Nova Health 芯凝護理及物理治療
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肌少症物理治療

太極抗肌少？分清「增肌」同「防跌」兩件事

2026年6月15日閱讀時間約 9 分鐘

「打太極好過做運動，仲可以對抗肌少、養返身肌肉」——這是香港長者圈很常見的說法。它一半啱、一半錯，而錯的那一半正是把「防跌好」偷換成「增肌好」。太極的確對長者有實證價值，但價值在平衡與防跌，而非增肌。本文就太極一項落注，把這兩件事分清楚。

先給框架：歐洲共識 EWGSOP2（Cruz-Jentoft 2019）指出，肌少症涉及低肌力、低肌肉量與低體能表現三個不同維度的測量。一項運動能改善「平衡／功能」，不代表它同時能改善「肌肉量」——太極與阻力訓練的分工，正建立在這個區別之上。

太極唔係增肌運動——肌肉量證據不足

先講最關鍵、也最常被誤會的一點：太極對「肌肉量」缺乏實證支持。兩篇針對肌少／衰弱長者的系統綜述結論一致——太極無法顯著增加肌肉量。

p=0.14
肌肉量：無顯著差異
Huang 2022 統合，WMD 0.53（95% CI −0.18 至 1.24）
p=0.323
骨骼肌質量指數（SMI）：無顯著
Yang 2025 統合（11 RCT／738 名肌少長者）
無差異
DXA 肌肉量：組間無顯著
Zhu 2019 高齡肌少男性 RCT（太極 vs 全身振動 vs 對照）

要老實補充一點：兩篇統合對握力與步速的結論其實不一致——Huang 2022 顯示握力無顯著差異（p=0.95），但 Yang 2025 顯示握力（SMD 0.97，p=0.001）與步速（p=0.013）有改善。這個不一致本身就說明問題：太極可靠地改善的，是平衡與協調相關的功能（如下文 TUG、防跌），而不是可靠地增肌或增握力。

想增肌，唔好指望太極。增肌、增力的核心治療仍是漸進式阻力訓練——一篇針對確診肌少長者的統合（Tan 2026，25 RCT）顯示阻力訓練對肌力的效應量達 0.71，這是太極做唔到的。劑量處方全文見父頁 阻力訓練——肌少症唯一有實證的核心治療。

但太極對防跌係一流

太極做唔到嘅嘢講完，現在講佢真正叻嘅地方：防跌。這方面太極有相當紮實的隨機對照試驗證據。

減 58%
太極 vs 伸展對照
Li 2018 高危長者 RCT，IRR 0.42（95% CI 0.31–0.56）
再減 31%
太極 vs 一般多元運動
同篇：IRR 0.69（95% CI 0.52–0.94），n=670
減 19%
太極減跌倒率（系統綜述）
Sherrington 2019 Cochrane，RaR 0.81（低確定性，7 RCT／2,655 人）

旗艦證據來自 Li 2018（《JAMA 內科學》）：670 名高危跌倒長者（平均 77.7 歲、過去一年曾跌或行動受損），每週 2 堂、共 24 週。結果太極較伸展對照減少跌倒 58%，較一般多元運動再減 31%。Zhu 2019 的小型 RCT 亦顯示，太極在平衡改善上優於全身振動。太極的機轉很清楚——緩慢、連續、重心轉移的動作，正好操練平衡、協調與本體感覺，這些都是「企得穩、唔易跌」的底層能力。

太極的強項在平衡、協調與本體感覺。防跌不止太極一招——平衡訓練的整體論述、各種防跌運動的取捨，屬另一篇主場，可參閱 長者防跌平衡訓練。

分清「增肌」同「防跌」兩件事

把上面兩節合起來，就是本文的核心：增肌與防跌是兩件事、靠兩套運動，太極與阻力訓練各司其職、互補而非取代。

增肌・增力 → 阻力訓練
  • 唯一有充分實證的核心治療（Tan 2026 肌力效應量 0.71）
  • 處理「低肌力／低肌肉量」這個肌少症本體
  • 太極做唔到——肌量證據不足（Huang 2022 p=0.14）
防跌・平衡 → 太極／平衡訓練
  • 太極對高危長者防跌有實證（Li 2018 減跌 58%）
  • 操練平衡、協調與本體感覺，補阻力訓練之不足
  • 但屬低確定性證據，平衡／多元運動防跌證據其實更強

老實標示證據限制。太極防跌的系統綜述證據屬低確定性（Cochrane 2019）；同一篇統合中，平衡／功能性運動（減跌 24%）與多元運動（減跌 34%）的防跌證據其實更強且確定性更高。因此太極是一個好選項（尤其長者願意持續做），但不是唯一最佳，仍應由治療師按個別跌倒風險選配。

