當你已經留意到家中長者出現肌少症的早期信號——行得慢、企起身要撐、揸唔實樽蓋——下一步好自然會問：「我喺屋企可唔可以先量量睇？」可以。本文教你四個零成本或低成本嘅家用自測法：小腿圍、SARC-F 問卷、5 次起立坐下、手指環測試。每個都會講清楚點做、量邊度、點讀數、咩參考切點，以及最緊要嘅——佢嘅限制。
先講清楚定位：呢四個方法都係篩查（screening），唔係確診（diagnosis）。佢哋負責「篩出應該去做專業評估嘅人」，唔能夠單憑一個數就斷症或自我安心。完整嘅確診門檻同對照表喺肌少症物理治療總覽，本頁唔重抄，只取自測直接用到嗰幾個切點。
全頁最重要嘅一句：自測係篩查，唔係確診。四個測試嘅作用都係喚起「去做專業評估」——任何一個結果異常，都唔可以憑佢自我診斷或自我排除。真正確診係由物理治療師／醫生實測握力＋肌肉量（DXA 或 BIA）＋步速三者，再一齊判讀同分級。
四個家用自測法一覽
先做個總覽：四個方法量度嘅嘢唔同、強弱項亦唔同，配搭起嚟先比較完整。下面逐個落操作細節。
自測法①：小腿圍量度
小腿圍係最直接反映肌肉量嘅家用指標，只需要一條軟捲尺。做法要做啱先準：
- 坐姿、小腿放鬆，膝蓋約屈曲 90 度、腳掌平放地面。
- 用軟捲尺水平圍住小腿最闊處（通常喺小腿肚正中），量無水腫嗰一側。
- 捲尺貼住皮膚但唔好勒緊——勒緊會讀細、太鬆會讀大。
- 讀數記低，與下面切點對照。
篩查參考切點：男性 <34cm／女性 <33cm（亞洲 AWGS 2019，Chen 2020）提示肌肉量可能偏低、值得進一步評估。警語：切點會因量法同族群而異——Kawakami 2020 喺日本人群報告男最佳切點 35cm（敏感 91%／特異 84%）、女 33cm（敏感 82%／特異 84%）；而且水腫或肥胖會令小腿圍高估肌肉量，造成假陰性（量到夠粗都未必代表肌肉夠）。完整握力／肌量／步速確診分界全表見肌少症物理治療總覽。
自測法②：SARC-F 問卷
SARC-F（Malmstrom 2016）係一份五題嘅自評問卷，量嘅唔係身體尺寸，而係日常功能上嘅困難。每題 0–2 分，總分 0–10 分：
| Strength 力量 | 提起或搬約 4.5 公斤重物有幾困難？ |
| Assistance 走動 | 行過一個房間有幾困難？ |
| Rise 起身 | 由椅或床起身有幾困難？ |
| Climb 上樓梯 | 上一段約 10 級嘅樓梯有幾困難？ |
| Falls 跌倒 | 過去一年跌倒次數（次數越多分越高）。 |
每題按困難程度／次數計 0、1 或 2 分，五題加埋總分。總分 ≥4 分提示肌少症風險，建議進一步評估。
讀法警語：SARC-F 特異度高、敏感度低。一篇統合 7 項研究、12,800 人嘅分析顯示，對 EWGSOP 參考標準，pooled 敏感度只有約 0.21、特異度約 0.90（Ida 2018）。意思係：分數高較可信地指向有問題，但分數低唔能夠可靠地排除肌少症（漏網嘅唔少）。所以 SARC-F 最適合用嚟「揀人做進一步檢查」，唔好用佢嚟自我排除。想補返敏感度，可用加咗小腿圍嘅 SARC-CalF（Barbosa-Silva 2016）。
自測法③：5 次起立坐下
5 次起立坐下（5-times sit-to-stand，5XSTS）量嘅係下肢肌力同功能表現，只需一張椅同計時器。做法同安全同樣重要：
- 揀張穩固、唔會郁嘅椅（最好靠牆），坐到後背貼椅、腳掌平放。
- 雙手交叉抱胸——全程唔用手撐，先量到真正嘅腿力。
- 由完全坐低到企直、再坐低為一次，盡快連續做 5 次。
- 計完成 5 次嘅總秒數，與下面切點對照。
- 平衡差、易頭暈或好虛弱者，務必有人喺旁睇護先好做。
參考切點：亞洲 AWGS 2019（Chen 2020）以 ≥12 秒為體能偏弱；歐洲 EWGSOP2（Cruz-Jentoft 2019）則用 >15 秒作為低表現切點。兩個標準切點唔同係正常嘅——香港臨床多參考 AWGS（實務共識）。呢個測試量嘅係腿部出力與起身能力，同「企唔企得起」嘅日常功能直接相關。
自測法④：手指環測試
手指環測試（finger-ring，日語 yubi-wakka，Tanaka 2018）係最快、零工具嘅初篩：坐姿用雙手食指加拇指圍成一個圈，輕輕圈住非慣用腳小腿最闊處，睇手指圈相對小腿係邊一類——
Tanaka 2018（n=1,904，社區長者）亦發現「有罅（smaller）」組長期照護需求約 2.0 倍、死亡風險約 3.2 倍，並較易新發肌少症。
「圈得到」係一個強嘅風險訊號——但敏感度有限。手指環勝在零工具、即刻做到，異常（圈得到、有罅）就應該去搵專業確認；但反過來「圈唔到」都唔代表一定無事，唔可以憑佢自我排除。一如其他三個方法，佢係篩查、唔係診斷。
自測異常之後，下一步點算
四個方法當中只要有任何一項異常，下一步都係同一件事：安排專業評估。物理治療師／醫生會以握力量肌力、以肌肉量（DXA 或 BIA）確認、再以步速等體能表現定嚴重度，三者一齊判讀先可以確診同分級——呢套完整確診門檻同對照表全列喺肌少症物理治療總覽，本頁唔重抄。
一旦確診，治療嘅核心唔係補品而係運動——詳見肌少症阻力訓練。記住自測嘅意義：早篩、早確診、早介入，肌肉喺任何年齡都仲練得到。
自測異常 ≠ 確診，但 = 應該行動。唔好因為一個數正常就放心，亦唔好因為一個數異常就過度擔心——把結果交畀專業評估，先係正確嘅下一步。