確診之後，很多患者把大部分心力放在完全改變不到的事情上：為甚麼是我、是否年紀到了、是否遺傳、當年那次扭傷是不是關鍵。
這些問題本身沒有錯。但它們的答案全部是「已經發生、無法改變」，想得愈多，愈容易得出「做甚麼都沒用」的結論。
可控的清單其實相當長。它較少被提及，是因為診斷通常只交代結構狀況，很少說明患者自己能做甚麼。
兩份清單
改變不到
- 年齡
- 基因與關節的先天形態
- 多年前的創傷（半月板、韌帶）
- 已經發生的結構改變
- 天氣
改變得到
- 肌力（股四頭肌、臀肌）
- 體重
- 活動模式與活動量的分配
- 睡眠質素
- 有沒有形成迴避行為
重點：右邊的清單對日常功能的影響比左邊大得多。左邊決定起點，右邊決定之後的方向，而患者能夠選擇的只有右邊。
五個可以控制的因素
肌力這是回報最高的一項。當大腿的股四頭肌和臀部肌肉夠力，關節活動時就會更穩定，承受的不均勻壓力也會減少。肌力訓練在膝關節退化的運動治療中有明確的作用（Bartholdy 2017）。
體重減輕體重可以減少走路時膝關節承受的壓力（Messier 2005）。對於超重的患者來說，減重幅度較大，臨床症狀的改善也較好（Messier 2018）。
活動模式同樣的活動量，分開幾天做和集中在同一兩天做完，對關節的影響可以差很遠。改變活動分配方式不需要額外花錢，隨時都可以開始。
睡眠質素睡眠質素和痛楚會互相影響。改善失眠問題，有助減輕膝關節退化帶來的痛楚（Smith 2015）。
迴避行為留意自己有沒有開始避開某些場合、路線或動作。這是一種行為習慣，而不是身體狀況，而且通常在痛楚變得更嚴重之前就已經出現。
經常被忽略的因素
五項之中，迴避行為最少被視為「可以處理的事」，因為它不像肌力或體重那樣有數字可量。
它應該放在同一份清單裡，因為它是五項當中最早出現、也最會自我強化的一項。避開一條樓梯 → 那組肌肉少用 → 變弱 → 更難走那條樓梯 → 更加避開。這個過程可以持續幾個月，患者本人卻完全沒有察覺。
最高回報
肌力
直接影響關節的穩定程度和日常活動能力
零成本
活動模式
只要改變活動時間的分配方式，不需要額外花費
最早出現
迴避行為
通常在痛楚惡化之前出現，最值得及早留意
這兩份清單的用法
- 把注意力與時間放在右邊的清單上。
- 由回報最高的那一項開始做起，也就是肌力訓練。
- 定期留意自己有沒有因為怕痛而多避開了某些日常活動。
- 減重要配合運動一起做，不建議只靠節食。
- 不要再花時間去想「為甚麼偏偏是我有這個病」這類問題。
- 不要期望做完訓練後X光片會變好，這不是一個可行的目標。
由哪一項開始
如果只能先做一項，就選肌力。它的回報最直接，也會連帶改善平衡與關節穩定性。運動是膝關節退化的一線核心治療（OARSI 2019、ACR 2019），肌力訓練是其中最核心的成分之一。
現時肌力處於甚麼水平、應由哪個強度開始，需要實際量度，不能靠感覺估計。家居物理治療在患者日常活動的環境中完成評估，訓練也在同一環境進行：用的是家中那張椅、那條樓梯，而不是診所的標準設備。
常見問題
膝關節退化有哪些因素是改變不到的？
年齡、基因、關節的先天形態，以及已發生的創傷與結構改變。這些是背景條件，知道就夠，不值得再花時間，因為投入再多也改變不了。
哪些是改變得到的？
肌力、體重、活動模式（包括活動量的分配）、睡眠質素，以及有沒有形成迴避行為。這五項對日常功能的整體影響比多數人想像的大，而且全部可以由今天開始處理。
為何說注意力放錯地方會導致放棄？
在不可控的因素上愈想愈多，結論只會是「做甚麼都沒用」。其實可控的清單相當長，只是較少人提及：診斷通常交代結構狀況，卻很少說明患者自己能做甚麼。
體重的影響有多大？
體重下降可減輕行走時膝關節承受的負荷（Messier 2005）。在超重的膝關節退化患者中，較大幅度的減重與較佳的臨床結果相關（Messier 2018）。體重屬可控項目，但要與運動並行，不宜只靠節食。
迴避行為為何列入可控清單？
因為它是行為，不是身體狀況。避開某條樓梯、某間茶樓、某項活動，往往在痛楚加劇前已經出現，而且會自我強化。及早察覺並處理，價值很高，卻最常被忽略。