膝關節退化練了兩星期沒進步，是否代表運動沒用？

「我試過做運動，冇用㗎。」說這句話的人多數不是懶，往往還相當認真做過一段時間——問題是那段時間有多長。

追問之下，答案往往是兩三星期。而兩三星期，本來就不足以看到肌力訓練的實質效果。這不是安慰說話，是身體適應的基本時間尺度問題。

不同的適應，時間尺度不一樣

開始一個新的運動計劃之後，身體不是同時在所有層面改變。不同系統的反應速度差別很大：

兩星期還會撞上另一個問題：波動

膝關節退化的症狀本來就會自然上落。兩星期的時間，可能整段都落在同一個波動週期之內——這代表看到的變化多數來自波動本身，而不是訓練的效果。

這也是為甚麼判斷任何治療都建議用四至六星期作觀察期：時間要長到足以蓋過波動，看到的才是真正的方向。

沒有進步時，先檢查三件事

如果已經做滿四至六星期而功能仍然沒有改變，下一步不是換方向，而是按次序檢查以下三項。多數情況問題就在這裡。

第三項最容易被高估。多數人回想自己的執行率時會偏樂觀，這也是記錄值得做的原因之一——有記錄才知道實際做了多少，而不是印象中做了多少。

「冇用」的兩種常見版本

運動治療的證據有多強

值得知道自己在堅持的是甚麼。以膝關節退化而言，運動是證據最一致的介入之一——系統性回顧顯示它可以改善疼痛與功能（Fransen 2015），而國際指引一致將它列為所有患者的核心一線治療，不論結構退化到甚麼程度（OARSI 2019、ACR 2019）。

換句話說，當一個計劃看似沒有效果時，可能性依次是：時間不夠、劑量不足、動作不對、執行不夠——而「運動對膝關節退化沒有用」排在很後面。

這三項檢查當中，動作是否做對是患者自己最難判斷的一項，因為代償動作往往感覺不出來。由註冊物理治療師檢視實際做的動作，通常一兩次就能找出問題所在。上門運動訓練的其中一個作用，就是在患者平時做運動的同一個位置、同一張椅上檢查動作，而不是在陌生的診間環境。

常見問題