Nova Health 芯凝護理及物理治療
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膝關節退化物理治療

行一陣就要坐——行走耐力下降代表甚麼？

2026年8月23日閱讀時間約 8 分鐘

撰文／審閱：楊斯然 註冊物理治療師（香港物理治療師管理委員會註冊編號 PT204517）

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患者甚少用醫學術語形容自己的狀況，反而習慣以日常路標作準：「以前行到街市尾，現在行到一半就要找位坐。」

這句話比任何影像報告都更能反映患者的真實處境，而且還有一個常被忽略的好處——它本身就是一個可量度、可追蹤的客觀指標。

行走耐力下降並非單純關節問題

一般人直覺會將步行距離縮短完全歸咎於關節退化，但實情往往是多重因素交織而成：

膝關節痛楚行了一段路之後，關節的痛楚和不舒服慢慢累積，這是最明顯的一個原因
肌肉耐力不足股四頭肌和臀肌的耐力不夠，支撐不了太久，令每行一步都比以前吃力
心肺功能下降長期減少活動之後，整體的心肺體能也會跟着下降
平衡與信心行路時擔心跌倒、不敢行快、每一步都要緊盯地面，這樣會令人更快覺得累
迴避習慣平時越少行路，身體實際應付得到的步行距離自然會越來越短

請特別留意後面那四個原因。這四項全都是可以訓練的。換句話說，行得短了並不等於關節結構又差了，當中有很大一部分的耐力，是可以靠針對性訓練練回來的。

如何用日常路標記錄行路距離

既然患者本身已習慣用路標衡量體能，不妨將這套方法系統化：

固定路線
第一步
揀一條平時常行的路線，用熟悉的街景或者地標來分段
記錄距離
第二步
記低自己行到哪個位置要停，例如「行到第二個燈位」或者「行到公園長凳」
看隔天
第三步
留意第二日痛楚有沒有加深，用來判斷前一天行路的總量適不適合

之所以採用路標而非計時或計步，是因為這個方法毋須依賴任何工具，長者亦容易記住。持續記錄幾個星期，體能的變化便一目了然。

行路中途坐下休息的作用

不少人將「需要坐下休息」視為體能退步的證據，於是咬緊牙關硬撐——結果非但走得不遠，翌日更痛得寸步難行。

中途坐一坐再繼續走，其實是相當合理的策略。這樣做既可延長整段路程的總步行距離，又能減少翌日的痛楚反彈。要衡量當日運動量是否過多，關鍵在於翌日有否出現明顯反彈，而非計較中途坐下了多少次。

如何一步步增加行路距離

訓練需從兩方面同步著手：

  • 先提升下肢肌力，讓每一步行得更輕鬆省力，這是治本的方法。
  • 循序漸進地拉長距離，每次只行多一點點，看看第二日身體的反應再作調整。
  • 出門前先想好沿途哪裏有位可以坐低休息。心裏覺得踏實，自然會願意行遠一點。
  • 有需要時可以用手杖借力，這樣會令人更有信心行多幾步。
  • 千萬不要死頂硬撐行到底，這樣通常只會令第二日痛到行不到。
  • 不要因為現在行得短了，就索性不再行路。越不活動，行路的耐力只會退得更快。

步行本身對膝關節退化患者大有裨益，前提是必須將運動量控制在可承受的劑量之內（Wallis 2015）。此外，ACR 2019 強烈建議患者在有需要時使用助行工具；研究亦證實善用手杖有助紓緩疼痛及改善日常功能（Jones 2012）。

如何訂立具體的復康目標

只說「想行遠一點」未免太籠統。「希望可以由街頭行到街市尾而中途不用坐下」則清晰得多——既有明確終點、易於量度，亦直接呼應患者最重視的日常生活需要。

訂立這類具體目標，亦有助設計針對性的復康計劃：清楚知道目標路程有多遠、沿途有多少斜路與梯級，訓練內容便能對症下藥。上門步行訓練在評估時，會實地了解患者常走的路線及家居出入環境，並以此設定起步距離與遞增幅度，而非單憑公式給出千篇一律的建議步數。

常見問題

行走距離變短，是不是關節退化又嚴重了？
未必。行走耐力受多方面因素影響，膝關節痛楚只是其中之一，肌肉耐力、心肺功能、平衡信心及迴避習慣同樣關鍵。當中好幾項都可以透過訓練改善，因此步行距離縮短，並不等於關節結構又再惡化。
為何說行走距離是一個好指標？
因為這種做法客觀、可重複，而且緊貼日常生活。以熟悉的路標作記錄——例如「行到街市中段」抑或「行到街市尾」——遠比記錄「今日痛幾多分」實用，亦更容易觀察數星期下來的進度趨勢。
要坐下休息的時候，是否代表已經做得太多？
未必。中途坐下稍作休息再繼續前行，本身是合理的調節策略，絕非失敗。真正需要留意的，是翌日有否出現明顯反彈——這才是判斷當日運動總量是否超標的準則。
怎樣增加行走耐力？
需要雙管齊下：第一是增強肌力，令每一步走起來更省力；第二是循序漸進延長步行距離，每次只增加少許，並密切觀察翌日的身體反應。步行本身對膝關節退化患者相當有益，但必須將運動量控制在可承受的劑量之內（Wallis 2015）。
行走時用手杖會不會令肌肉更弱？
只要使用得宜便不會，反而能令患者更有信心走多幾步。ACR 2019 強烈建議膝關節退化患者在有需要時使用助行工具，而研究亦指出使用手杖有助減輕疼痛及改善功能（Jones 2012）。多走路所帶來的訓練效益，往往大於手杖分擔負荷所產生的影響。

免責聲明：本文內容僅供健康資訊參考，不構成專業醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合資格的醫護專業人員。

參考文獻

  1. Wallis, J. A., Webster, K. E., Levinger, P., Singh, P. J., Fong, C., & Taylor, N. F. (2015). The maximum tolerated dose of walking for people with severe osteoarthritis of the knee. Osteoarthritis and Cartilage, 23(8), 1285–1293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25882926/
  2. Jones, A., Silva, P. G., Silva, A. C., et al. (2012). Impact of cane use on pain, function, general health and energy expenditure during gait in patients with knee osteoarthritis: a randomised controlled trial. Annals of the Rheumatic Diseases, 71(2), 172–179. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22128081/
  3. Kolasinski, S. L., Neogi, T., Hochberg, M. C., et al. (2020). 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis & Rheumatology, 72(2), 220–233. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31908163/
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