香港不少長者都聽過一種說法：「打太極好過做其他運動，既可對抗肌少症，又能養回一身肌肉。」這句話只對了一半，錯的一半在於把「防跌有效」當成了「增肌有效」。太極對長者確有臨床實證支持，但它的功效在於改善平衡與預防跌倒，而不在於增肌。本文專門針對太極，將這兩個概念徹底釐清。
先了解基本醫學定義：歐洲肌少症共識 EWGSOP2（Cruz-Jentoft 2019）列明，評估肌少症涵蓋低肌力、低肌肉量與低體能表現三個獨立維度。一種運動能夠改善「平衡或身體功能」，不等於同時可以增加「肌肉量」——太極與阻力訓練之所以要分工，正正是因為這個差別。
太極對增加肌肉量的影響
先談最核心、亦最多人誤解的一點：醫學界缺乏實證支持太極能夠增加「肌肉量」。兩篇針對肌少及衰弱長者的系統綜述得出了相同結論——太極並不能顯著提升肌肉量。
這裏必須如實補充：上述兩篇統合分析對於握力與步速的結論其實並不一致——Huang 2022 指出握力無顯著分別（p=0.95），但 Yang 2025 則發現握力（SMD 0.97，p=0.001）及步速（p=0.013）有所改善。結果不一本身已反映出問題所在：太極能夠穩定改善的，是與平衡、身體協調相關的功能表現（例如下文提到的 TUG 測試及防跌），卻無法穩定地增加肌肉量或提升握力。
因此，如果想增加肌肉，不能只靠打太極。要真正增加肌肉和肌力，主要還是要靠漸進式的阻力訓練。有一篇針對確診肌少症長者的統合分析（Tan 2026，25 RCT）指出，阻力訓練提升肌力的效應量去到 0.71，這個效果單靠太極是做不到的。如果想了解具體的訓練份量和安排，可以看主頁這篇文章： 阻力訓練——肌少症唯一有實證的核心治療。
太極預防跌倒的作用
認清太極在增肌上的局限後，接下來看它真正的強項：防跌。在這方面，太極擁有相當紮實的隨機對照試驗（RCT）數據支持。
最具代表性的臨床證據來自 Li 2018（發表於《JAMA 內科學》）：研究招募了 670 名有高跌倒風險的長者（平均 77.7 歲，過去一年曾跌倒或行動力受損），每週練習 2 堂，為期 24 週。結果顯示，太極組比伸展對照組減少跌倒達 58%，相比一般多元運動亦再減少 31%。此外，Zhu 2019 的小型 RCT 亦發現太極在改善平衡方面勝過全身振動訓練。背後的原理十分清晰：太極動作緩慢連貫，講求重心轉移，剛好能針對性鍛煉平衡力、身體協調與本體感覺，而這些正是長者「站得穩、不易跌」的基本功。
總括來說，太極的好處是訓練平衡力、協調能力和身體感覺。不過，預防跌倒不一定要打太極。關於怎樣規劃平衡訓練，還有怎樣揀選不同的防跌運動，我們在另一篇文章有詳細講解，歡迎閱讀 長者防跌平衡訓練。
分清楚「增肌」與「防跌」
綜合上述兩部分，便得出本文的核心訊息：增肌與防跌是兩件不同的事，需要依靠兩套不同的運動；太極與阻力訓練各司其職，應該互相配合而非互相取代。「有否施加漸進負荷」這把量尺，同樣可以用來衡量太極以外的坊間常見長者運動——究竟公園拉繩器、健身單車、拉橡筋帶之中，哪一種才能真正增肌？詳情可參考坊間長者運動增肌拆解。
- 唯一有充分實證的核心治療（Tan 2026 肌力效應量 0.71）
- 處理「低肌力／低肌肉量」這個肌少症本體
- 太極做不到——肌量證據不足（Huang 2022 p=0.14）
- 太極對高危長者防跌有實證（Li 2018 減跌 58%）
- 操練平衡、協調與本體感覺，補阻力訓練之不足
- 但屬低確定性證據，平衡／多元運動防跌證據其實更強
我們也需要留意現有研究證據的限制。在系統綜述層面，太極防跌的證據屬於低確定性（Cochrane 2019）。同一篇統合分析指出，專門的平衡或功能性運動可以減低 24% 跌倒，而多元運動可以減低 34%，這兩類運動的防跌證據其實更強，確定性亦更高。換句話說，太極確實是一個不錯的選擇，特別是因為長者通常較願意長期堅持。但它不是唯一或者最好的方法，實際點樣安排，還是應該由治療師根據長者個人的跌倒風險來決定。
怎樣在肌少症長者的運動計劃中加入太極
對於患有肌少症的長者來說，最理想的安排並非在「太極與阻力訓練之間二選一」，而是將兩者分工配搭。以下建議的執行次序屬於物理治療的臨床實務共識（不附 PMID）。
- 物理治療師會先全面評估長者的跌倒風險、肌力和平衡力，然後再根據情況制定合適的運動計劃。這亦是上門物理治療的主要作用。
- 先用阻力訓練打好底子，專門用來增加肌肉量和肌力，從根本改善肌少症（具體訓練份量可以看主頁文章）。
- 同時可以配合太極來改善平衡和協調。太極和阻力訓練一起做，可以鍛煉身體的本體感覺，減低平時跌倒的機會。
- 無論是打太極還是做阻力訓練，都要定期練和慢慢加度數才會有效果。如果只練幾次就停下來，很難會見到改善。
- 如果目標是增加肌肉，不要用太極來代替阻力訓練。如果長者跌倒風險高，亦不應該只靠打太極，而忽略了專門的平衡評估。
不過，要真正落實這種分工，最大的難題往往在於長者難以自行判斷：當太極練得愈純熟、平時站得愈穩，就愈容易產生錯覺，以為連肌肉也一併練了回來；但「站得穩」和「夠肌肉」單憑日常感覺根本無法分辨。上門物理治療評估會將平衡力與肌力分開獨立量度，才能客觀看出到底是太極帶來的平衡進步，還是阻力訓練那邊的肌力仍未追上。