不少人談及「骨折後重新鍛煉」，第一時間便聯想到仰臥起坐，誤以為只要練好核心肌群，腰背自然穩固。然而，面對脊椎壓迫性骨折，這種直覺往往適得其反。不論是仰臥起坐抑或彎身摸腳趾，這類向前彎的動作均會把壓力推向早已受損的椎體前柱，令塌陷情況惡化。
本頁的核心結論一言以蔽之：脊椎壓迫性骨折後，運動的方向遠比運動量重要——向前彎腰（屈曲）會增加椎體前柱壓力，推高新骨折風險；強化背部伸展肌群則有相反效果。一項經典研究錄得，屈曲運動組的再骨折率高達 89%，而伸展運動組僅為 16%（Sinaki 與 Mikkelsen 1984）。可見問題並非「應否運動」，而是「向哪個方向練」。下文將由該項研究談起，繼而探討證據等級、國際指引立場，以及這套方向原則的實際界線。
Sinaki 的研究內容
探討脊椎骨折的運動方向，必然會提及 1980 年代的一項指標性研究。Sinaki 與同事（1984）追蹤了一批已停經並患有骨質疏鬆症的婦女，按她們進行的背部運動類型分為四組，觀察日後新出現椎體骨折的比率。結果顯示，四組數據出現極大落差。
當中最值得警惕的是進行屈曲運動的一組：再骨折率高達 89%，甚至高於完全不運動的對照組（67%）。這項數據直接打破「多郁動、練核心總比不動好」的坊間迷思——一旦選錯運動方向，代價隨時是再塌一節椎體。相反，堅持背部伸展方向的一組，再骨折率大幅降至 16%。這道方向上的分水嶺，自此成為脊椎骨折運動處方的根基。
這裏要先說明清楚，Sinaki 與 Mikkelsen（1984）的研究只有 59 人參加。這是一項在 1984 年進行的早期小型研究，所以我們不應把 89% 對 16% 這組數字當作絕對準確的發病機率。不過，這項研究指出了方向效應，也就是向前彎腰（屈曲）屬於高危動作，而向後伸展則比較安全。這個結論在後來的生物力學和臨床實踐中都得到反覆印證，到今天仍然是重要的核心原則。
運動方向對脊椎壓力的影響
為何單憑方向不同，結果便有天淵之別？答案源於椎體受力的生物力學。脊椎壓迫性骨折出現塌陷的位置，幾乎全數集中於椎體的前柱（即靠近身體前方的一側），受壓後整節椎體會呈楔形變扁。當軀幹做出向前彎的動作時，身體重量連同槓桿力便會進一步壓向這個本已脆弱的前緣。
由此可見，「強化核心」本身並無不妥，關鍵只在於選用甚麼動作來強化。若以仰臥起坐訓練，無異於持續向傷處施壓；改用背伸肌訓練及維持挺直姿勢，則可在不增加前柱負荷的前提下，重新鍛煉支撐脊椎的力量。若想了解日常有哪些動作暗藏過度屈曲陷阱，以及如何利用髖關節鉸鏈取代彎腰，可參閱脊椎骨折日常身體力學：如何搬物起身不傷腰。
研究證據等級與國際指引建議
單憑一項 59 人的早期研究，是否足以支持「切勿做仰臥起坐」這項結論？平心而論，僅靠 Sinaki 一項研究確實單薄，但其確立的方向原則早已被後來的骨質疏鬆運動指引廣泛採納，成為醫學界的主流共識。
早期指標性研究
- 根據 Sinaki 與 Mikkelsen（1984）的研究，做向前彎腰運動的一組，再次骨折的比率高達 89%，而做向後伸展運動的一組只有 16%。雖然這項研究年代較早，參加人數也較少，但已經清楚顯示出運動方向的影響。
- 這項研究並不是大型的隨機對照試驗，所以裏面的數據不宜當作準確的風險數值，只適合用來作為選擇運動方向的參考。
國際共識指引
