Nova Health 芯凝護理及物理治療
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膝關節退化物理治療

膝關節退化：好的那天做多了，第二天動不了

2026年8月23日閱讀時間約 8 分鐘

撰文／審閱：楊斯然 註冊物理治療師（香港物理治療師管理委員會註冊編號 PT204517）

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有一個模式，幾乎所有長期膝痛的人都經歷過：今日膝頭特別鬆動、幾乎不痛，於是把積壓了幾天的事一口氣做完——洗衫、抹地、去街市、順便行埋公園。第二天起床，痛到連落床都要撐一下，接下來三天甚麼都不做。等感覺再好轉，又重複一次。

這個循環有一個名字：boom-bust。它的問題不在於某一天做得多，而在於它會令整體的波幅愈來愈大，而且令人愈來愈不清楚自己真正的能力在哪裡。

這個循環如何自我加強

感覺良好的日子，痛楚的即時提示減弱，人自然做得比平常多。但關節承受的負荷在一天之內突然大增，超出了能夠在一晚之內恢復的範圍，於是隔天反彈。

反彈之後的三天完全休息，肌力略為下降；肌力下降令下一次能承受的量更少，於是下一次的「爆發」更容易超標。每繞一圈，波幅就大一點。

要看清楚的是：問題不是「活動」，而是「分配」。同一個人、同一個星期、同樣的總活動量，攤開來做與集中在兩天做完，結果可以完全不同。

攤開之後會怎樣

好日做爆、壞日全停
  • 波幅大，痛楚起伏明顯
  • 一星期總量反而較少（反彈後有數天空白）
  • 無法判斷自己真實的能力上限
  • 肌力隨著反覆的完全休息慢慢下降
每天做接近的量
  • 波幅收窄，日與日之間較穩定
  • 一星期總量通常更多
  • 能力看得清楚，加量時有依據
  • 肌力可以持續累積

許多人擔心「攤開」等於做少了。實際上多數情況相反：因為不再出現反彈後那三天的完全空白，一星期的總量往往比原本更多。

怎樣找出自己每天的基準量

關鍵是不要用感覺最好那天的表現作標準。應該用的是「做完隔天不會明顯反彈」的水平。

第一步：觀察一星期記錄每天實際做了多少（走了多遠、上落多少樓梯、站了多久），以及隔天的感覺
第二步：找出安全水平挑出那些「做完隔天沒有明顯反彈」的日子，看它們的活動量大約在甚麼水平
第三步：定為每日基準把這個水平當成每天的目標量——包括感覺特別好的日子
第四步：漸進增加穩定兩三星期之後，小幅提高基準，再觀察有沒有反彈
隔天
判斷是否超標的時間點
當下不痛不代表沒有超出恢復能力
2–3 週
加量前的穩定期
先做得穩，再考慮加
1 項
每次只加一項
距離、次數或負重，不要同時加

最難的一步：在感覺好的日子克制

這是整件事最違反直覺的部分。感覺好的時候刻意不把所有事做完，需要相當的自制，尤其當家務已經積壓了幾天。

一個實際做法是預先把事情分派到不同日子，而不是「今日感覺好就睇下做幾多」。當任務已經排好，就不需要每天靠意志力去決定做多少。

  • 把一週的家務與外出預先分派到不同日子。
  • 感覺特別好的日子，仍然只做當日份量。
  • 壞的日子做調低版本，而不是完全停。
  • 以「隔天有沒有反彈」判斷當日是否超標。
  • 不要用感覺最好那天的表現，作為每天的標準。
  • 不要在反彈之後完全休息數天——會令下一次落差更大。

攤開不等於原地踏步

要說清楚一點：分配方式與漸進增加是兩件事。攤開活動量，不代表強度可以長期維持不變。運動治療的效果與劑量相關（de Wit 2025），若多年做同一組動作、同一個次數，進步自然會停下來。

正確的組合是：穩定的分配 ＋ 漸進的加量。前者令人做得下去，後者令人真的變強。要判斷加量的時機與幅度，最好由註冊物理治療師按實際能力設定。上門運動指導的好處在於治療師可以直接看到患者一天的實際活動安排，而不是只靠口述估算。

常見問題

為何感覺好的那天做多了，第二天反而更差？
因為關節與肌肉承受的負荷在一天之內突然大增，超出了目前能夠承受並在一晚之內恢復的範圍。感覺良好時痛楚的即時提示減弱，人很容易一口氣把積壓幾天的事做完，於是隔天出現反彈。這不代表活動有害，而代表活動的分配方式需要調整。
那是否應該在感覺好的日子也刻意少做？
與其說「少做」，不如說「攤開」。同樣的總活動量，平均分配到一星期，比集中在一兩天完成，帶來的反彈明顯較少。長遠而言，能夠穩定完成的總量通常反而更多。
怎樣知道自己每天的合理上限？
從「做完隔天不會明顯反彈」的水平開始估算，而不是從感覺最好那天做得到的量。找出這個水平之後，把它當成基準，之後每兩三星期小幅增加，觀察有沒有反彈再決定下一步。
把活動攤開，是否代表訓練強度要一直維持不變？
不是。攤開講的是分配方式，漸進增加仍然必要。運動治療的效果與劑量相關（de Wit 2025），長期維持同一強度會令進步停滯。原則是穩定地、逐步地加，而不是靠某幾天爆發。
壞的日子應該完全不動嗎？
不應該。完全不動會令肌力更快流失，也令下一次的落差更大。壞的日子可以做調低版本——減少次數、去掉負重、縮小活動範圍，但保持動作模式與日常走動。

免責聲明：本文內容僅供健康資訊參考，不構成專業醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合資格的醫護專業人員。

參考文獻

  1. de Wit, L., et al. (2025). The association between resistance exercise dosage and clinical outcomes in knee osteoarthritis: a systematic review with meta-regression. Musculoskeletal Care, 23(2), e70110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40320557/
  2. Smith, B. E., Hendrick, P., Smith, T. O., et al. (2017). Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(23), 1679–1687. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28596288/
  3. Wallis, J. A., Webster, K. E., Levinger, P., Singh, P. J., Fong, C., & Taylor, N. F. (2015). The maximum tolerated dose of walking for people with severe osteoarthritis of the knee. Osteoarthritis and Cartilage, 23(8), 1285–1293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25882926/
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