不少香港照顧者都面對同一個難題：家裡沒有健身器材，長者又不願意去健身室，結果「想幫老人家練好肌力」往往只停留在空想。其實，阻力訓練對改善肌少症的成效早有實證支持，有關劑量處方及「可以逆轉到甚麼程度」的詳細分析，可參閱阻力訓練——唯一有實證的核心治療。本篇則集中探討最實際的做法：單靠徒手動作加一條彈力帶，在客廳進行訓練。目標是幫長者練回「起身、蹲下、上落樓梯、站得穩」這些日常基本功——這亦是「功能性訓練」的核心所在。
甚麼是功能性訓練
運動科學有一項重要原則叫任務專一性（task-specificity），簡單來說就是「練甚麼，身體就擅長甚麼」。坐在健身器械上練夾腿，無疑能大幅提升大腿的絕對力量，但未必能直接幫長者「行得快、企得起身」。要改善日常活動能力，訓練動作本身就要貼近日常生活。
一項對照研究（Pagan 2024，對象為 30 名平均約 71 歲的長者，為期 6 週）清楚說明了這一點：傳統器械組在 5RM 絕對力量上的升幅雖是功能訓練組的 2–3 倍，但功能訓練組在快走速度與「起身行走測試」（TUG）上的進步反而更顯著——證明死力大不等於日常用得著。另一項隨機交叉研究（Resende-Neto 2019，對象為 48 名 ≥60 歲女性，分兩個 12 週期進行）則發現，功能訓練（自由重量＋徒手動作）與傳統器械訓練對提升最大肌力及肌肉功率同樣有效。換言之，兩種練法各有千秋，亦可以互相配合，並非一定要依賴大型器械不可。
- 孤立單一肌群，絕對力量升幅大
- 動作軌跡固定，較易控制負荷
- 對日常複合動作的轉移相對較小（Pagan 2024）
- 訓練接近日常的複合動作（起身、蹲下、踏台）
- 快走、TUG 等日常表現進步較明顯（Pagan 2024）
- 對肌力與功率同樣有效，可與傳統訓練結合（Resende-Neto 2019）
至於功能性訓練還是傳統器械訓練比較好，學界並沒有絕對定論。Resende-Neto 的研究顯示，兩種訓練對提升肌力一樣有效；而 Pagan 的研究則指出兩種方法各有長處。所以重點不是哪一種最好，而是要按照長者的實際需要去選擇。如果希望改善日常起居的動作，自然應該多練習貼近日常生活的動作。
不需器械的家居功能性動作
以下介紹的四個動作均屬於「閉鏈、可扶持」的訓練，十分適合長者作為起步，而且它們本身亦是評估肌少症常用的體能測試項目。每個動作均附有基本做法及進階方式，但實際的起始幅度與強度，仍須由治療師按長者能力決定。
這四個動作完全不需要健身器械，只要扶住穩固的椅子或牆壁就可以練習，很適合作為在家練力的基本動作。世界衞生組織（WHO 2020）建議，長者每星期應該進行至少 2 天強化肌力的訓練，以及至少 3 天着重功能性平衡和肌力的練習，用來保持活動能力和預防跌倒。只要用徒手動作配搭彈力帶，留在家中已經可以做到這個運動次數。
彈力帶的顏色與阻力分級
彈力帶（elastic band）價格相宜、輕巧易收藏，而且可以透過拉扯長短隨時微調阻力，非常適合家居使用。市面上的彈力帶通常以顏色區分阻力等級，常見排序由淺至深為：黃→紅→綠→藍→黑→銀→金。根據廠商提供的拉力與伸長參考數值，由黃色到黑色每升一級，阻力大約增加 +25%；去到銀色及金色級別，升幅則約為 +40%。
請留意，彈力帶的顏色只是生產商和物理治療常用的阻力分類，不等於適合每位長者的訓練份量。顏色只代表膠帶本身的物理拉力，並不代表某位長者拉起來有多吃力。長者應該由哪一種顏色開始練、甚麼時候換更深色的膠帶，必須由治療師評估長者的能力後決定，千萬不要讓長者自己按顏色順序越級挑戰。
