脊椎骨折後如何運動：伸展還是屈曲

不少人一談到「骨折後要重新訓練」，第一時間就想起仰臥起坐——以為把核心練硬，腰背就會穩固。但對脊椎壓迫性骨折而言，這個直覺可能適得其反。仰臥起坐與摸腳趾這類向前彎的動作，會把壓力壓向已經受傷的椎體前柱，令它進一步塌陷。

本頁的結論一句可以說完：脊椎壓迫性骨折後，運動的方向比份量更重要——向前彎（屈曲）會增加椎體前柱壓力、提高新骨折風險；背部伸展肌群強化則相反。一項經典研究量度到，屈曲運動組再骨折率 89%、伸展運動組只有 16%（Sinaki 與 Mikkelsen 1984）。因此問題不在於「要不要練」，而在於「練哪一個方向」。以下由這項研究說起，再談到證據等級、指引立場，以及這類方向規則的邊界。

Sinaki 那項研究到底發現了甚麼

談脊椎骨折的運動方向，繞不開一項 1980 年代的地標研究。Sinaki 與同事（1984）追蹤一批停經後、患有骨質疏鬆的女士，按她們所做的背部運動類型分組，再觀察其後新出現的椎體骨折。結果四組之間差異相當懸殊。

最值得留意的一組，是做屈曲運動的一批：再骨折率 89%，比完全沒有運動的對照組（67%）更高。這個結果直接推翻「多活動、練一下核心總好過不動」的常識——若方向錯了，代價可能是再塌一節椎體。相反，堅持背伸展方向的一組，再骨折率降至 16%。這種方向上的分野，成為其後脊椎骨折運動處方的基石。

為何「方向」會有這麼大分別

為何方向會拉開這麼大的落差？答案在於椎體受力的力學。脊椎壓迫性骨折塌陷的位置，幾乎都是椎體的前柱（靠近身體前方的一邊），塌陷至整節椎體變成楔形。而軀幹向前彎的動作，會把重量與槓桿力再壓向這個已經脆弱的前緣。

所以「強化核心」本身沒有錯，錯的是用哪一個動作去強化。以仰臥起坐訓練，等於持續壓向傷處；改用背伸肌訓練與挺直姿勢，就能在不增加前柱負荷的前提下，重新練回支撐脊椎的力量。想了解哪些日常動作暗藏過度屈曲、如何以髖關節鉸鏈取代彎腰，可參考脊椎骨折日常身體力學：如何搬物起身不傷腰。

證據等級與國際指引的看法

一項 59 人的舊研究，是否足以支撐「不要做仰臥起坐」這個結論？答案是：單靠 Sinaki 一項研究並不足夠，但其方向已被後來的骨質疏鬆運動指引吸納，成為主流共識。

英國一份較新的骨質疏鬆運動共識聲明（Brooke-Wavell et al 2022）明確指出：即使已經塌過椎體、開始駝背，也不應因此停止活動——反而更需要恆常做負重、阻力與平衡訓練，只是要避免無控制、重複的軀幹屈曲。這個立場並非「甚麼都不要做」，而是「選對方向仍然要練」。方向規則與 Sinaki 的發現互相呼應：伸展與負重安全而有益，重複且無控制的屈曲才是要避開的。

方向規則的邊界：並非所有彎腰都要禁止

把「屈曲高危」推到極端，變成連身也不敢彎、終日繃緊，反而製造新問題。方向規則指的是負荷型、重複型的屈曲，而不是要脊椎一世都不准向前。

所以真正的處方不是「禁止彎腰」，而是「以髖代腰、以伸展為主軸」——同時仍要保留負重與平衡練習以維持骨質、預防跌倒。如何把這些原則組成一套 50 至 80 歲、無需器械在家中完成的動作次序，可參考脊椎壓迫性骨折居家運動計劃；而為何方向正確之外仍要預防下一節骨折，見壓迫性骨折後如何防止再骨折。至於急性期是否需要先以背架支撐再開始活動，屬另一個問題，見脊椎骨折是否需要戴背架、何時開始活動。

在香港，方向規則如何落地

知道「要練伸展、避開屈曲」是一回事，在家中做得正確又是另一回事。上門評估時最常見的情況，是長者其實十分願意做，但示範時無人從旁調整細節，不知不覺就用了屈曲版本——例如坐在較矮的餐椅或梳化，起身時本能地寒背前傾、雙手撐着大腿彎腰而起，每天重複數十次，等於每天做着小型仰臥起坐。改為先移到椅邊、挺直上身、用腿力站起，方向就正確了。

香港住屋空間狹小，不少長者家中根本沒有位置擺放健身器材，這一點反而有幫助：伸展導向的運動大多不需器械，靠牆、俯臥在床上，或坐在一張穩固的餐椅上便可完成，正好適合公屋單位的空間。如需查證骨質疏鬆與骨折復康的本地資源，可致電香港骨質疏鬆學會（電話 2527 8898）或經醫院管理局的骨科／復康科路徑轉介。

最穩妥的做法，是透過上門物理治療服務，由 Nova Health 的註冊物理治療師在家中真實的床、椅、地面示範伸展方向的動作與挺直起身法，分清哪些屈曲要避開、哪些活動不必害怕，再按當時的痛楚與能力漸進調整強度，交長者與照顧者在日常延續。若運動時出現尖銳痛、下肢麻痺無力或痛楚不減反增，就要停下並重新評估，而不應自行勉強加量。

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