脊椎骨折後點運動：伸展定屈曲

好多人一講「骨折後要練返」，第一時間就諗起仰臥起坐——以為練硬個核心，條腰就穩陣。但對脊椎壓迫性骨折嚟講，呢個直覺可能會害咗你。仰臥起坐同摸腳趾嗰類向前彎的動作，會將壓力壓向已經受傷的椎體前柱，令佢進一步塌陷。

一句講晒本頁的裁決：脊椎壓迫性骨折後，運動的方向比份量更重要——向前彎（屈曲）會加大椎體前柱壓力、增加新骨折；背部伸展肌群強化則相反。一項經典研究就量到，屈曲運動組再骨折率 89%、伸展運動組只 16%（Sinaki 與 Mikkelsen 1984）。所以問題唔係「要唔要練」，而係「練邊個方向」。下面由呢項研究講起，再落到證據等級、指引立場，同呢類方向規則的邊界。

Sinaki 那項研究到底發現咗咩

講脊椎骨折運動方向，繞唔開一項 1980 年代的地標研究。Sinaki 與同事（1984）追蹤一批停經後、有骨質疏鬆的女士，按佢哋所做的背部運動類型分組，再睇之後新出現的椎體骨折。結果四組之間差異相當懸殊。

最刺眼的一組，係做屈曲運動嗰批：再骨折率 89%，比完全冇做運動的對照組（67%）仲要高。呢個結果直接推翻「郁多啲、練吓核心總好過唔郁」的常識——如果郁錯方向，代價可能係多塌一節椎體。相反，堅持背伸展方向嗰組，再骨折率跌到 16%。呢種方向上的分野，成為之後脊椎骨折運動處方的基石。

點解「方向」會有咁大分別

點解方向會拉開咁大落差？答案喺椎體受力的力學。脊椎壓迫性骨折塌陷的位置，幾乎都係椎體的前柱（近身體前面嗰邊），塌到成個椎體變楔形。而軀幹向前彎的動作，會將重量與槓桿力再壓向呢個已經脆弱的前緣。

所以「強化核心」本身冇錯，錯的係用邊個動作去強化。用仰臥起坐去練，等於一路壓向傷處；改用背伸肌訓練與挺直姿勢，就能喺唔加前柱負荷的前提下，重新練返支撐脊椎的力量。想睇實際邊啲日常動作暗藏過度屈曲、點用髖關節鉸鏈取代彎腰，可參考脊椎骨折日常身體力學：點搬嘢起身唔傷腰。

證據等級同國際指引點睇

一項 59 人的舊研究，撐唔撐得起「唔好做仰臥起坐」呢個結論？答案係：單靠 Sinaki 一項研究並唔足夠，但佢的方向已被後來的骨質疏鬆運動指引吸納，成為主流共識。

英國一份較新的骨質疏鬆運動共識聲明（Brooke-Wavell et al 2022）就明確指出：就算已經塌過椎體、開始駝背，都唔應該因此停低唔郁——反而更要恆常做負重、阻力與平衡訓練，只係要避免無控制、重複的軀幹屈曲。留意呢個立場並非「乜都唔好郁」，而係「揀啱方向照樣要練」。方向規則與 Sinaki 的發現互相呼應：伸展與負重安全且有益，重複而無控制的屈曲先係要避開的。

方向規則的邊界：唔係全部彎腰都要禁

把「屈曲高危」推到極端，變成「連身都唔敢彎、成日繃到實」，反而製造新問題。方向規則講的是負荷型、重複型的屈曲，而唔是要你的脊椎一世唔准向前。

所以真正的處方唔係「禁彎」，而係「用髖代腰、以伸展為主軸」——同時仍要保留負重與平衡練習去養骨、防跌。點樣把呢啲原則砌成一套 50 至 80 歲、無需器械喺屋企做到的動作次序，可睇脊椎壓迫性骨折居家運動計劃；而點解方向啱之外仲要防下一節骨折，見壓迫性骨折後點防止再骨折。至於急性期使唔使先靠背架撐住再郁，屬另一條問題，見脊椎骨折要唔要戴背架、幾時開始郁。

喺香港，方向規則點樣落地

知道「要練伸展、避開屈曲」係一回事，喺自己屋企做得啱又係另一回事。上門評估時最常見的情況，係長者其實好肯做，但示範時無人執位，唔覺意就用咗屈曲版本——例如坐喺矮身的餐椅或梳化，起身時本能地寒背前傾、雙手撐大腿彎腰而起，日日重複幾十次，等於日日做緊小型仰臥起坐。改成先移到椅邊、挺直上身、用腳力站起，方向就啱返。

香港住屋空間細，好多長者屋企根本冇位擺健身器材，呢點反而幫到手：伸展導向的運動大多零器械，靠牆、俯臥喺床、或坐喺一張穩固的餐椅就做到，正好適合公屋單位的空間。如需查證骨質疏鬆與骨折復康的本地資源，可致電香港骨質疏鬆學會（電話 2527 8898）或經醫院管理局的骨科／復康科路徑轉介。

最穩陣的做法，係由 Nova Health 的註冊物理治療師上門，喺你真實的床、椅、地面示範伸展方向的動作與挺直起身法，分清邊啲屈曲要避、邊啲郁動唔使驚，再按你的痛楚與能力漸進加碼，交你同照顧者喺日常延續。若運動時出現尖銳痛、落腳麻痺無力或痛楚不減反增，就要停低並重新評估，而唔應自行谷落去。

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