「黃金期」這個概念，多數家屬都聽過——中風後首3至6個月，是訓練回報最高的窗口。但真正令人徬徨的，往往不是「幾時練」，而是「喺屋企究竟可以做啲咩運動、做幾多、點先安全」。本文要回答的，正是這個 HOW。
關於各復康階段的時序（WHEN），請參閱母篇 中風康復時間軸；關於高重複、任務導向背後的神經科學（WHY），請參閱 中風康復「黃金期」的科學。本文只談在家可以做的具體運動與原則——並先說明：以下都是代表性示範，並非個人化處方，每位患者的方案應由物理治療師按嚴重程度設計與分級。
喺屋企自己練，有冇用？
這是家屬最焦慮的問題。實證的答案是：有用，但有前提。在同等劑量下，家居運動的成效與中心運動相若；而當家居運動由治療師督導，又會比完全無督導的家居運動明顯更好。換言之，「喺屋企練」是否有效，取決於練得夠、練得啱、有冇督導，而不是地點本身。
請留意兩個前提。「家居≈中心」只在同等劑量下成立——家居運動不等於可以做少啲；而最大效益來自由治療師設計與督導。成效亦因人而異，視乎劑量與依從程度。
三條黃金原則
無論練哪一組目標，有效的家居運動都離不開三條共通原則。它們背後的神經科學（神經可塑性與敏感期），詳見 中風康復「黃金期」的科學，本文不展開：
按目標分組：黃金期在家可以做啲咩運動
以下按四個目標群，各給代表性運動例子與實證錨。每組只示範方向，逐式的次數、組數與進度屬個人化處方，請按嚴重程度參閱對應的下肢／上肢頁，本文不重複其 protocol。
下肢負重與步行
下肢訓練聚焦在承重、踏步與步行體適能。含步行的心肺與混合體適能訓練，有足夠證據改善體適能、平衡及步行的速度與耐力（Saunders 2020 Cochrane，75 項 RCT、3,017 人）。代表性的家居方向包括：
代表性練習方向
- 患側負重與重心轉移（在安全扶持下把重量移向患腳）
- 原地踏步、扶持微蹲
- 室內安全步行與步行耐力
按嚴重程度攞個人化方案
- 重度：見〈重度中風下肢物理治療〉
- 中度：見〈中度中風下肢物理治療〉
- 輕度：見〈輕度中風下肢物理治療〉
逐式的承重比例、步態與耐力進階方案，見 重度、中度與輕度下肢物理治療頁。
坐到站轉移
坐到站（sit-to-stand）既是日常轉移的基礎，也是最能轉移到步行的高頻動作。系統綜述（Josop 2025，10 項 RCT、384 名中風者）顯示，坐到站訓練可顯著改善平衡、功能性活動能力與起立所需時間。代表性的分解如下（逐式細節見中度下肢頁）：
- 1重心前移坐穩於椅邊，雙腳踏實，身體向前傾、把重心移到雙腳之上。
- 2臀部離座藉前傾之勢，用雙腿發力把臀部抬離座面，患側盡量一同用力。
- 3站直並穩住站起後伸直髖膝、站穩重心，再控制地坐回——一上一落都要有控制。
上肢與手功能
上肢訓練可在家以自助式分級重複運動進行。GRASP（Harris 2009）這項住院期自助式手臂計劃證實改善手臂功能（CAHAI 平均改善 6.2 分），效果並可維持至中風後 5 個月。代表性方向包括：
代表性練習方向
- 抓握與放開（握實、再完全張開手）
- 拇指對指與手指分離動作
- 雙手協調的家務動作（如摺毛巾、扶碗）
按能力攞個人化方案
- 重度：見〈重度中風上肢物理治療〉
- 中度：見〈中度中風上肢物理治療〉
- 手部靈巧與自理任務見職業治療頁
逐式的抓握、協調與進階方案見 重度與中度上肢物理治療頁。要把恢復的手部動作轉化為日常自理（著衫、如廁、洗澡）與精細靈巧，可參閱職業治療的 中風後日常生活自理與手部精細動作訓練。
平衡
平衡是步行與防跌的基礎，可在安全環境下練習坐姿與站姿平衡。含步行的體適能訓練同時帶來平衡得益（Saunders 2020）。代表性方向包括：
代表性練習方向
- 坐姿平衡：穩坐並向各方向控制地伸手取物
- 站姿平衡：雙腳對稱站、左右重心轉移
- 扶持下的單腳站（須有穩固扶手與人在旁）
安全先決
- 在穩固扶手旁、有人在旁時才練站立平衡
- 平衡受損者有跌倒風險，循序加難度
- 感到不穩、暈眩即停
練幾多、點安全分級
家居運動的真正樽頸，往往不是「識唔識做」，而是依從性——能否持續、足量地練下去。範圍綜述（Gwynne-Mayer 2025，37 項研究）指出，依從是成效的限制器，常見障礙包括時間不足、動機下降與運動後過度疲勞，而督導節、定期接觸是重要的促進因素。所以「練幾多」應由治療師處方、定期重評，並在安全前提下練習。
- 患側都要主動用、量要夠，並循序漸進加量
- 在穩固扶手旁、有人在旁時才練站立與轉移，預防跌倒
- 定期由治療師重評，按進度調整方案（有督導優於無督導）
- 感到痛、暈或異常疲勞即停，勿勉強
- 切勿自行大幅加量或挑戰超出能力的動作
安全提示：練習有跌倒風險。中風後平衡受損，站立與轉移練習存在跌倒風險（Gwynne-Mayer 2025）。練習時須有穩固扶手、有人在旁，並由治療師評估與分級——督導是促進依從與安全的關鍵。
- 任務導向：練返真實的日常動作
- 足量重複，並持續維持依從
- 由治療師分級、定期重評
- 有督導或定期接觸支援
- 無目標亂郁，未對準想恢復的動作
- 三分鐘熱度，量不足又難持續
- 自己亂加量、挑戰超出能力的動作
- 完全無督導，成效大打折扣