在家使用彈力帶訓練既可行亦具實效，並已獲多項隨機對照試驗（RCT）支持。研究顯示，肌少性肥胖長者每週進行 3 次彈力帶訓練、持續 12 週後，體能表現與肌肉量均有顯著提升（Liao 2018）；另一項研究則發現，彈力帶組在各項身體功能上的進步全面優於團體跳舞組（Valdés-Badilla 2023）；此外，由教練帶領、結合徒手動作與彈力帶的功能性訓練，亦能在 10 週內有效改善長者的起椅時間及瘦體重（Vikberg 2019）。至於香港長者常做的公園拉繩器、健身單車、拉橡筋等運動，若以同一套「漸進負荷」標準去衡量究竟有沒有效，可參考另一篇文章：坊間長者運動增肌成效。
如何理解這些研究數據：上述研究都屬於小型隨機對照試驗（Liao n=56、Valdés-Badilla n=40、Vikberg n=70），跟進的時間亦比較短。研究所見到的改善，主要集中在體能表現和瘦體重等指標，而不是直接證明可以減低死亡率或失能率。因此，比較客觀的說法是訓練「有助改善身體功能和日常活動能力」，不應誇大成可以「延年益壽」或「徹底斷尾」。
如何在家中循序漸進增加訓練難度
「逐步增加訓練量」（即漸進超負荷）的背後原理與劑量門檻，已在主頁〈阻力訓練——唯一有實證的核心治療〉中詳細解釋；這裏集中說明在家中「具體可以怎樣加」。核心原則很簡單：每次只改變一個變項，當長者完成目標次數後仍覺輕鬆，才推進至下一級。至於「是否一定要練得很重、很頻密才有效」這類常見迷思，可參閱阻力訓練變項迷思的深入剖析。
- 換一條深一級顏色的彈力帶（例如由黃色換成紅色），在做同一個動作時提供更大的阻力。
- 繼續用同一條彈力帶，但雙手握得近一點、拉得更開，這樣就可以增加膠帶的拉力。
- 把運動量由每次做 2 組增加到 3 組，或者每組由做 8 下增加到 12 下。
- 慢慢減少雙手借力：一開始雙手扶穩 → 之後改為單手輕扶 → 最後在確保平衡安全的情況下，嘗試不扶任何東西做。
- 練習由坐到站的動作時，可以由高椅換成較矮的椅子，並且刻意減慢坐下去的速度，增加肌肉在慢放時的負荷。
- 調整時切忌一次過跳幾級，或者同時改變幾個項目（例如同時換深色膠帶又增加次數）。這樣很容易令身體負荷過重，增加拉傷或跌倒的風險。
家居訓練的安全注意事項
居家訓練的潛在風險，往往不在於動作本身，而是出在起始強度過高、加量太急或姿勢不當。在家練習時務必遵守以下安全守則：
- 練習時只可以扶住穩固的椅背、牆壁或固定的欄杆，千萬不要扶有轆或者容易移動的傢俬。
- 運動前要確保地面乾爽防滑，移走地毯或電線等容易絆腳的雜物，並留出足夠的活動空間。
- 出力時保持自然呼吸，不要閉氣。同時留意膝頭的方向要對準腳尖，避免用錯力或借用了其他部位的力。
- 如果長者身體比較虛弱或者平衡力較差，運動期間必須全程有家人在身邊看顧，不適宜自己一個做高強度的練習。
- 剛開始時的訓練強度和動作難度，應該先由物理治療師評估，之後再按進度定期覆檢和調整。
在長者熟悉的屋企環境入面，為他們度身設計運動動作、即時糾正姿勢，並按進度一步步增加運動量，正是上門運動指導的主要作用。特別是對於身體很虛弱或者平衡力較差的長者，運動前的專業評估和現場指導十分重要。
研究證據的限制與注意事項
順帶一提食品科學上的常識：煲了幾個鐘的老火湯，絕大部分蛋白質和營養其實仍然留在湯渣（肉類）入面，並不會溶進湯水。因此，只飲湯水並不能有效補充蛋白質。如果想了解蛋白質怎樣配合運動訓練、每餐的攝取份量等資料，可以參考「肌少症營養與蛋白質」一文。