太極點融入肌少長者的運動計劃

對肌少長者而言，理想的安排不是「太極 vs 阻力訓練二選一」，而是分工配搭。以下次序屬物理治療實務共識（不掛 PMID）。

  • 先由物理治療師評估跌倒風險、肌力與平衡，定出個別處方——這正是上門物理治療的價值。
  • 阻力訓練打底：負責增肌、增力，處理肌少症本體（劑量見父頁）。
  • 太極作平衡與協調的互補：操練本體感覺、降低跌倒風險，與阻力訓練並行。
  • 持續才有效：太極與阻力訓練都需要恆常、漸進，練幾次就停難以見效。
  • 切忌以太極取代阻力訓練去「增肌」，或以太極取代專門平衡評估去處理高跌倒風險。

老實睇證據與限制

太極不增肌（肌量證據不足）Huang 2022 p=0.14、Yang 2025 SMI p=0.323、Zhu 2019 DXA 無差異——兩篇統合一致，不可寫「太極增肌」。
太極防跌有實證，但屬低確定性Li 2018 RCT 減跌 58% 屬高品質證據；惟系統綜述層面（Cochrane）為低確定性，須標明。
握力／步速結論不一致Huang 2022 無顯著、Yang 2025 顯著，方向相反；不可只引對太極有利的一篇。
對象多為高危／社區長者，非泛指Li 2018 對象為高危跌倒長者，不可泛化成「人人做太極都減跌 58%」。
增肌仍要靠阻力訓練Tan 2026 肌力效應量 0.71 是太極無法替代的核心；太極是互補，不是取代。

常見問題

太極可以對抗肌少症、增加肌肉嗎？
太極唔係增肌運動。兩篇針對肌少／衰弱長者的系統綜述都顯示太極對肌肉量無顯著改善（Huang 2022 WMD 0.53，p=0.14；Yang 2025 SMI p=0.323）。想增肌、增力，核心仍是漸進式阻力訓練。太極的真正強項在平衡與防跌。
咁太極對長者有咩好處？
防跌一流。高危長者 RCT（Li 2018）顯示太極較伸展減少跌倒 58%、較一般多元運動再減 31%；Cochrane 統合（Sherrington 2019）亦顯示太極減跌約 19%。它改善平衡、協調與本體感覺，對「企得穩、唔易跌」很有價值。
做咗太極，係咪就唔使做阻力訓練？
唔係。兩者分工：阻力訓練負責增肌增力（Tan 2026 肌力效應量 0.71），太極負責平衡防跌。理想做法是兩樣都做——阻力訓練打底，太極作平衡互補，而非互相取代。
太極防跌係咪鐵證如山？
證據真實但要老實講：太極防跌的系統綜述證據屬低確定性（Cochrane 2019），而平衡／功能性運動與多元運動的防跌證據其實更強。太極是一個好選項，尤其長者願意持續做；但它不是唯一最佳，仍應由治療師按個別跌倒風險選配。
好虛弱、平衡好差嘅長者啱唔啱做太極？
可以，但要先評估、循序、有人在旁（實務共識）。太極動作雖緩和，平衡差者起步仍需監督，並宜與阻力訓練、坐站等基礎訓練配合。建議先由物理治療師評估跌倒風險與肌力，再分級處方——這正是上門物理治療的價值。

免責聲明：本文內容僅供健康資訊參考，不構成專業醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合資格的醫護專業人員。

參考文獻

  1. Huang, C. Y., Mayer, P. K., Wu, M. Y., Liu, D. H., Wu, P. C., & Yen, H. R. (2022). The effect of Tai Chi in elderly individuals with sarcopenia and frailty: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ageing Research Reviews, 82, 101747. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36223875/
  2. Yang, Y., et al. (2025). Effects of Tai Chi and Baduanjin on muscle mass, muscle function, and activities of daily living in individuals with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Public Health, 13, 1636857. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40969638/
  3. Li, F., Harmer, P., Fitzgerald, K., et al. (2018). Effectiveness of a Therapeutic Tai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 178(10), 1301–1310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30208396/
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  5. Zhu, Y. Q., Peng, N., Zhou, M., et al. (2019). Tai Chi and whole-body vibrating therapy in sarcopenic men in advanced old age: a clinical randomized controlled trial. European Journal of Ageing, 16(3), 273–282. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31543722/
  6. Tan, Z., Jiang, Y., Candow, D. G., Castagna, C., Wang, X., & Zheng, H. (2026). Optimizing prescription of resistance training for body composition, muscle strength, and physical performance in older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity, 23(1), 8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41566419/
  7. Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/
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