沒有人會為了這件事去看醫生。它不會出現在任何評估表上，也不會有人主動提起。但如果仔細問一個膝痛已經幾年的長者過去半年的生活，往往會發現同一件事：
他出門的次數，比自己以為的少了很多。
它是怎樣發生的
退縮很少是一個決定，而是一連串微小的選擇：
第一步：換路線改走有電梯的那邊、繞開那條斜路——理由是「方便啲」
第二步：減次數本來一星期去三次街市，變成兩次，然後一次
第三步：揀場合只去有得坐、近一點、不用走太多的地方
第四步：開始婉拒行山、去離島、參觀展覽——理由通常不會提到膝頭
第五步：習慣了新的活動範圍變成常態，不再覺得自己失去過甚麼
整個過程的關鍵，是每一步都很合理。沒有哪一次是「我放棄了」，全部都是「今日唔想行咁遠」。所以當事人不會察覺，家人多數也不會發現——直到某天發現他已經幾個月沒有出過遠門。
為何說它是第一塊骨牌
1
出門少了
日常步行量下降
2
肌力與耐力退步
少用的自然結果
3
出門更吃力
同樣的路變得更難
4
更少出門
循環閉合
留意這條鏈的起點是行為，不是關節。而行為是可以介入的——這正是及早察覺的價值所在。
怎樣察覺自己已經開始
靠感覺不準，因為新的常態已經感覺正常。用具體事件回想過去三至六個月：
- 有沒有某些場合（街市、茶樓、公園、教會），我去得比以前少？
- 有沒有婉拒過邀請，而真正的原因與走路有關？
- 有沒有改為選擇「有得坐」「近一點」「有電梯」的安排？
- 有沒有某些路線，我現在會繞路避開？
- 上一次去比較遠的地方，是甚麼時候？
最後一條問題往往最有用。答案如果是「唔記得喇」，本身就已經是答案。
處理方向：重新設計，不是勉強
直覺的做法是逼自己多出門。但硬撐一次長距離、然後幾天走不動，只會強化「出門好辛苦」這個印象。
較有效的做法是重新設計行程，讓「出門」變成一件做得到的事：
先揀有明確休息點的路線知道哪裡可以坐，人就願意走得更遠
由距離適中的開始以「做完隔天不反彈」的水平為起點，不是以最好那天為標準
把休息寫進計劃中途坐一坐是策略，不是失敗
需要時用手杖它令人敢於出門，而敢於出門帶來的活動量遠比分擔負荷重要
同步練肌力讓每一步更省力，這是根本解決
把某個場合定為目標
抽象的「多啲出街」很難維持。「想返到每星期去一次嗰間茶樓」清楚得多——有明確的距離、明確的路線、明確的時間表。
這類目標的另一個好處是它自帶社交誘因：不只是為了膝頭去走路，而是為了見到某些人。運動的長期結果取決於能否持續（Pisters 2010），而有理由的活動，比沒有理由的訓練容易持續得多。
把目標路線拆成可執行的訓練步驟，需要知道現時的耐力水平與路線的實際難度。居家物理治療的評估會由患者家門開始，實際看出入的路線、樓梯與斜坡，據此設定起點與加量幅度。
常見問題
膝痛之後少了出門，是否很自然的事？
常見，但不應該當成理所當然。社交退縮往往比疼痛加劇更早出現，而且主要由行為與信心驅動，不是由關節結構決定。及早察覺並處理，多數可以維持原本的活動範圍。
為何說它是「第一塊骨牌」？
因為它會連鎖觸發後面幾件事：出門少了，日常步行量下降；步行量下降，肌力與耐力隨之退步；能力退步之後，出門變得更吃力，於是更少出門。而整個過程通常沒有人察覺得到。
怎樣察覺自己已經開始退縮？
回想過去三至六個月：有沒有某些場合去得比以前少、有沒有婉拒過邀請、有沒有改為選擇「有得坐」或「近一點」的安排。這些具體事件比「我覺得自己冇乜變」可靠得多。
已經退縮了一段時間，還來得及嗎？
來得及。當中很大部分來自肌力下降與信心不足，兩者都可以訓練。重點是不要用感覺最好那天的標準去要求自己，而是由目前實際做得到的水平開始逐步加。
應該勉強自己出門嗎？
不是勉強，而是重新設計。先選一個有明確休息點、距離適中的行程，讓「出門」變成做得到的事；比起硬撐一次長距離然後幾天走不動，這樣更能維持下去。