當家人察覺長者出現肌少症的早期信號，例如步速變慢、起身時需要雙手支撐、連扭開瓶蓋也感到吃力，自然會想：「可否先在家中作初步檢查？」答案是可以的。本文將介紹四種零成本或低成本的家用自測法：小腿圍量度、SARC-F 問卷、5 次起立坐下，以及手指環測試。我們會逐一講解具體步驟、量度位置、讀數方式與參考切點，並說明最關鍵的一點——各個測試的局限。
首先要釐清定位：這四種方法皆屬篩查（screening），並非確診（diagnosis）。它們的用途是找出需要接受專業評估的人士，絕不能單憑一個數字便自行斷症或掉以輕心。完整的確診標準與對照表已詳列於肌少症物理治療總覽，本頁不再重複，僅列出家居自測直接用得上的幾個參考切點。
本頁最重要的一點是：自我測試只是初步篩查，並不等於正式確診。這四個測試的目的，都是用來提醒長者「甚麼時候應該找專業人士做評估」。只要任何一項測試結果出現異常，都不應該單憑這個結果就自己斷症，或者以為無事就排除風險。真正的確診，必須由物理治療師或醫生親自量度握力、肌肉量（用 DXA 或 BIA 儀器）和步速這三項指標，再綜合判斷和分級。
四種在家自我測試的方法
先看整體概念：這四種方法所量度的指標各有不同，亦各有長短，需要互相配合才算全面。以下將逐一說明操作細節。
第一個自測方法：量度小腿圍
小腿圍是最能直接反映肌肉量的家居指標，只需準備一條軟捲尺即可。唯有掌握正確做法，讀數才會準確：
- 先坐低並放鬆小腿，兩邊膝頭彎曲大約 90 度，兩隻腳板平放在地上。
- 用軟尺水平圍住小腿最粗的位置（通常在小腿肚正中間），並揀選沒有水腫那邊腳來量度。
- 軟尺應該貼住皮膚，但千萬不要拉得太緊——拉得太緊會令讀數偏細，太鬆就會偏大。
- 記低量出來的數字，然後和下面的參考標準對照一下。
篩查參考標準：男性細過 <34cm／女性細過 <33cm（亞洲 AWGS 2019，Chen 2020）。如果量出來的數字低過這個標準，代表肌肉量可能偏少，值得做進一步評估。需要注意的地方：參考標準會因為量度方法和不同族群而有所差異——Kawakami 2020 針對日本人的研究指出，男性的最佳分界線是 35cm（敏感度 91%／特異度 84%），女性則是 33cm（敏感度 82%／特異度 84%）。另外，腳腫或者肥胖會令小腿圍高估了實際的肌肉量，容易造成假陰性，意思是就算量出小腿夠粗，也不代表肌肉量真的足夠。如果想查看握力、肌肉量和步速的完整確診標準，可以參考肌少症物理治療總覽。
自測法②：SARC-F 問卷
SARC-F（Malmstrom 2016）是一份包含五條問題的自我評估問卷，並非量度身體尺寸，而是評估日常活動功能的困難程度。每題 0–2 分，總分為 0–10 分：
| Strength 力量 | 拿起或者搬運大約 4.5 公斤的重物有多困難？ |
| Assistance 走動 | 行路穿過一個房間有多困難？ |
| Rise 起身 | 由椅子或者床上起身有多困難？ |
| Climb 上樓梯 | 行上一層大約 10 級的樓梯有多困難？ |
| Falls 跌倒 | 過去一年曾經跌倒過幾多次？（跌倒次數越多，分數越高）。 |
每題按困難程度或跌倒次數計算 0、1 或 2 分，五題分數相加便得出總分。若總分 ≥4 分，即顯示有肌少症風險，建議接受進一步評估。要注意的是，SARC-F 評估的是功能症狀，這與衰弱或惡病質的表現有所重疊，容易令人混淆——如欲了解如何分清肌少症、衰弱與惡病質，可參閱該篇文章的詳細對照。