- 根據 Brooke-Wavell et al（2022）的 UK 骨質疏鬆運動共識，脊椎骨折的患者仍然需要保持運動習慣。
- 訓練內容應該包括負重、阻力和平衡運動。同時，指引建議患者避免在缺乏控制的情況下，重複做向前彎腰的動作。
英國一份較近期的骨質疏鬆運動共識聲明（Brooke-Wavell et al 2022）清楚指出：患者即使曾經歷椎體塌陷、甚至開始出現駝背，亦不應因而停止活動——相反，他們更需要恆常進行負重、阻力與平衡訓練，前提是要避開無控制、重複的軀幹屈曲。這份指引的立場並非叫患者「甚麼都不要做」，而是強調「選對方向繼續鍛煉」。這項原則與 Sinaki 當年的發現不謀而合：伸展與負重訓練既安全亦有益，唯獨重複且缺乏控制的屈曲動作才須避忌。
日常彎腰動作的注意事項
若將「屈曲屬高危」推向極端，令患者不敢稍為彎身、整天肌肉繃緊，反而會衍生其他問題。事實上，方向原則所針對的是承受負荷、重複進行的屈曲動作，絕非要求脊椎往後餘生都不准向前微彎。
- 仰臥起坐、捲腹等針對腹肌的向前彎訓練
- 彎腰（不屈膝）搬起重物、抱孫、搬水
- 快速、反覆、大幅度地摸腳趾拉筋
- 長時間寒背垂頭（等於持續前彎負荷）
- 日常輕微、無負荷的身體前傾（如坐下）
- 用髖關節鉸鏈、屈膝挺背去拾起輕物
- 在指導下、有控制的溫和活動範圍練習
- 背伸肌與挺直姿勢的主動訓練（鼓勵做）
因此，真正的復康處方並非「全面禁止彎腰」，而是「以髖代腰、以伸展為主軸」——同時保留負重及平衡練習，藉以維持骨質並預防跌倒。至於如何將上述原則化為一套適合 50 至 80 歲人士、無須任何器械亦能於家中完成的動作流程，可參考脊椎壓迫性骨折居家運動計劃；若想了解為何選對運動方向後仍須積極防範下一節椎體骨折，請參閱壓迫性骨折後如何防止再骨折。另外，關於急性期應否先佩戴背架支撐才開始活動，則屬另一課題，詳見脊椎骨折是否需要戴背架、何時開始活動。
在香港家居環境應用運動方向原則
明白「要練伸展、避開屈曲」的道理是一回事，能否在家中準確做到卻是另一回事。物理治療師上門評估時，最常見的情況是長者本身非常合作、樂意練習，但因缺乏專人從旁糾正細節，往往在不自覺間做成了屈曲姿勢——例如坐在較矮的餐椅或梳化時，長者會本能地寒背前傾、雙手撐着大腿彎腰借力站起；如是者每天重複數十次，無異於每天進行數十次小型仰臥起坐。其實只要改為先挪移至椅邊、挺直上身，再靠雙腿發力站起，發力方向便能瞬間糾正。
香港居住環境普遍狹窄，許多長者家中根本騰不出空間放置健身器材，但這點反而有利於復康：以伸展為主導的運動大多無須器械輔助，只需靠牆、俯臥在床，或坐於一張穩固的餐椅上即可完成，非常切合本地公屋及一般住宅單位的空間條件。如欲查詢本地有關骨質疏鬆及骨折復康的資訊與支援，可致電香港骨質疏鬆學會（電話 2527 8898），或透過醫院管理局轄下的骨科／復康科門診途徑尋求轉介。
最穩妥的做法，是透過上門物理治療服務，由 Nova Health 的註冊物理治療師親臨患者家中，利用日常實際使用的床鋪、座椅及地面空間，即場示範伸展方向的運動與挺直起身技巧，協助分清哪些屈曲動作必須避忌、哪些日常活動無須過慮，並按患者當下的痛楚程度與體能循序漸進調節訓練強度，讓長者及照顧者能在日常生活中安心延續練習。一旦在運動期間出現尖銳刺痛、下肢麻痺無力，或痛楚不減反增，便必須立即停止並重新接受評估，切勿自行勉強加量。