨參考研究結果：居家肺復康只要配合治療師家訪及電話跟進，短期成效與前往復康中心並無二致（Holland et al. 2017）。真正的難關從來不在於場地，而在於起步時有否專人引導，以及日後能否持之以恆。