解讀結果時的注意事項：SARC-F 問卷的特異度高，但敏感度低。一項綜合了 7 個研究、涵蓋 12,800 人的分析指出，如果對照 EWGSOP 的參考標準，這份問卷合併計算（pooled）的敏感度只有約 0.21，而特異度則約為 0.90（Ida 2018）。這代表如果得出高分，很大機會真的有問題；但如果得出低分，卻不能可靠地排除肌少症，因為當中會漏掉不少有問題的人。因此，SARC-F 最適合用來找出需要做進一步檢查的人，而不應該因為分數低就自己斷定沒有風險。如果希望提高測試的敏感度，可以改用結合了小腿圍量度的 SARC-CalF 問卷（Barbosa-Silva 2016）。
第三個自測方法：5 次起立坐下測試
5 次起立坐下測試（5-times sit-to-stand，簡稱 5XSTS）主要用來評估下肢肌力與身體功能表現，只需準備一張椅子及計時器即可。測試步驟與安全措施同樣重要：
- 揀一張穩陣、不會滑動的椅子（最好靠牆放），坐低時背部貼住椅背，兩隻腳板平放在地上。
- 兩隻手交叉抱在胸前——整個過程千萬不要用手撐住借力，這樣才能真實反映雙腳的力量。
- 由完全坐低到企直、再重新坐低算是一次，用最快的速度連續做完 5 次。
- 記低做完 5 次動作一共用了幾多秒，然後對照下面的參考標準。
- 如果長者本身的平衡力較差、容易頭暈或者身體虛弱，測試的時候必須有屋企人在旁邊睇住，以確保安全。
參考標準：亞洲 AWGS 2019（Chen 2020）把用時 ≥12 秒界定為體能偏弱；歐洲 EWGSOP2（Cruz-Jentoft 2019）則以用時 >15 秒作為表現偏低的分界線。兩套國際標準的分界線有少許不同是很正常的，而香港臨床上多數會參考 AWGS 的標準（這是實務共識）。這項測試主要反映雙腳用力和起身的能力，與長者平時「能不能順利企起身」的日常活動能力息息相關。
第四個自測方法：手指環測試
手指環測試（finger-ring，日語稱為 yubi-wakka，Tanaka 2018）是最快捷且無須任何工具的初步篩查方法：受測者先坐下，用雙手食指與拇指圍成一個圓圈，輕輕圈住非慣用腳的小腿最粗位置，觀察手指圈與小腿粗幼的比例屬於以下哪一類——
Tanaka 2018（n=1,904，對象為社區長者）的研究同時發現，「有空隙（smaller）」組別日後的長期照護需求高出約 2.0 倍，死亡風險亦高出約 3.2 倍，並且較容易新發肌少症。
手指「圈得住」小腿是一個相當強烈的風險警號，但這個測試的敏感度始終有限。手指環測試的好處是完全不用工具、隨時都可以做；一旦發現結果異常（手指剛好圈得住小腿，甚至還有空隙），就應該找專業人士做檢查確認。但反過來說，就算手指「圈唔晒」小腿，也不代表絕對安全，千萬不要單憑這個結果就自己排除風險。和另外三種方法一樣，它只是一個初步篩查工具，並不是正式的診斷。
自測結果異常時的下一步處理方法
上述四種測試當中，只要有任何一項結果異常，下一步的做法都只有一個：盡快安排專業評估。上門物理治療的物理治療師或醫生會透過握力測試量度肌力，利用儀器（DXA 或 BIA）確認肌肉量，再配合步速等體能表現來界定嚴重程度。必須將這三項指標一併判讀，方能作正式確診與分級——這套完整的確診標準與對照表已詳列於肌少症物理治療總覽，本頁不再重複。
一旦確診肌少症，治療的核心並非依賴營養補品，而是針對性的運動——詳情可參閱肌少症阻力訓練。自測發現異常之所以要盡早跟進，關鍵在於肌肉流失往往會在長者經歷一段時間臥床或住院後急劇惡化——如欲了解臥床後肌肉為何流失得這麼快，可細閱該篇文章。家居自測的最大意義在於：及早篩查、及早確診、及早介入。無論處於哪個年齡階段，肌肉依然可以透過鍛鍊而改善。
自我測試結果異常，並不等於已經確診，但代表應該採取行動。我們千萬不要因為某一個數字正常就完全掉以輕心，也不用因為一項讀數異常就過度驚慌。把自我測試的結果交給專業人員做全面評估，才是最穩陣的下一步。